Zdrowy sen – ile godzin snu potrzebuje człowiek?

Spis treści:

1. Zdrowy sen, czyli jaki?
2. Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?
3. Ile snu potrzebuje dziecko?
4. Ile snu potrzebuje starsza osoba?
5. Ile powinny trwać poszczególne fazy snu?
6. Brak snu – jakie mogą być skutki?

Zdrowy sen, czyli jaki? 

Choć wiadomo, ile powinien trwać głęboki sen, nie każdy odpoczynek będzie równie produktywny dla człowieka. Aby stworzyć idealne warunki do regeneracji zmęczonego organizmu, warto zadbać o ciszę i spokój w sypialni. 

Sen nie powinien być zakłócany przez dźwięki dobiegające z telewizora albo światło z ekranu komputera. Warto na minimum godzinę przed położeniem się spać, zrezygnować z używania elektroniki. Najlepiej, aby telefon komórkowy i tablet zaczekały do rana. Emitowane przez nie niebieskie światło nadmiernie pobudza pracę mózgu i utrudnia wyciszenie organizmu. 

Idealne warunki do spania uwzględniają także temperaturę w pomieszczeniu – ta powinna wynosić między 16 a 19⁰C dla osób dorosłych i o kilka stopni więcej dla dzieci oraz osób w podeszłym wieku. 

Przed snem należy unikać picia alkoholu, kawy oraz mocnej herbaty, a także spożywania obfitych lub tłustych posiłków. Przy okazji ostatniego posiłku warto zadbać o dostarczenie tryptofanu. To aminokwas, który sprzyja poprawie jakości snu, ponieważ jest przekształcany do serotoniny i melatoniny. Można go znaleźć m.in. w orzechach, fasoli, ciecierzycy, awokado, jajkach i chudym mięsie drobiowym (jak kurczak czy indyk). 

Warto przeczytać: Bezsenność, kiedy można o niej mówić? Kiedy należy ją leczyć?

Ile snu potrzebuje dorosły człowiek? 

Sen osoby dorosłej między 18 a 54 rokiem życia powinien trwać od 7 do 9 godzin. Wiele zależy od trybu życia. Organizm zmęczony pracą lub nauką potrzebuje więcej wypoczynku. Rekomendowana długość snu zarówno u młodszych, jak i starszych osób ulega wydłużeniu. 

Ile snu potrzebuje dziecko? 

Choć organizm dziecka regeneruje się znacznie szybciej niż osoby dorosłej, bardzo duże ilości energii pochłaniają procesy rozwojowe, w tym wzrost, rozwój zdolności poznawczych i mózgu oraz regulacje hormonalne. Dlatego u osób młodych zaleca się dłuższe okresy nieprzerwanego wypoczynku. To ile snu potrzebuje dziecko, w dużej mierze zależy od jego wieku: 

• noworodki do 3. miesiąca życia śpią zwykle od 14. do nawet 17. godzin na dobę, 

• niemowlęta do 15. miesiąca życia śpią od 12. do 15. godzin na dobę, 

• dzieci do 2. roku życia odpoczywają przez 11. do 14. godzin na dobę, 

• dzieci od 3. do 5. roku życia śpią od 10. do 13. godzin na dobę, 

• dzieci w wieku szkolnym (od 6. do 13. roku życia) śpią ok. 9-11 godzin na dobę, 

• starsze dzieci (między 14. a 17. rokiem życia) wypoczywają między 8. a 10. godzin na dobę.

Przeczytaj:  Zaburzenia snu – objawy i leczenie

Ile snu potrzebuje starsza osoba? 

U osób po 65. roku życia zapotrzebowanie na sen zaczyna maleć. Wynika to z niewielkiej aktywności w ciągu dnia oraz spadku efektywności procesów regeneracyjnych. Seniorzy częściej niż osoby młode cierpią na bezsenność, ale uzupełniają nocny wypoczynek o krótkie drzemki w ciągu dnia. To, ile snu potrzebuje starsza osoba jest kwestią silnie osobniczą, choć średnio seniorom wystarcza zwykle od 7 do 8 godzin ciągłego wypoczynku. 

Sprawdź oferty: Preparaty na bezsenność 

Ile powinny trwać poszczególne fazy snu? 

Warto podkreślić, że sen nie przebiega w sposób jednolity, ale składa się z następujących po sobie faz, które układają się w cykle powtarzane tej samej nocy kilkukrotnie. Co to za fazy i ile powinien trwać głęboki sen?

Sprawdź ofertę: Na uspokojenie

Czuwanie 

Wyróżnia się mruganiem oraz szybkimi ruchami gałek ocznych zależnych od woli. W momencie wystąpienia senności szybkie ruchy oczu zamieniają się w ruchy pływające. Na zapisie elektromiograficznym (EMG) jest to zapis wysokonapięciowy. 

Stadium N1 

Pierwsze ze stadiów NREM (ang. Non Rapid Eye Movement). Składają się na niego wolne, pływające ruchy gałek ocznych oraz aktywność mózgu z przewagą fal theta. Zapis aktywności mózgu w EMG jest średnionapięciowy. 

Stadium N2 

Na tym etapie ruchy gałek ocznych spowalniają, a następnie ustają. Aktywność nadal wykazują fale theta, ale w badaniach polisomnograficznych widoczne są tzw. wrzeciona snu oraz zespoły K (incydentalne wysokie amplitudy fal mózgowych). Zapis aktywności mózgu w EMG jest niskonapięciowy. 

Stadium N3 

Wyróżnia się brakiem ruchów gałek ocznych oraz aktywnością mózgowych fal delta. Na EMG jest to zapis niskonapięciowy. Stadium N3 jest najgłębszą fazą snu wolnofalowego (N1 do N3). 

Stadium R 

Faza R (ang. Rapid Eye Movement) wyróżnia się szybkimi ruchami gałek ocznych pomimo bardzo niskonapięciowego EMG. Na wykresie EEG widoczne są elementy przypominające wyglądem zęby piły, które nie występują w innych fazach snu. 

Ile powinny trwać fazy snu? Fazy NREM (od N1 do N3) u zdrowych osób dorosłych trwają sumarycznie zwykle w granicach 85-100 minut. Faza REM trwa około 15-20 minut. U osób cierpiących z powodu zaburzeń snu jej długość może wynosić nawet 30-40 minut. Pełny cykl powinien więc trwać około 1,5 godziny i powtarzać się 4 do 5 razy w ciągu nocy. 

Należy zaznaczyć, że architektura snu wygląda inaczej u małych dzieci, które zwykle silnie reagują na wszystkie dźwięki dochodzące z otoczenia. W ich przypadku przeważa płytki sen. 

Brak snu – jakie mogą być skutki? 

Skutki braku snu obejmują m.in.: 

• osłabienie pamięci długotrwałej i koncentracji, 

• bóle głowy, 

• drażliwość, 

• zaburzenia hormonalne, 

• zaburzenia miesiączkowania, 

• spadek libido, 

• przyspieszenie procesu starzenia. 

Głęboki sen jest bardzo ważny dla zdrowia człowieka. Warto znać podstawowe zasady higieny wypoczynku, aby na co dzień funkcjonować efektywniej i cieszyć się lepszym samopoczuciem

Bibliografia