Czym jest indeks glikemiczny – jakie produkty mają niski IG, jak komponować posiłki, na co uważać?

Spis treści:

1. Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
2. Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?
3. Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią?
4. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana?
5. Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
6. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?
7. Produkty o niskim indeksie glikemicznym
8. Produkty o wysokim IG – na co uważać?
9. Jak obniżyć indeks glikemiczny – sprawdzone sposoby

Co to jest indeks glikemiczny (IG)? 

Indeks glikemiczny (IG), lub inaczej wskaźnik glikemiczny został opracowany już ok. 30 lat temu. Służy on do określenia odpowiedzi glikemicznej organizmu po spożyciu danego produktu. Na podstawie definicji WHO indeks glikemiczny jest to pole powierzchni znajdujące się pod krzywą glikemii, która pojawia się po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów w odniesieniu do pola pod krzywą glikemii pojawiającej się po spożyciu 50 g produktu referencyjnego, w tym przypadku glukozy lub białego pieczywa. 

Na tej podstawie każdy produkt spożywczy został odpowiednio sklasyfikowany pod względem odpowiedzi glikemicznej organizmu i przydzielony do jednej z trzech grup: 

• niski IG do 55 

• średni IG od 56 do 69 

• wysoki IG od 70 

Wyżej wymieniony produkt referencyjny, czyli glukoza ma indeks glikemiczny równy 100. Oznacza to, iż został on przydzielony do grupy produktów o wysokim IG. Znajdują się tu również te pokarmy, po których spożyciu szybko wzrasta poziom cukru we krwi. 

Produkty o niskim IG pozwalają na lepszą kontrolę poposiłkowej glikemii i są zalecane osobom, u których zdiagnozowano zaburzenia gospodarki węglowodanowej. 

Przeczytaj również: Insulinooporność, czym jest? Jaka dieta przy insulinooporności?

Co wpływa na indeks glikemiczny produktu? 

Podczas wybierania odpowiednich produktów niezbędnych do komponowania potraw o niskim indeksie glikemicznym, należy pamiętać o kilku czynnikach, które mogą mieć wpływ na ich finalną wartość. Do tych czynników, które mogą podnieść IG należą: 

• dodatek węglowodanów prostych, 

• wysoki stopień przetworzenia, 

• niektóre techniki kulinarne oraz długi proces gotowania, 

• niska zawartość błonnika, 

• stopień dojrzałości owoców i warzyw (np. dojrzały banan ma większy IG). 

Sprawdź oferty: Suplementy regulujące poziom cukru 

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią? 

Poza indeksem glikemicznym warto zaznajomić się również z pojęciem ładunku glikemicznego, który dodatkowo odnosi się do ilości spożywanego pokarmu. Jest to o tyle istotne, ponieważ indeks glikemiczny za każdym razem tyczy się 50 g węglowodanów przyswajalnych, natomiast w praktyce ilość spożywanych przez nas węglowodanów w każdym posiłku jest inna. Z tego względu ładunek glikemiczny uważa się za bardziej precyzyjny wskaźnik będący jednocześnie uzupełnieniem indeksu glikemicznego. 

Jak obliczyć ładunek glikemiczny? 

Ładunek glikemiczny oblicza się w sposób następujący: 

ŁG= (indeks glikemiczny x ilość węglowodanów w produkcie (g)) / 100 

W tym przypadku również poszczególne produkty zostały przydzielone do trzech osobnych grup: 

• niski ŁG do 10 

• średni ŁG od 11 do 19 

• wysoki ŁG od 20 

Przykład: 

Banan: 120 g; 26 g węglowodanów, IG 51 

ŁG = (51 × 26) / 100 

ŁG = 13,26 - średni ładunek glikemiczny 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana? 

Dieta opierająca się na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest wskazana w poszczególnych schorzeniach i zaburzeniach: 

• cukrzyca typu 1 i 2, 

• cukrzyca ciężarnych, 

• stany przedcukrzycowe, 

• zaburzona tolerancja glukozy, 

• insulinooporność, 

• zespół policystycznych jajników (PCOS), 

• nadwaga/otyłość, 

• dyslipidemia. 

