Jakie ćwiczenia rozciągające można wykonywać w domu?

Spis treści

1. Kto powinien wykonywać ćwiczenia rozciągające?
2. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących
3. Ćwiczenia rozciągające dla osób pracujących przy komputerze
4. Ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży
5. Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalne procesy starzenia się powodują, że ciało człowieka zmienia się i w konsekwencji zmniejsza się jego sprawność. Na przestrzeni lat dochodzi do utraty masy mięśniowej, obniżenia siły mięśni, spadku wytrzymałości układu oddechowego i krążenia, spadku mobilności, a także utraty elastyczności. Wiele osób zapomina szczególnie o tym ostatnim aspekcie. Jest on niezwykle ważny, ponieważ prowadzi do zmniejszenia aktywności na starość, a często też do utraty samodzielności i pojawienia się nieprzyjemnych dolegliwości. Aby im zapobiec, warto regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające [1].

Kup w aptece: Stabilizatory, usztywniacze i ortezy na plecy

KTO POWINIEN WYKONYWAĆ ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE?

Ćwiczenia rozciągające powinien wykonywać każdy. Pozwalają one utrzymać dobrą kondycję układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto są jednym z elementów profilaktyki schorzeń w jego obrębie. Osoby, które chcą zachować sprawność, powinny znaleźć przynajmniej kilkanaście minut w tygodniu na trening tego typu. Warto pamiętać, że im wcześniej zostaną wdrożone ćwiczenia rozciągające, tym lepiej. Elastyczność ciała ulega stopniowemu zmniejszeniu już od pierwszych dni życia [1].

Ćwiczenia rozciągające powinny znaleźć się w planie treningowym każdej osoby, która uprawia sport (amatorsko lub zawodowo). Dzięki nim mięśnie mogą powrócić do swojego naturalnego stanu, szybciej i efektywniej się zregenerować oraz zwiększyć wytrzymałość [2].

O ćwiczeniach rozciągających powinny pomyśleć także osoby przewlekle chore i te, które wracają do sprawności po wypadku lub przebytym zabiegu chirurgicznym. Tego typu treningi są wskazane m.in. w chorobie Parkinsona. Pomagają one chorym w utrzymaniu zakresu ruchów oraz w poprawie postawy ciała i siły mięśni [3].

Warto wiedzieć: Jak wykonywać ćwiczenia na kręgosłup w pracy, domu, w ciąży i u dzieci?

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Osoby początkujące, które przystępują do ćwiczeń rozciągających mięśnie, muszą pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Trening można przeprowadzić w każdej pozycji (stojącej, siedzącej lub leżącej). Dopuszczalne jest wykorzystanie do tego różnych pomocy (np. piłek gimnastycznych). Ważne jest, aby ćwiczenia rozciągające były wykonywane regularnie – przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli i spokojnie. Nie powinny powodować żadnych dolegliwości bólowych. Trzeba pamiętać także o odpowiednim oddechu.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające dla początkujących to:

1. Koci grzbiet, czyli wygięcie pleców w łuk podczas pozostawania w klęku podpartym.

2. Skłony tułowia w bok, w przód i na skos.

3. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach.

4. Złączenie dłoni za plecami.

5. Unoszenie ręki i przeciwległej nogi w czasie leżenia na brzuchu.

6. Wyciąganie rąk maksymalnie w górę w czasie wdechu.

7. Stanie w lekkim rozkroku i przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą z jednoczesnym ugięciem kolana obciążonej nogi.

Gimnastyka rozciągająca może być wykonywana w domu. Jednak warto wcześniej poprosić fizjoterapeutę o pomoc w wybraniu zestawu ćwiczeń, który odpowiada indywidualnym potrzebom organizmu.

Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia wzmacniające i relaksujące są najlepsze dla mięśni pleców?

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DLA OSÓB PRACUJĄCYCH PRZY KOMPUTERZE

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że długotrwała praca w jednej pozycji (np. przy komputerze) znacznie obciąża układ ruchu. Dlatego wskazane jest robienie przerw co pewien czas (np. co godzinę), aby wykonać proste ćwiczenia rozciągające. Są to:

1. Przechylanie głowy na boki oraz w przód i tył.

2. Krążenia nadgarstków.

3. Unoszenie rąk do góry razem z wdechem i opuszczanie ich wraz z wydechem.

4. Unoszenie i opuszczanie barków.

5. Krążenia stóp.

Poza ćwiczeniami rozciągającymi wskazana jest także zmiana pozycji. Warto wstać od biurka i przejść kilka kroków (np. do toalety).

Sprawdź ofertę: Akcesoria do rehabilitacji

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DLA KOBIET W CIĄŻY

Ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży pozwalają przygotować ciało do porodu, a także są jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się bólów kręgosłupa [4]. Unikać należy pozycji, które wymagają leżenia na brzuchu. W przypadku ciężarnych dobrze sprawdzają się duże piłki gimnastyczne.

Warto wiedzieć: Jakie ćwiczenia relaksacyjne mogą wykonywać dzieci, młodzież i dorośli?

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DLA DZIECI

Bardzo ważne są także ćwiczenia rozciągające dla dzieci w domu. Ich elementy można wprowadzać do wspólnej zabawy. Najważniejszy jest umiar oraz dostosowanie gimnastyki do wieku i możliwości malucha.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci to m.in.:

• Koci grzbiet.

• Przechylanie głowy do ramion oraz w przód i tył.

• Próba dotknięcia czołem kolan podczas siedzenia na podłodze z wyprostowanymi nogami.

• Skłony do przodu.

• Krążenia ramion.

• Naprzemienne wypady nóg.

Dzieci mogą wykonywać ćwiczenia rozciągające w parach (z rodzeństwem lub rodzicami). Ważne jest, aby zachować przy tym należytą ostrożność.

Dowiedz się: Ćwiczenia na brzuch – rodzaje, zasady wykonywania, przykłady

Bibliografia