Jest wiele ćwiczeń relaksacyjnych. Można je wykonywać samodzielnie i w każdym miejscu. Są przeznaczone przede wszystkim dla osób, które chcą odpocząć po ciężkim dniu pracy lub po długich godzinach w szkolnej ławce. Ćwiczenia są stosunkowo proste, ale dają ogromną ulgę. Poradzą sobie z nimi nawet dzieci. Zapoznaj się z przykładowymi ćwiczeniami relaksacyjnymi.
Spis treści
- Kto powinien wykonywać ćwiczenia relaksacyjne?
- Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży i dorosłych
- Jakie ćwiczenia relaksacyjne powinno się wykonywać?
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
- Ćwiczenia rozciągające
- Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci
Aby zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych dolegliwości, warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne nawet kilka razy na dobę. Mają wiele zalet i nie wymagają dodatkowego sprzętu. Należy je włączyć do codziennej rutyny, zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb pracy. Wykonywane regularnie, mogą zapobiec wielu chorobom i nieprzyjemnym dolegliwościom.
Sprawdź także: Jak wykonywać ćwiczenia na kręgosłup w pracy, domu, w ciąży i u dzieci?
Kto powinien wykonywać ćwiczenia relaksacyjne?
Ćwiczenia relaksacyjne powinien wykonywać każdy, kto ma siedzący tryb pracy lub spędza długie godziny przed biurkiem. Są często wykorzystywane w terapii wielu chorób i zaburzeń psychiczno-emocjonalnych. Poleca się je osobom, którym dokucza migrena, długotrwały stres, depresja, a nawet bezsenność. Korzystnie wpływają głównie na kręgosłup, niezależnie od wieku. Ćwiczenia relaksacyjne powinny stać się codzienną praktyką najmłodszych, zwłaszcza w czasach pandemii, kiedy kontakty z rówieśnikami mogą być czasowo ograniczone, a siedzący tryb życia prowadzi do spięcia pleców, bólu i innych dolegliwości.
Kup w aptece: Leki na ból pleców oraz kręgosłupa
Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży i dorosłych
Osoby przebywające wiele godzin przed komputerem, mimo wygodnego krzesła również mogą cierpieć na silne bóle pleców, które powstają po kilku godzinach napinania mięśni grzbietu. Aby je rozluźnić, warto wykonać koci grzbiet, który jest podstawowym ćwiczeniem rozluźniającym odcinek piersiowy kręgosłupa. Rozpoczyna się on od podpartego klęku, następnie należy wygiąć kręgosłup w łuk, jednocześnie chowając głowę między barki.
Przeczytaj również: Ćwiczenia na otyłość brzuszną
Jakie ćwiczenia relaksacyjne powinno się wykonywać?
Oprócz kociego grzbietu, który rozluźnia kręgosłup, można wykonywać cały zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, które korzystnie wpływają na nasze ciało.
-
Połóż się na plecach i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez mniej więcej 20 sekund.
-
Ukłon japoński, czyli klęk podparty. Siadamy na piętach. Wyciągamy ręce do przodu i aktywnie rozciągamy kręgosłup, wyciągamy ręce przed siebie.
-
Umieść wałek (lub zwinięty ręcznik) o średnicy około 3 cm pod odcinkiem lędźwiowym, podczas gdy górna część pleców i barki przylegają do podłoża.
-
Wykonaj skłon głowy w bok, starając się przyłożyć ucho do ramienia (można pomóc sobie dłonią). Ćwiczenie pozwala na rozluźnienie odcinka szyjnego kręgosłupa.
Dobrym uzupełnieniem ćwiczeń rozciągających jest masaż, a także prawidłowa technika oddychania. Wiele zalet, jeśli chodzi o relaksację, niesie praktykowanie jogi.
Sprawdź także: Jak ćwiczyć mięśnie kegla, brzucha i innych okolic w bezpieczny sposób?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z problemów, jakie mogą wynikać z braku ruchu, relaksu i wzmocnienia mięśni pleców. Praca przed komputerem, zajęcia online, a także godziny spędzane przed telewizorem nie sprzyjają wypracowaniu prawidłowej postawy ciała. Aby uniknąć napięcia pleców, spiętych i nadwyrężonych mięśni, a co się z tym wiąże – bólu kręgosłupa, należy nie tylko ćwiczyć i relaksować mięśnie pleców, ale również je wzmacniać. Dobre efekty da kilka bardzo prostych ćwiczeń.
-
Podpór bokiem na przedramieniu i unoszenie tułowia na kilkadziesiąt sekund.
-
Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym.
-
Leżenie przodem i unoszenie tułowia na wyprostowanych łokciach.
-
Powolny skłon w dół, kręg po kręgu i prostowanie kręgosłupa.
-
Skręty kręgosłupa w prawo i w lewo w pozycji siedzącej i stojącej.
Ćwiczenia są na tyle proste, że mogą być wykonywane w domu zarówno przez dorosłych, młodzież, jak i przez dzieci.
Ćwiczenia rozciągające
Obciążony układ ruchu, a zwłaszcza kręgosłup, potrzebuje częstych zmian pozycji i kilku prostych ćwiczeń.
-
Krążenie stóp.
-
Odchylanie głowy na boki oraz w przód i w tył.
-
Krążenia nadgarstków.
-
Unoszenie i opuszczanie barków.
-
Unoszenie rąk do góry wraz z głębokim wdechem i opuszczanie z wydechem.
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci
Ból pleców dotyka najmłodszych, dlatego warto wprowadzić ćwiczenia w formie zabawy i wypracować w ten sposób zdrowe nawyki u dzieci.
-
Skłon japoński.
-
Ćwiczenia oddechowe – głęboki wdech i powolny wydech z unoszeniem i opuszczaniem ramion.
-
Krążenia ramion i samych barków.
Jeśli dziecko skarży się na ból pleców, warto wprowadzić delikatny masaż mięśni, a jako wyzwanie kilka pozycji z jogi. Dzieci starsze ii młodzież mogą ćwiczyć samodzielnie lub wspólnie z rodzicami. Ważne, żeby zachować przy tym ostrożność i zwracać uwagę na właściwą technikę wykonania poszczególnych ruchów. Zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych, jeśli ból mięśni nie ustępuje lub nasila się, konieczna jest konsultacja ze specjalistą.
Sprawdź ofertę: Leki na mięśni i stawy
