Ćwiczenia na brzuch – rodzaje, zasady wykonywania, przykłady

Spis treści

1. Otyłość brzuszna – poważny problem
2. Skuteczne ćwiczenia na brzuch
3. O czym pamiętać, ćwicząc w domu?
4. Domowe ćwiczenia na brzuch – przykłady

W zdecydowanej większości ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać samodzielnie w domu. Oznacza to, że wcale nie ma potrzeby chodzenia na siłownię lub kontaktowania się z trenerem personalnym. Warto jednak pamiętać o tym, że w sytuacji, gdy w ciele jest sporo tkanki tłuszczowej, ćwiczenia na mięśnie brzucha warto połączyć z treningiem aerobowym z uwzględnieniem ćwiczeń oporowych na maszynach izotonicznych.

Kup w aptece: Preparaty na odchudzanie

Otyłość brzuszna – poważny problem

Otyłość brzuszna to jeden z ważniejszych problemów XXI wieku, który cechuje się nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w okolicach talii i brzucha. Otyłość brzuszna dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn, w różnym wieku. Statystyki wykazują, że nadwaga lub otyłość dotyczy nawet 16 milionów Polek i Polaków, a aż 30% z nich ma właśnie otyłość brzuszną.

Niestety ten problem nie jest tylko kwestią estetyczną, ale także negatywnie wpływa na zdrowie, ponieważ jest czynnikiem ryzyka w takich chorobach jak:

• cukrzyca,

• nadciśnienie tętnicze oraz

• choroba niedokrwienna serca.

W otyłości brzusznej szczególne znaczenie ma zmniejszenie ilości tłuszczu na brzuchu.

Warto zaznaczyć, że ćwiczenia na brzuch mogą wykonywać także osoby, które mają niewielką ilość tłuszczu na brzuchu lub po prostu chcą wyrzeźbić mięśnie. Należy pamiętać o tym, że mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka: wpływają na zachowanie odpowiedniej postawy ciała, chronią organy przed urazami, a także umożliwiają wykonywanie różnych ruchów.

Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia relaksacyjne mogą wykonywać dzieci, młodzież i dorośli?

Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Skuteczne ćwiczenia na brzuch to przede wszystkim takie, które sprawiają, że mięśnie stają się wyrzeźbione, a jednocześnie zmniejsza się ilość tłuszczu. Do najbardziej polecanych ćwiczeń należą brzuszki ze skrętem tułowia, wspięcie górskie (wykonywane w pozycji deski), a także brzuszki z wymachami. Jednocześnie warto pamiętać o tym, że nawet najbardziej skuteczne, dobre ćwiczenia na brzuch nie pomogą, jeśli dodatkowo nie będą wykonywane ćwiczenia aerobowe, umożliwiające zmniejszenie się ogólnej ilości tłuszczu. Ogromne znaczenie ma ponadto spadek wagi, a więc dbanie o odpowiednią dietę i zdrowy styl życia.

O czym pamiętać, ćwicząc w domu?

Decydując się na ćwiczenia w domu, należy pamiętać o następujących aspektach:

• regularności, ponieważ bez niej nie można osiągnąć odpowiednich efektów. Warto ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu;

• wykonywaniu rozgrzewki, gdyż w ten sposób można przygotować mięśnie na wysiłek fizyczny. Rozgrzewka może opierać się na przykład na pajacykach, szybkim biegu w miejscu, a także wymachach rąk i nóg;

• rozciąganiu po ćwiczeniach, dzięki któremu minimalizowane jest ryzyko kontuzji i zakwasów;

• zwiększaniu intensywności treningów w sposób stopniowy, aby nie doszło do „przetrenowania” mięśni.

Warto zaznaczyć, że w sytuacji, gdy po kilku tygodniach ćwiczeń nie udaje się pozbyć tkanki tłuszczowej na brzuchu, należy przeanalizować swoją dietę. W momencie, gdy dieta i ćwiczenia nic nie dają, najlepiej udać się do dietetyka i trenera personalnego, aby ustalić odpowiednie dla siebie postępowanie.

Domowe ćwiczenia na brzuch – przykłady

Jakie ćwiczenia na brzuch będą odpowiednie? Pierwszym z ćwiczeń na brzuch są brzuszki ze skrętem tułowia. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach, a następnie skrzyżować ręce za głową. Kolejnym krokiem jest uniesienie barków i skręcanie tułowiem, raz w prawą, raz w lewą stronę. Warto pamiętać o tym, aby nie ciągnąć głowy rękoma ani nie przyciągać brody do klatki piersiowej.

Innym ćwiczeniem są wspięcia górskie. Najpierw należy przyjąć postawę jak do deski, a następnie przyciągać raz jedną nogę, a raz drugą, do brzucha. Takie ćwiczenie wzmocnią także mięśnie kręgosłupa.

Kolejny przykład stanowią brzuszki z wymachami. Znowu trzeba położyć się na plecach, a następnie zgiąć nogi w kolanach i przyciągnąć je aż na poziom bioder. Dłonie należy położyć za głową i wykonywać naprzemienne ruchy polegające na przyciąganiu dłoni (w wersji podstawowej) lub łokcia (w wersji zaawansowanej) do przeciwległego kolana. Takie ćwiczenie pomaga w wyrzeźbieniu mięśni.

Poza wyżej wspomnianymi ćwiczeniami warto zadbać o trening aerobowy. Można go wykonywać w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. Ważne jest zadbanie o to, aby najpierw zmniejszyła się ilość tkanki tłuszczowej, a potem wykonywane były ćwiczenia na same mięśnie.

Bibliografia