Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady, efekty, przeciwwskazania

Spis treści:

1. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa (low carb)?
2. Czy dieta low carb a ketogeniczna czymś się różnią?
3. W jakim celu stosować dietę niskowęglowodanową – efekty
4. Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo TAK, a dla kogo NIE
5. Co jeść na diecie low carb?
6. Zagrożenia diety low carb – na co uważać?

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa (low carb)? 

Główne założenia diety niskowęglowodanowej: 

• Ograniczenie ilości węglowodanów do 120 g dziennie, czyli do ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego (wg. ustalonych dla naszego społeczeństwa norm zalecana ilość węglowodanów wynosi od 45 do 65%). 

• Eliminacja z diety łatwoprzyswajalnych węglowodanów. 

• Wzrost udziału tłuszczu do ok. 45% oraz białka do ok. 30%. 

• Bazowanie na produktach o niskim stopniu przetworzenia. 

Czy dieta low carb a ketogeniczna czymś się różnią? 

Dieta ketogeniczna jest jedną z odmian diety niskowęglowodanowej. Ten rodzaj diety zakłada ograniczanie spożywania węglowodanów do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zalecana ilość białka wynosi do 20%. W diecie low carb udział węglowodanów wynosi 100-25%, natomiast białka do 30%, w związku z tym jest ona łatwiejsza do skomponowania. W obu dietach głównym źródłem energii są tłuszcze. 

Przeczytaj: Czym jest indeks glikemiczny – jakie produkty mają niski IG? 

W jakim celu stosować dietę niskowęglowodanową – efekty 

Dietę low carb najczęściej stosowało się w celu redukcji masy ciała. Uważano, że przyczynia się ona do obniżania poziomu insuliny, a tym samym ograniczania odkładania się tłuszczu. Dziś już wiadomo, że to nie sama insulina jest winna przybieraniu na masie ciała, lecz rodzaj pożywienia oraz nadwyżka kaloryczna. 

Warto pamiętać, że dieta low carb może być stosowana jako dieta odchudzająca w momencie, gdy jest dobrze skomponowana, uwzględnia wartościowe produkty spożywcze oraz deficyt kaloryczny. 

Stosowanie diety niskowęglowodanowej, szczególnie na samym początku, może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Niektóre badania sugerują, iż może ona wspierać regulację ciśnienia tętniczego krwi, a także zmniejszenie stężenia białka CRP będącego markerem zapalnym organizmu. Z tego względu może być zalecana dla osób z zespołem metabolicznym. Ponadto posiłki niskowęglowodanowe są sycące, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować ilość spożywanego pokarmu. 

Przeczytaj również: Insulinooporność, czym jest? Jaka dieta przy insulinooporności?

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo TAK, a dla kogo NIE 

Nie ma jednego uniwersalnego modelu żywienia. Okazuje się, że dieta low carb, mimo pewnych zalet ma również ma swoje ograniczenia i nie w każdym przypadku może być zalecana. Kto zatem może ją stosować, a kto wręcz nie powinien? 

Dieta niskowęglowodanowa w ciąży 

W trakcie ciąży do każdego rodzaju diet należy podchodzić ostrożnie, a wszelkie modyfikacje jadłospisu należy skonsultować ze specjalistą. Okazuje się jednak, że dieta low carb może być polecana kobietom z cukrzycą ciążową lub tym, u których obserwuje się zaburzenia profilu lipidowego. Wskazaniem do stosowania tej diety może być również nadwaga lub otyłość. Ważne jest jednak, aby w diecie kobiet w ciąży nie ograniczać węglowodanów do minimum, dlatego dieta ketogeniczna jest tu niewskazana. 

Sprawdź oferty: Suplementy regulujące poziom cukru 

Dieta niskowęglowodanowa a niedoczynność tarczycy 

Zdania na temat wdrażania diety low carb w niedoczynności tarczycy są podzielone. Wynika to głównie z niewystarczającej ilości badań z tego obszaru. 

Z jednej strony długotrwałe jej stosowanie może wiązać się z niedoborami niektórych witamin i składników mineralnych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Mowa tutaj np. o witaminach z grupy B, selenie, miedzi czy cynku. Dlatego w tym przypadku ważne jest zadbanie o jakość spożywanych węglowodanów. Zalecane będą produkty pełnoziarniste, warzywa czy kasze, które pomogą uzupełnić te składniki. 

Z drugiej strony, zwiększony udziału białka w tej diecie może korzystnie wpłynąć na wytwarzanie hormonów tarczycy, a tłuszcze, szczególnie te roślinne mogą oddziaływać przeciwzapalnie. 

