Jakie ćwiczenia wzmacniające i relaksujące są najlepsze dla mięśni pleców?

Spis treści

1. Kto powinien wykonywać ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające?
2. Ćwiczenia relaksacyjne na mięśnie pleców
3. Jak rozluźnić mięśnie pleców?
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
5. Ćwiczenia rozciągające
6. Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci

Warto wykonywać ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające nawet kilka razy na dobę, aby zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych dolegliwości. Ćwiczenia rozluźniające mają wiele zalet, przede wszystkim można je wykonywać bez dodatkowego sprzętu. Są one niezbędne zwłaszcza wtedy, gdy mamy pracę zdalną, siedzącą. W ostatnim czasie ćwiczenia wzmacniające są bardzo pomocne podczas pracy i nauki online, ponieważ nasze ciało nie dostaje odpowiedniej dawki ruchu. Wykonywane regularnie ćwiczenia mogą zapobiec licznym chorobom i nieprzyjemnym dolegliwościom.

Kup w aptece: Stabilizatory, usztywniacze i ortezy na plecy

KTO POWINIEN WYKONYWAĆ ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE I WZMACNIAJĄCE?

Ćwiczenia rozluźniające powinien wykonywać każdy, kto ma siedzący tryb pracy lub nauki. Co więcej, ćwiczenia te są często wykorzystywane jako pomoc dla spiętych i nadwyrężonych pleców.

Ćwiczenia relaksacyjne powinny znaleźć się w planie treningowym dzieci i młodzieży. Szczególnie w czasach pandemii, gdzie kontakty z rówieśnikami mogą być ograniczone, a dominujący siedzący tryb życia doprowadza do spięcia pleców, co za tym idzie – również bólów pleców lub innych schorzeń.

Sprawdź ofertę: Leki na ból pleców

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE NA MIĘŚNIE PLECÓW

Osoby przebywające wiele godzin przed komputerem mimo wygodnego krzesła mogą mieć silne bóle pleców. Powstają one po kilku godzinach siedzenia w pozycji napięcia pleców. Aby rozluźnić mięśnie pleców, można wykonać koci grzbiet, który jest podstawowym ćwiczeniem rozluźniającym odcinek piersiowy kręgosłupa. Rozpoczyna się on od podpartego klęku, następnie należy wygiąć kręgosłup w łuk, jednocześnie chowając głowę między barki.

Sprawdź także: Ból pleców podczas siedzenia – przyczyny i sposoby na bóle pleców

JAK ROZLUŹNIĆ MIĘŚNIE PLECÓW?

Oprócz kociego grzbietu można wykonywać również następujące ćwiczenia:

1. położenie się na plecach i podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej i utrzymywanie takiej pozycji przez 20 sekund,

2. ukłon japoński, czyli klęk podparty, z którego siada się pośladkami na pięty i wyciąga ręce w przód – aktywnie rozciągając kręgosłup i wyciągając ręce jak najdalej,

3. umieszczenie ręcznika o średnicy ok. 3 cm pod odcinek lędźwiowy, podczas gdy górna część odcinka włącznie z barkami przylega do podłoża,

4. skłon głowy w bok kierując ucho do ramienia (można pomóc sobie dłonią) – pozwala na rozluźnienie odcinka szyjnego,

5. ćwiczenia rozciągające,

6. masaż,

7. prawidłowy oddech,

8. joga.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE PLECÓW

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z problemów, jakie mogą wynikać z braku ruchu, relaksu i wzmocnienia mięśni pleców. Praca przed komputerem, zajęcia online, a także godziny spędzane przed telewizorem to tortura dla naszego kręgosłupa. Aby uniknąć napięcia pleców, spiętych i nadwyrężonych mięśni, bólów kręgosłupa (i licznych groźnych następstw), należy nie tylko regularnie relaksować mięśnie pleców, ale też je wzmacniać. Poza częstą zmianą pozycji i kilkoma praktycznymi ćwiczeniami rozluźniającymi trzeba wzmacniać plecy następującymi ćwiczeniami:

1. podpór bokiem na przedramieniu i unoszenie tułowia na kilkadziesiąt sekund,

2. naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym,

3. leżenie przodem i unoszenie tułowia na wyprostowanych łokciach,

4. powolny skłon w dół, kręg po kręgu, i powolne prostowanie kręgosłupa,

5. skręty kręgosłupa w prawo i lewo na siedząco lub stojąco.

Ćwiczenia są na tyle proste i nieskomplikowane, że mogą być wykonywane w domu zarówno przez dorosłych, jak i młodzież oraz dzieci. Poza ćwiczeniami wzmacniającymi wskazane są również ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające napięte, naciągnięte lub zbite mięśnie pleców. Przypadłości te pojawiają się w wyniku wielogodzinnego siedzenia przed komputerem lub telewizorem.

Przeczytaj również: Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na plecy?

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Obciążony układ ruchu i nasz kręgosłup potrzebują przerw co pewien czas, w których należałoby wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających, np:

1. krążenie stóp,

2. przechylanie głowy na boki oraz w przód i tył,

3. krążenie nadgarstków,

4. unoszenie i opuszczanie barków,

5. unoszenie rąk do góry razem z wdechem i opuszczanie z wydechem.

Ponadto warto wstać i przejść kilka kroków (np. do kuchni).

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE DLA DZIECI

Jeśli dzieci skarżą się na spięte plecy lub ból w plecach, to pomocne okażą się ćwiczenia relaksacyjne, które można wprowadzić do wspólnej zabawy. Co ważne, pomagają one również w koncentracji.

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci to m.in.:

1. skłon japoński do przodu,

2. głęboki wdech i powolny wydech z unoszeniem ramion do góry (z wdechem) i do dołu (z wydechem),

3. krążenia ramion i samych barków,

4. delikatny masaż pleców,

5. joga – pozycja kobra.

Dzieci i młodzież mogą ćwiczyć w parach lub z rodzicami. Ważne, żeby zachować przy tym odpowiednią ostrożność.

Warto wiedzieć: Plastry rozgrzewające – zastosowanie i działanie plastrów przeciwbólowych

Bibliografia