Dieta wegetariańska i wegańska – suplementacja i zapobieganie niedoborom składników odżywczych

Dieta wegetariańska i wegańska cieszy się coraz większą popularnością, zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych. Choć odpowiednio zbilansowana może dostarczyć większości niezbędnych składników odżywczych, eliminacja produktów odzwierzęcych niesie ryzyko niedoborów, takich jak witamina B12, D, żelazo czy wapń. Aby uniknąć problemów zdrowotnych, kluczowa jest świadoma suplementacja i dobrze skomponowana dieta. Jakie suplementy są niezbędne dla wegetarian i wegan? Jak zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych? Sprawdź, jak skutecznie uzupełnić dietę roślinną i zadbać o swoje zdrowie!

Spis treści:

---

1. Suplementy dla wegetarian i wegan 
2. Witamina B12  
3. Wapń i witamina D 
4. Żelazo i cynk 
5. Kwasy omega trzy  

Suplementy dla wegetarian i wegan 

Popularność diety wegeteriańskiej i wegańskiej wśród społeczeństwa rośnie z roku na rok. Obie z tych diet wiążą się z wkluczeniami pewnych produktów. W przypadku diety wegetariańskiej wyłączeniu ulega tylko mięso i produkty je zawierające, a w diecie wegańskiej również wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli jaja, produkty mleczne czy miód. Oprócz motywacji ideologicznych, których podstawą jest empatia wobec zwierząt, diety roślinne są często stosowane również ze względu na walory zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że wykluczając z codziennego jadłospisu mięso i produkty zwierzęce możemy narazić się na niedobory niektórych witamin i minerałów. Eliminacja produktów odzwierzęcych stwarza ryzyko niedoborów, w szczególności witaminy B12, witaminy D, żelaza i wapnia. Niezwykle istotna w przypadku zmiany nawyków żywieniowych jest konsultacja z dietetykiem, który na początku pomoże nam ułożyć zbilansowany „bezmięsny” jadłospis, a także odpowiednia suplementacja witamin i składników odżywczych.  

	WITAMINA B12
	WITAMINA D
	CYNK

Witamina B12  

Witamina B12 to jedna z kluczowych witamin niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w szczególności układu nerwowego oraz procesów krwiotwórczych. Głównym jej źródłem jest mięso, ryby czy nabiał. Niedobór tej witaminy bardzo często spotykany jest u jaroszy i jaroszek.

Niedobór witaminy B12 najczęściej objawia się on anemią, czyli zmniejszeniem ilości czerwonych krwinek we krwi, a co za tym idzie zwiększoną męczliwością, sennością, suchością skóry czy też wypadaniem włosów.

W związku z tym u osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej zaleca się jak najszybsze wprowadzenie suplementacji witaminą B12. Średnie dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12 wynosi dla osób dorosłych 2,4 µg/d. W celu dostarczenia organizmowi takiej ilości witaminy, wymagana jest jej suplementacja w dawce:  

• 50–100 µg/dzień lub 

• 1000 µg podawanej 2 razy w tygodniu lub 

• 2000 µg podawanej raz w tygodniu. 

Najlepiej przyswajalną forma witaminy B12 znajdującą się w suplementach jest cyjanokobalamina, którą można znaleźć w postaci tabletek dojelitowych czy też aerozoli podjęzykowych. Wspomagająco oprócz suplementów można również dodawać do diety płatki śniadaniowe, niesłodzone napoje sojowe czy odżywcze płatki drożdżowe wzbogacone o witaminę B12.  

Wapń i witamina D 

Wapń i witamina D są niezbędne do utrzymania zdrowia kości i zębów. Ich niedobory prowadzą bowiem do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a co za tym idzie do ich zwiększonej łamliwości czy osteoporozy. Głównym źródłem wapnia są produkty mleczne takie jak mleko, jogurty czy sery, których brakuje niestety w diecie u wegan. Dobre roślinne źródło wapnia stanowią np. zielone, liściaste warzywa takie (kapusta, brokuł), nasiona sezamu, tahini, suszone owoce (rodzynki, śliwki, figi, morele) czy wzbogacone wapniem tofu czy napoje sojowe lub owsiane. W niektórych przypadkach u osób zmagających się z niedoborami wapnia niezbędna jest również odpowiednia jego suplementacja doustnymi preparatami.  

Ekspozycja na światło słoneczne to główny czynnik wpływający na syntezę witaminy D w naszym organizmie. Ze względu na położenie geograficzne Polski, większość Polaków nie tylko wegan i wegetarian mierzy się z niedoborami tej witaminy. Dlatego tak istotna jest jej całoroczna suplementacja w dawkach: 

- niemowlęta - 400 IU/d  

-noworodki – 400-600 IU/d 

- dzieci 1-3 r.ż. – 600 IU/d 

- dzieci 4–10 r.ż. – 600-1000 IU/d 

- młodzież (11-18 r.ż.) i dorośli – 1000-2000 IU/d. 

Żelazo i cynk 

Żelazo jest niezbędne do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek w organizmie. Jego niedobory mogą powodować anemie, która objawia się zwiększoną męczliwością, sennością czy problemami z koncentracją.  U pacjentów stosujących dietę wegetariańską i wegańską również często obserwuje się niedobory tego pierwiastka, gdyż głównym jego źródłem są pokarmy mięsne, w szczególności czerwone mięso czy ryby takie jak sardynki oraz tuńczyk.

Pomimo tego, że dużo żelaza zawierają również rośliny strączkowe takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, czy zielone warzywa liściaste, to niestety nie wchłania się ono tak dobrze jak żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednakże zbilansowana, dobrze ułożona bezmięsna dieta zawierająca roślinne produkty zawierające żelazo powinna być wystarczająca w zapobieganiu niedoborom tego pierwiastka u wegetarian i wegan. W przypadku zaobserwowania u siebie objawów jego niedoboru niezbędna jest konsultacja z lekarzem celem ewentualnego włączenia suplementacji. 

Warto również wspomnieć, że suplementacja żelaza jest słabo tolerowana przez pacjentów, gdyż często wiąże się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Dlatego będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej warto zadbać o jego wystarczającą codzienną podaż.  

Cynk, jest istotnym minerałem biorącym udział w wielu procesach w organizmie. Jego źródłem są produkty mleczne oraz ryby. Zawierają go również produkty roślinne jak produkty pełnoziarniste, soja, soczewica czy fasola, jednak podobnie jak żelazo, cynk gorzej przyswajany jest przez organizm z tych produktów. Z tego powodu czasami wymagana jest również suplementacja tego pierwiastka. 

Kwasy omega trzy  

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do NNKT, czyli niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one wiele korzystnych właściwości zdrowotnych i odgrywają istotną rolę w wielu procesach biologicznych m.in. dobroczynnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, są niezbędne w rozwoju i utrzymaniu zdrowego mózgu i prawidłowego samopoczucia psychicznego czy wykazują charakter przeciwzapalny.

Jednakże dowody sugerują, że wegetariańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3 mogą nie mieć takich samych korzyści w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jak te zawarte w tłustych rybach. Wegetarianom i weganom można podawać je w formie suplementów np. z wyciągu z alg, dzięki czemu zostaną uzupełnione ich niedobory w diecie.  

Bibliografia