Jak wykonywać ćwiczenia na kręgosłup w pracy, domu, w ciąży i u dzieci?

Spis treści

1. Jakie ćwiczenia na kręgosłup?
2. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu
3. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci

Jakie ćwiczenia na kręgosłup?

Każdą wadę postawy oraz chorobę przewlekłą i ostre stany zapalne czy pourazowe obciążające kręgosłup charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Z tego powodu nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń, który byłby odpowiedni dla każdego. Źle opracowany zestaw nie tylko jest nieskuteczny, ale nawet sprzyja pogorszeniu jego zdrowia. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy czy szyjny w przebiegu wielu chorób i stanów mają jednak wspólny cel, tzn. zniwelowanie napięć poprzez rozciągnięcie skróconych czynnościowo tkanek, a także wzmocnienie grup rozciągniętych i osłabionych. Właściwie dobrane treningi można stosować jako metodę leczniczą wielu nieprzyjemnych objawów, jak np. miejscowy i promieniujący ból oraz drętwienie. Sprawdzą się również w profilaktyce zmian zwyrodnieniowych czy przeciążeniowych. Będą pomocne ponadto w przypadku: rehabilitacji chorób związanych z uszkodzeniem lub przemieszczeniem krążka międzykręgowego (tzw. dysku), destrukcji chrząstek stawowych, zmian wytwórczych (takich jak osteofity) czy ubytków masy kostnej. Aktywność ukierunkowana na poprawę mechaniki kręgosłupa jest też polecana dzieciom – nie tylko obciążonym wadami postawy, ale i w ramach edukacji zdrowotnej i prewencji złych nawyków, czyli narażonych na skrzywienia kręgosłupa różnego rodzaju ze względu na styl życia. Proste ćwiczenia na kręgosłup, jak joga czy gimnastyka poranna i stretching, korzystnie wpływają poza tym na ogólną kondycję kobiet w ciąży. Poprawiają bowiem elastyczność i wytrzymałość mięśni oraz uczą świadomej kontroli oddechu.

Kup w aptece: Preparaty łagodzące ból pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powinny być wykonywane zgodnie z ruchem anatomicznym stawów i mięśni. Należy przy tym uważać, aby nie przekroczyć granicy bólu i fizjologicznych zakresów ruchu kręgosłupa. Dobrze jest również, kiedy sesje treningowe angażują do pracy możliwie największy gorset mięśniowy grzbietu, czyli dolny odcinek pleców, a także brzuch, górną część grzbietu oraz nogi. Ćwiczenia na kręgosłup powinny obejmować ponadto wiele różnych niskich pozycji wyjściowych, najlepiej w leżeniu. Można jednak też stopniowo przechodzić do tych o charakterze siedzącym, w klęku, aż po pozycje wysokie w staniu, a nawet w zwisie. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży nie powinny być wykonywane na brzuchu zwłaszcza po I trymestrze. Optymalnym rozwiązaniem, bez względu na chorobę i stan, jest pływanie i aktywność w wodzie, np. aqua aerobik. Jednym z najbardziej powszechnych i zarazem prostych ruchów o działaniu dobroczynnym na kręgosłup lędźwiowy jest tzw. koci grzbiet. Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Istota ćwiczenia to zgięcie kręgosłupa na całej jego długości, czyli zaokrąglenie pleców ze schowaniem głowy między ramiona, oraz wygięcie kręgosłupa w przeciwną stronę. Równie cenne są ćwiczenia na kręgosłup na piłce. Aby rozluźnić spięty gorset, wystarczy położyć się na piłce na plecach z rękami szeroko odwiedzionymi i stopami opartymi płasko na podłodze dla utrzymania równowagi. Piłka sprawdzi się też w biurze do ćwiczeń siedzących, ale nie tylko. W celu poprawy kondycji pleców i ochrony przed postępującymi objawami warto zamienić krzesło biurowe na piłkę na pewien czas (np. w ciągu dnia na 2 godziny). Zabieg taki stymuluje tkanki kurczliwe oraz kręgosłup do nieustannej pracy i utrzymania naturalnej pozycji, czyli prostej postawy. Dla urozmaicenia można wykonywać przy tym proste dodatkowe ruchy, np. krążenia bioder czy pulsowanie w siadzie.

Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia na mięśnie Kegla mogą wykonywać mężczyźni?

Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci

Aby zachęcić maluchy do pracy nad sylwetką, ćwiczenia na kręgosłup powinny odbywać się w ciekawych dla nich formach ruchu i z wykorzystaniem różnorodnych akcesoriów, jak woreczki, piłki, laski gimnastyczne, kocyki, ringo. Mogą to być nawet przedmioty codziennego użytku, np. kubki, gazety czy pisaki. Dobrze, kiedy takie ćwiczenia na kręgosłup płynnie przechodzą z zabaw do zadań. Nie wolno przy tym zapominać o prawidłowej technice ich wykonywania. Przykładem ćwiczenia na kręgosłup piersiowy (plecy okrągłe) jest tzw. aniołek na śniegu. W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rękoma wzdłuż tułowia dziecko przesuwa ramiona nad głowę i wraca do pozycji wyjściowej, naśladując ruchy latających skrzydeł. Ciekawą propozycją jest też tzw. Superman. W leżeniu przodem ze złączonymi i prostymi nogami oraz rękoma nad głową trzymającymi laskę gimnastyczną na końcach dziecko unosi tułów i trzyma 2 sekundy, po czym wraca do pozycji wyjściowej. Jedną z cenionych metod fizjoterapeutycznych są także ćwiczenia na kręgosłup McKenziego.

Przeczytaj także: Co na ból kręgosłupa sprawdza się najlepiej?

Bibliografia