Dieta ta może być również stosowana profilaktycznie przez osoby, u których istnieje ryzyko wystąpienia m.in. zespołu metabolicznego, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także nowotworów. Sugeruje się również stosowanie jej w przypadku trądziku. Niektórzy specjaliści polecają ją także jako dietę wspomagającą utratę masy ciała. 

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym 

W dużej mierze dieta ta opiera się na zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania. Jednakże jej nadrzędną zasadą jest umiejętność wybierania i wdrażania do jadłospisu tych produktów spożywczych, których indeks glikemiczny wynosi poniżej 55. Co ważne, aby dieta ta mogła wpłynąć na regulację glikemii, warto pamiętać o kilku dodatkowych aspektach: 

• zaleca się utrzymywać regularność spożywania posiłków, 

• produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą znaleźć się w jadłospisie okazjonalnie i w niewielkich ilościach, 

• w większości spożywanych w ciągu dnia posiłków powinien znaleźć się produkt białkowy, 

• warzywa spożywać najlepiej do każdego posiłku, 

• w przypadku produktów zbożowych należy wybierać te, które są z pełnoziarnistej mąki, 

• nie zaleca się spożywać owoców między posiłkami, 

• większość tłuszczów w diecie powinna być pochodzenia roślinnego, 

• należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ok. 1,5-2 l dziennie, 

• w przypadku dań gotowanych należy unikać rozgotowania poszczególnych składników, 

• z diety należy wyeliminować alkohol. 

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? 

W posiłkach o niskim indeksie glikemicznym należy zwrócić uwagę na rodzaj wybieranych składników. Przykładowo, zamiast produktów z białej mąki: makaron pieczywo, należy wybierać te z ciemnej. W celu urozmaicenia jadłospisu oraz dodania większych ilości błonnika warto do niego włączyć również kaszę oraz strączki. W diecie tej zaleca się zwiększyć ilość warzyw, najlepiej w formie surowej. W kwestii nabiału poleca się ten chudy lub półtłusty. W przypadku mięs należy wybierać te o niskim stopniu przetworzenia oraz z niewielką ilością tłuszczu. 

Dania z niskim indeksem glikemicznym – przykłady 

• Grillowany kurczak z sałatką z sera feta i brokuła. 

• Ryba na parze z sosem koperkowym i surówką z surowej marchwi. 

• Pełnoziarniste spaghetti z tofu i sosem pomidorowym. 

• Stek wołowy z kaszą gryczaną. 

• Kotlety z czerwonej fasoli z kaszą bulgur i surówką z kapusty. 

• Omlet z szynką i pieczarkami. 

• Shakshuka z suszonymi pomidorami i cukinią. 

• Papryka faszerowana mięsem drobiowym i kaszą pęczak. 

• Kurczak w sosie curry. 

• Zapiekana cukinia z mięsem i pieczarkami. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym 

Wszystkie produkty spożywcze oraz ich indeks glikemiczny przedstawiane są najczęściej pod postacią tabel, które są obecnie ogólnodostępne na portalach poświęconych diecie dla osób z cukrzycą. Dostępne są one również w formie aplikacji na telefon. Poniżej została zamieszczona przykładowa tabela indeksu glikemicznego.

Produkty pochodzenia zwierzęcego o niskim indeksie glikemicznym: 

• jajka 0 

• ryby 0 

• mięso 0 

• ser żółty 0 

• śmietana 12%, 18% 0 

• tłuszcze zwierzęce (a także roślinne) 0 

• mleko chude 30 

• twaróg odtłuszczony 30 

• jogurt naturalny 35 

Owoce o niskim indeksie glikemicznym: 

• awokado 10 

• agrest 15 

• cytryna 20 

• czereśnie 20 

• wiśnie 22 

• truskawki 25 

• grejpfrut 25 

• borówki 25 

• jeżyny 25 

• maliny 25 

• mandarynki 30 

• morele 30 

Nasiona strączkowe/orzechy o niskim indeksie glikemicznym: 

• soja z puszki 14 

• orzechy włoskie/laskowe/nerkowca/migdały 15 

• tofu 15 

• tempeh 15 

• fasola gotowana 20 

• hummus 25 

• soczewica gotowana 26 

• ciecierzyca z puszki 35 

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym: 

