Dieta na odporność, co jeść, aby rzadziej chorować?

Spis treści:

1. Odporność, jak działa?
2. Wpływ diety na odporność organizmu
3. Jaka dieta na odporność?
4. Jakie produkty poprawiają odporność?
5. Jakie produkty osłabiają odporność?
6. Przepis na rozgrzewającą zupę dyniową wspierającą odporność

Odporność, jak działa? 

Za funkcjonowanie układu immunologicznego odpowiada wiele złożonych mechanizmów. Jego głównym zadaniem jest ochrona organizmu przed drobnoustrojami, patogenami czy innymi czynnikami chorobotwórczymi, takimi jak bakterie, wirusy, pasożyty czy alergeny. Każdego dnia jesteśmy narażeni na kontakt z wieloma z nich, lecz dzięki działaniu układu odpornościowego większość z nich jest zwalczana i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia czy życia. Wyróżnia się dwa rodzaje odporności: 

• nieswoista (wrodzona) – stanowi pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami. Jak nazwa wskazuje, działa od chwili urodzenia,

• swoista (nabyta) – kształtuje się wraz z rozwojem człowieka. Dzięki kontaktom  z różnymi drobnoustrojami organizm uczy się jak je zwalczać, tworząc tym samym ten rodzaj odporności. 

Układ odpornościowy zbudowany jest z kilku narządów i struktur, które umożliwiają jego sprawne funkcjonowanie. Należą do nich: węzły chłonne z układem limfatycznym, śledziona, migdałki, szpik kostny, grasica (zanika wraz z wiekiem). Poza nimi dużą rolę w zwalczaniu mikroorganizmów odgrywają komórki układu odpornościowego: limfocyty T, B oraz NK, fagocyty, monocyty, makrofagi, granulocyty. 

Przeczytaj więcej na temat: Odporność – jak działa, jak ją wspierać?

Wpływ diety na odporność organizmu 

Badania przeprowadzone na przestrzeni kilkunastu ostatnich lat dowodzą, że sposób odżywiania może mieć bardzo duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Przede wszystkim dużą rolę w kształtowaniu odporności spełniają witaminy i składniki mineralne, które są dostarczane wraz z pokarmem. Mowa tutaj głównie o witaminach C, A, E, cynku, żelazie, czy selenie. 

Inną ważną kwestią są jelita i mikrobiota jelitowa. W jelitach znajduje się aż 70% wszystkich komórek odpornościowych organizmu. Ponadto niektóre szczepy bakterii w nich bytujące, m.in. Bifidobacterium i Lactobacillus, stymulują układ odpornościowy oraz zapobiegają zasiedlaniu się patogennych szczepów. Aby mikrobiota jelitowa spełniała swoje funkcje odpornościowe, powinna być wspierana właściwą dietą. 

Ważne jest również dostarczanie wraz z pokarmem odpowiedniej ilości energii. Spożywanie niedostatecznej ilości pożywienia osłabia organizm, sprzyjając tym samym rozwojowi różnych infekcji. 

Jaka dieta na odporność? 

Dieta wzmacniająca układ immunologiczny powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. W diecie tej nie może zabraknąć produktów bogatych w antyoksydanty i polifenole, które wykazują działanie przeciwzapalne. Ponadto warto wdrożyć żywność probiotyczną, która ma za zadanie wspierać mikrobiotę jelitową. Tę rolę mogą spełnić również preparaty z probiotykami. Co ważne dieta na odporność powinna opierać się na składnikach o niskim stopniu przetworzenia. Niezbędny jest w niej błonnik oraz odpowiednia podaż płynów w ilości ok. 2 l dziennie. 

Ponieważ w miesiącach jesienno-zimowych jesteśmy narażeni na wyziębienie organizmu, zaleca się spożywać produkty i potrawy mające działanie rozgrzewające. W tym okresie należy zadbać również o suplementację witaminy D, która ma kluczowe znaczenie we wspieraniu odporności. Ze względu na to, iż w tych miesiącach synteza skórna witaminy D jest ograniczona, niezbędne jest dostarczanie jej w postaci suplementu.  

Jakie produkty poprawiają odporność? 

Dieta na odporność nie jest dietą trudną. Przede wszystkim powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Produkty szczególnie zalecane w tej diecie to: 

• świeże sezonowe warzywa i owoce, 

• świeże tłuste ryby, 

• oleje roślinne, 

• orzechy, 

• produkty bazujące na mące z pełnego przemiału, 

• miód, 

• czosnek, 

• cebula. 

W diecie na odporność nie może zabraknąć rozgrzewających przypraw i ziół wspierających układ immunologiczny. Zalecane przyprawy to: 

• imbir, 

• cynamon, 

• kurkuma, 

• kardamon, 

• goździki, 

• czarnuszka. 

Zalecane zioła: 

• jeżówka purpurowa, 

• czarny bez, 

• czystek, 

• żeń-szeń, 

• pokrzywa. 

Warto dodatkowo włączyć do diety produkty wspierające mikrobiotę jelitową: 

• jogurt, 

• kefir, 

• maślankę, 

• mleko acidofilne, 

• kiszonki, 

• kombucha, 

• miso. 

Jakie produkty osłabiają odporność? 

Dieta, w której dominują produkty o wysokim stopniu przetworzenia, ubogie w składniki odżywcze, a zasobne w cukry proste i duże ilości tłuszczu nie sprzyja budowaniu odporności.  

Produkty, które w znacznym stopniu pogarszają odporność: 

• fastfoody,

• żywność instant, 

• słodycze, 

• słone przekąski, 

• słodkie napoje, 

• przetworzone produkty mięsne, 

• produkty smażone na głębokim oleju, 

• alkohol. 

Przepis na rozgrzewającą zupę dyniową wspierającą odporność

Składniki: 

• 1 litr bulionu warzywnego, 

• 1 kg pokrojonej dyni, 

• 1 duża marchewka, 

• 1 mała cebula, 

• 1 ząbek czosnku, 

• 2 łyżki oliwy z oliwek, 

• 1 łyżka startego imbiru, 

• 2 łyżeczki przyprawy curry, 

• pieprz, sól,  

• pestki dyni i posiekana pietruszka do posypania. 

Sposób przygotowania: 

1. Pokrojoną w kostkę dynię i marchewkę piec w piekarniku przez
   ok. 20 minut. 
2. Na jednej łyżce oliwy podsmażyć pokrojoną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.  
3. Do ciepłego bulionu warzywnego wrzucić podsmażoną cebulę wraz z czosnkiem, imbirem i przyprawą curry. Chwilę pogotować. 
4. Następnie do bulionu dodać upieczoną marchewkę i dynię. Doprawić pieprzem  
5. i solą. Po kilku minutach gotowania całość zblendować. 
6. Podawać wraz z pestkami dyni, posiekaną pietruszką i łyżką oliwy z oliwek.

Bibliografia