Jak obniżyć cholesterol – domowe sposoby
Dieta i sport Agata Oleszkiewicz, 29.09.2021
Przeczytane 1439 razy

Jak obniżyć cholesterol – domowe sposoby

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak jego zbyt wysoki poziom, zwłaszcza typu LDL, stanowi istotny czynnik ryzyka miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Obniżyć cholesterol można na wiele sposobów. Pomocna jest zwłaszcza zbilansowana dieta i aktywność fizyczna.

Spis treści


  1. Jak obniżyć cholesterol LDL?
  2. Co jeść, aby obniżyć cholesterol?
  3. Jak inaczej obniżyć zły cholesterol?

Cennym narzędziem regulującym gospodarkę lipidową jest dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, produkty zbożowe, oleje i kwasy nienasycone. Dodatkiem do menu mogą być herbatki ziołowe. Ważne jest też odstawienie używek. Na stan zdrowia korzystnie wpływa regularna rekreacja ogólnokondycyjna.

Jak obniżyć cholesterol LDL?

Cholesterol to substancja lipidowa, która powszechnie kojarzy się z problemami zdrowotnymi. Cholesterol bierze udział w wielu różnych procesach biochemicznych, np. syntezie kwasów żółciowych, odpowiedzialnych za wchłanianie i trawienie tłuszczy, czy też produkcji hormonów i witaminy D.

Ze względu na właściwości, budowę i funkcje wyróżnia się przede wszystkim cholesterol typu LDL, tzw. zły, którego cechą charakterystyczną jest tendencja do odkładania się w naczyniach krwionośnych, a także HDL, czyli dobry, o działaniu antagonistycznym do LDL. W zależności od wieku, płci i chorób towarzyszących normy cholesterolu mogą być różne. Na ogół prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego wynosi do 190 mg/dl (5 mmol/l), przy czym frakcja LDL u dorosłych nie powinna przekraczać 115 mg/dl (3 mmol/l).

Zbyt niski poziom cholesterolu nie zagraża zdrowiu, ale jego nadmiar zwiększa ryzyko pojawienia się miażdżycy, utrudniając swobodny przepływ krwi, przez co może prowadzić do zawału serca, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Wysoki poziom cholesterolu nie wywołuje specjalnych objawów, dzięki którym można rozpoznać zagrożenie, dlatego zarówno w ramach profilaktyki, zwłaszcza wśród osób z grupy ryzyka, ale także w przebiegu leczenia można świadomie wpłynąć na jego stężenie, modyfikując styl życia. Szczególnie ważna jest odpowiednia dieta na cholesterol, która sprzyja podwyższeniu dobrego typu HDL i obniżeniu złego LDL. Obniżyć cholesterol można też, stosując inne domowe sposoby.

Przeczytaj również: Jakie są przyczyny zbyt wysokiego cholesterolu i jak go utrzymać w normie?

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Cholesterol można obniżyć bezpiecznie bez leków w domu, wprowadzając pewne zmiany do codziennej diety. Nie trzeba się wyrzekać swoich ulubionych przysmaków, ale dobrze jest ograniczyć spożywanie niektórych artykułów na rzecz ich zdrowszych zamienników. Na zły cholesterol pomocna jest tzw. dieta śródziemnomorska, czyli sposób żywienia obejmujący przede wszystkim świeże, naturalne produkty, bogate w tłuszcze roślinne, kwasy nienasycone i antyoksydanty, a ograniczające wysoko przetworzone produkty i tłuszcze zwierzęce zawierające trans izomery. Śródziemnomorski model odżywiania, czyli dieta antycholesterolowa, obejmuje zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane i jęczmienne, grube kasze, ryże i makarony, ale też fermentowane wyroby mleczne, ryby i owoce morza, a także suszone i świeże przyprawy.

Posiłki powinny zawierać duże porcje warzyw, orzechów i nasion. W kuchni niezbędna jest też oliwa z oliwek. Aby obniżyć cholesterol, do diety warto włączyć też niektóre owoce, zwłaszcza cytrusy i awokado. Nie trzeba jednak rezygnować ze spożywania jaj, mimo że zawierają one cholesterol.

Na obniżenie cholesterolu wpływa też sposób przyrządzania potraw. W walce z jego zbyt wysokim poziomem warto się wystrzegać smażenia i grillowania, a częściej wybierać gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie. Poziom złego cholesterolu pomagają regulować również inne produkty spożywcze, np. domowe ziołowe herbatki z karczocha.

Jak inaczej obniżyć zły cholesterol?

Właściwe odżywianie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną odgrywają istotną rolę w prewencji i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Wykonywanie ćwiczeń o charakterze ogólnokondycyjnym w umiarkowanym tempie trzy razy w tygodniu przede wszystkim korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową, ale również wywiera wpływ na wiele innych schorzeń przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadwaga i otyłość.

Program treningowy na obniżenie cholesterolu może obejmować dowolną dyscyplinę dostosowaną do preferencji i możliwości psychofizycznych osoby obciążonej wysokim poziomem LDL. Może to być zarówno pływanie, aerobik, nordic walking, jogging, jak i taniec, pilates czy sztuki walki. Jednak przed każdym treningiem dobrze jest wykonać rozgrzewkę. Kilka krótkich ćwiczeń rozciągających i aktywizujących ramiona, grzbiet, biodra i nogi zmniejsza ryzyko kontuzji oraz rozgrzewa układ ruchu do dalszej pracy, pobudza krążenie i tętno, a także przyspiesza oddech.

Bibliografia

  1. J. Brill, Obniż swój cholesterol, Studio Astropsychologii, Białystok 2013.

  2. J. Fuhrman, Wylecz choroby serca, Vital, Białystok 2017.

  3. Opracowanie zbiorowe, Omega 3, Omega 6. Dobry cholesterol bez wysiłku, Wydawnictwo Olimp Media, Poznań 2018.

  4. R. Targoński i in., Analiza wybranych czynników ryzyka choroby naczyń wieńcowych w zdrowej populacji w wieku 35–55 lat, „Kardiologia Polska” 2007, nr 65.


Wybór redakcji

  • Melisa – właściwości i działanie. Suplementacja melisy lekarskiej

    Melisa – właściwości i działanie. Suplementacja melisy lekarskiej

    Melisa lekarska jest cennym źródłem kwasów polifenolowych, flawonoidów, soli mineralnych, garbnik&oa...

    Dieta i sport Emilia Kruszewska, 13.08.2022
  • Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w polityce prywatności.

    Zamknij