• surowa marchew 15 

• cebula 15 

• cukinia 15 

• fasolka szparagowa 15 

• kalafior 15 

• kiszona kapusta 15 

• ogórek 15 

• oliwki 15 

• papryka 15 

• pomidor 15 

• por 15 

• rzodkiew 15 

• sałata 15 

• seler naciowy 15 

• szpinak 15 

• grzyby 15 

• bakłażan 20 

• buraki surowe 30 

• czosnek 30 

• przecier pomidorowy 35 

Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym: 

• kasza jęczmienna gotowana 28 

• pełnoziarniste spaghetti gotowane 32 

• komosa ryżowa 35 

• płatki owsiane górskie 40 

• chleb żytni 45 

• kasza gryczana gotowana 45 

• otręby pszenne 45 

• pumpernikiel 46 

• bulgur 48 

• ryż brązowy 50 

Napoje o niskim indeksie glikemicznym: 

• kawa bez cukru 0 

• herbaty bez cukru 0 

• kakao bez cukru 20 

Słodziki i słodycze o niskim indeksie glikemicznym: 

• erytrytol 0 

• stewia 1 

• ksylitol 8 

• czekolada gorzka powyżej 80% 20 

Przeczytaj na czym polega: Dieta niskowęglowodanowa (LOW CARB)

Produkty o wysokim IG – na co uważać? 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli te powyżej 70 zawierają łatwo przyswajalne węglowodany. Należą do nich: cukier, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, wyroby cukiernicze, lody, produkty z białej mąki (pieczywo, makarony), biały ryż, ryż jaśminowy, kasza manna, płatki kukurydziane, krakersy, herbatniki, a także gotowane ziemniaki purée, frytki, płatki owsiane błyskawiczne, bób gotowany, mleko ryżowe. 

Po ich spożyciu gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi i w następstwie bardzo szybko spada. Ponadto produkty te nie są też sycące ze względu na brak błonnika lub jego niewielką zawartość. W związku z tym po zjedzeniu ich ma się ochotę na kolejny posiłek lub przekąskę, czego często konsekwencją jest nadmierna podaż energii i wahania glikemii. Jeżeli ten stan rzeczy utrzymuje się przez dłuższy czas, istnieje bardzo duże ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu II oraz innych chorób dietozależnych. 

Jeżeli dietetyk lub lekarz zlecił zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym, należy pamiętać, aby powyższe produkty spożywać w jak najmniejszych ilościach lub spróbować całkowicie wyeliminować je z diety. 

Inną ważną kwestią w przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym jest umiejętność czytania etykiet produktów spożywczych. Okazuje się, że na wielu z nich cukier może być umieszczany pod zupełnie inną nazwą np. cukier trzcinowy, cukier kokosowy, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, słód jęczmienny, karmel, maltoza, dekstroza. Te składniki również wpływają na skok poziomu cukru we krwi, zaburzając tym samym glikemię. 

Przeczytaj: Cukrzyca od A do Z – objawy, diagnoza, leczenie

Jak obniżyć indeks glikemiczny – sprawdzone sposoby 

Istnieje kilka sposobów, dzięki którym można obniżyć indeks glikemiczny potrawy lub produktu. Oto kilka przydatnych wskazówek: 

• dodawać tłuszcz i białko do produktów węglowodanowych, 

• potrawy gotować al dente, 

• wybierać te produkty węglowodanowe, które są bogate w błonnik, 

• makarony, ryż czy ziemniaki zaleca się po ugotowaniu schłodzić, a następnie ponownie podgrzać w celu wytworzenia tzw. skrobi opornej, 

• im mniej rozdrobniony produkt tym ma mniejszy IG, 

• posiłki powinny być lekko ciepłe lub mieć temperaturę pokojową, 

• wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia. 

Jak widać, zasady diety o niskim indeksie glikemicznym opierają się na właściwym wyborze produktów węglowodanowych oraz zastosowaniu odpowiednich technik kulinarnych. Na samym początku jej wdrażania mogą one wydawać się skomplikowane, lecz pomocne okazują się tutaj tabele wartości indeksu glikemicznego. Idąc krok dalej, poza samym IG warto zaznajomić się z pojęciem ładunku glikemicznego, który ponadto odnosi się do aktualnej ilości spożywanego przez nas pokarmu. 

Bibliografia