Jak ćwiczyć mięśnie kegla, brzucha i innych okolic w bezpieczny sposób?

Spis treści

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu
2. Jak ćwiczyć mięśnie kegla u mężczyzn i kobiet?
3. Jak inaczej ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na mięśnie, bez względu na lokalizację i charakter pracy, wymagają pełnego zaangażowania i systematyczności. Aby bezpiecznie rozciągać i wzmacniać wybrane partie, przede wszystkim każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką. Efektywne ćwiczenia obejmują też moment na regenerację.

Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia wzmacniające i relaksujące są najlepsze dla mięśni pleców?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Mięśnie brzucha stanowi zespół krzyżujących się nawzajem mięśni prostych i skośnych zrastających się w linii środkowej brzucha, tworząc kresę białą. Ze względu na zakres funkcji oraz złożoną anatomię mięśnie brzucha należy ćwiczyć w odpowiedni sposób. Aby trening przebiegał w bezpieczny sposób, przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze należy wykonać krótką rozgrzewkę ogólnousprawniającą. Równie ważna jest technika wykonywania każdego ćwiczenia.

Sprawdź także: Ćwiczenia na brzuch – rodzaje, zasady wykonywania, przykłady

Powszechnie znane tzw. brzuszki, czyli ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, to ćwiczenie wbrew pozorom wymagające dużej uwagi. Tylko prawidłowa metodyka pracy dobroczynnie wpływa na zdrowie oraz kształt talii. Niepoprawne wykonywane brzuszki mogą skutkować zarówno stratą czasu i energii, jak i kontuzją. Bez względu na rodzaj brzuszków ważna jest nie tylko pozycja wyjściowa, wyprowadzenie ruchu, utrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej, ale również oddychanie w trakcie ćwiczeń. Wdech najlepiej wykonać przed wykonaniem ruchu, a wydech podczas pracy, czyli skłonu brzucha po skosie czy na wprost, dzięki czemu tor oddechu staje się głębszy, pełniejszy.

Do treningu na mięśnie brzucha w domu można wykorzystać różnorodne przybory, np.:

• taśmy,

• piłki,

• laski i hantle,

• ławeczkę,

• krzesło,

• drążek.

Aby w bezpieczny sposób poprawić siłę i wygląd brzucha, treningi muszą odbywać się regularnie i uwzględniać różny zestaw ćwiczeń, charakteryzujących się dodatkowo rosnącą intensywnością. Na zakończenie każdej sesji dobrze jest wykonać rozciąganie. W tym celu można zdecydować się na stretching lub elementy jogi.

Przeczytaj również: Ćwiczenia na otyłość brzuszną

Jak ćwiczyć mięśnie kegla u mężczyzn i kobiet?

Mięśnie kegla to trójwarstwowy gorset mięśniowy zamykający dno miednicy od spodu i odpowiadający za pracę niektórych elementów układu moczowo-płciowego i trawiennego. Aby pozwalały cieszyć się korzyściami zdrowotnymi związanymi z siłą i elastycznością tych obszarów ciała, ćwiczenia na mięśnie dna miednicy powinny być regularne i poprawnie wykonywane. Jak wzmocnić mięśnie kegla? Można trenować na dwa sposoby, tzn.:

• z wykorzystaniem potencjału siły mięśni lub

• za pośrednictwem biernej stymulacji mięśni przy pomocy manualnych lub elektronicznych akcesoriów.

Sprawdź ofertę: Preparaty na układ pokarmowy oraz układ moczowy-płciowy

Ćwiczenia na mięśnie kegla o charakterze czynnym dla początkujących polegają na jednoczesnym napinaniu okolicy odbytu i ujścia pochwy bądź podstawy penisa przez okres 4–6 sekund w 4 seriach po 10 powtórzeń w pozycji leżenia tyłem.

W trakcie ćwiczenia mięśni kegla nie należy napinać innych grup mięśniowych. Częstym błędem jest angażowanie do pracy brzucha, ud i pośladków. Równie ważny jest oddech. Należy unikać wstrzymywania powietrza podczas skurczu mięśni dna miednicy i oddychać normalnie. Wraz z opanowaniem techniki i postępem treningów długość napięcia można zwiększać o 2–4 sekundy, a ćwiczenia wykonywać w różnych pozycjach. Trening czynny można urozmaicić o metodę wizualizacji, która polega na symulowaniu potrzeby oddawania moczu lub gazów i świadomego powstrzymywania odruchu. Alternatywą może być przerywanie realnego procesu mikcji w toalecie.

Mięśnie kegla w bezpieczny sposób można również wzmacniać poprzez bierną stymulację, która polega na umieszczaniu w pochwie odpowiednich akcesoriów, takich jak np. kulki gejszy. Mechanizm ich działania polega na mimowolnym zaciskaniu mięśni dna miednicy lub wprawianiu ich włókien w drgania.

Warto wiedzieć: Jakie ćwiczenia na mięśnie kegla mogą wykonywać mężczyźni?

Jak inaczej ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ze względu na to, że mięśnie brzucha należą do grupy tzw. mięśni posturalnych, są one angażowane do pracy podczas niemal każdego wykonywanego ogólnego ruchu ciałem, np. w trakcie chodzenia, skakania czy pływania, ale też stania. Zatem aby stymulować mięśnie brzucha, niekoniecznie należy wykonywać intensywną pracę w izolowanych pozycjach tą częścią ciała.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha uwzględniają wiele form aktywności ogólnousprawniającej, w tym również taniec. Tego typu opcja to ciekawa alternatywa dla osób, dla których, u których z jakichś powodów ćwiczenia na mięśnie brzucha są przeciwwskazane. Dzięki temu, że do wysiłku zaangażowany jest cały układ ruchu, korzyści zdrowotne są jeszcze większe, zwłaszcza jeśli chodzi o układ krążeniowy i oddechowy.

Bezpieczne ćwiczenia na brzuch poza wzmacnianiem powinny uwzględniać również odpoczynek i rozciąganie. W tym celu stretching warto uzupełniać regularnie o masaż. Mogą to być zabiegi z użyciem specjalnych rollerów lub pełniących ich rolę akcesoriów użytku domowego, takich jak piłka tenisowa czy wałek do ciasta.

Dowiedz się więcej: Jak dbać o brzuch po porodzie? Poznaj pomocne wskazówki!

Bibliografia