Biorąc pod uwagę powyższe zalecenia, w niedoczynności tarczycy za zasadne uważa się stosowanie diety ze zwiększoną podażą białka oraz dobrych jakościowo tłuszczów. W kwestii węglowodanów szczególnie polecane będą węglowodany złożone, bogate w błonnik oraz składniki wspierające funkcjonowanie tarczycy. 

Przeczytaj: Cukrzyca od A do Z – objawy, diagnoza, leczenie

Dieta niskowęglowodanowa dla dzieci 

Dieta niskowęglowodanowa, a szczególnie dieta ketogeniczna od lat jest zalecana dzieciom ze stwierdzoną lekooporną padaczką. Istnieją również przesłanki do stosowania jej u dzieci z autyzmem. Niektóre badania sugerują również, iż może być ona pomocna w leczeniu cukrzycy typu 2 u dzieci i młodzieży. 

PCOS a dieta niskowęglowodanowa 

W zespole policystycznych jajników (PCOS), któremu często towarzyszy insulinooporność, dieta low carb może wpłynąć na poprawę insulinowrażliwości oraz wspomóc regulację hormonalną. Aby dieta ta przyniosła zamierzone efekty, powinna opierać się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym oraz być bogata w kwasy tłuszczowe omega–3. W diecie tej warto również zwiększyć udział dobrej jakości produktów białkowych. 

Dieta niskowęglowodanowa dla cukrzyków 

W diecie osób z cukrzycą bardzo duże znaczenie odgrywa jakość spożywanych węglowodanów. Tutaj również poleca się te o niskim indeksie glikemicznym oraz bogate w błonnik pokarmowy. Najnowsze badania sugerują, że podczas jej stosowania można zaobserwować spadek hemoglobiny glikowanej (parametr do monitorowania glikemii w cukrzycy), poprawę profilu lipidowego oraz spadek masy ciała. 

Co jeść na diecie low carb? 

Z dietetycznego punktu widzenia produkty spożywcze i dania low carb powinny być wybierane z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania. Które z nich są zatem zalecane, a które przeciwwskazane? 

Dieta niskowęglowodanowa – produkty zgodne z zasadami 

Dieta niskowęglowodanowa – zalecane produkty: 

• produkty z ciemnej mąki (pieczywo, makaron), kasze, otręby, płatki owsiane, 

• warzywa niskoskrobiowe: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia, ogórek, pomidor, karczoch, por, rzodkiewka, cebula, kapusta, brukselka, seler naciowy, 

• owoce: jagody, maliny, truskawki, borówki, jeżyny, cytrusy, kiwi, porzeczki, śliwki, wiśnie, awokado, 

• orzechy, pestki, nasiona,  

• nabiał, 

• tofu i jego przetwory, 

• jajka, 

• mięso i ryby: bez ograniczeń, 

• tłuszcze roślinne i zwierzęce: bez ograniczeń, 

• woda, kawa i herbata bez cukru, napary ziołowe. 

Dieta niskowęglowodanowa – zakazane produkty 

Produkty, których należy unikać w diecie niskowęglowodanowej: 

• produkty z białej mąki (pieczywo, makaron), kasza manna, ryż biały, słodkie bułki, ciastka, ciasta, krakersy, paluszki, 

• warzywa: ziemniaki, bataty, kukurydza, marchew, buraki, 

• owoce: banany, gruszki, jabłka, arbuzy, mango, owoce suszone i kandyzowane, owoce w zalewie, 

• słodzone przetwory mleczne, 

• słodycze, miód, cukier biały i brązowy, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo–fruktozowy, syrop z agawy, syrop klonowy itp. 

• soki owocowe, słodkie napoje, 

• fast-foody, żywność instant, 

• alkohol. 

Zagrożenia diety low carb – na co uważać? 

Z dietą tą nie dostarcza się odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego oraz niektórych witamin i składników mineralnych np. witamin z grupy B, magnezu, potasu, cynku. Warto zauważyć, że zmniejsza się też podaż antyoksydantów i flawonoidów. Ze względu na wzrost podaży tłuszczu istnieje ryzyko spożycia większych ilości tłuszczów nasyconych, które negatywnie wpływają na lipidogram. 

Najnowsze badania pokazują, że długoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie niesie za sobą korzyści zdrowotnych, a co więcej zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci ogółem. Okazuje się, że dieta ta może być stosowana tylko krótkoterminowo i najlepiej pod nadzorem specjalisty. 

Bibliografia