Dieta wegetariańska w ciąży

Obecnie wciąż rośnie zainteresowanie dietami, które zakładają mniejsze spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ w dietach tych odrzuca się żywność bogatą w istotne składniki odżywcze, wielu zadaje sobie pytanie, czy są one bezpieczne dla wszystkich. Dowiedz się, jakie składniki odżywcze są kluczowe dla kobiet w ciąży i jak można zaspokoić ich potrzeby.

Spis treści:

1. Dieta wegetariańska w ciąży – czy to dobry pomysł?
2. Jakie składniki są ważne w diecie wegetariańskiej w ciąży?
3. Co powinna suplementować wegetarianka w ciąży?
4. Dieta wegańska w ciąży – zagrożenia
5. Suplementacja w diecie wegańskiej w ciąży
6. Dieta wege i vegan w czasie laktacji i w połogu

Dieta wegetariańska w ciąży – czy to dobry pomysł?

Diety roślinne od zawsze budzą kontrowersję. Wiąże się to głównie z obawą o wystąpienie ewentualnych niedoborów niektórych witamin, składników mineralnych czy białka. Wątpliwości te znacznie wzrastają w przypadku diety kobiet w ciąży. Czy są one zasadne? W tym przypadku warto zapoznać się z opinią Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) na temat diet wegetariańskich. Wg nich diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, o ile są dobrze skomponowane, są odpowiednie dla wszystkich osób na każdym etapie życia, włączając w to kobiety w ciąży oraz karmiące.

Zdaniem specjalistów, stosując tego typu dietę, kluczowe jest uwzględnianie wartościowych produktów spożywczych. W przypadku pokarmów roślinnych są to warzywa, owoce, strączki, oleje roślinne, kasze, produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy i pestki. Jeżeli przyszła mama stosuje dietę wegetariańską, dochodzą do tego również bogate w białko jajka i nabiał.

Warto przy tym pamiętać, iż kobiety w ciąży, które mimo stosowania tradycyjnego modelu żywienia nie zadbają o właściwe zbilansowanie diety, również są narażone na pewne niedobory pokarmowe.

Sprawdź ofertę: Sprawdzone witaminy dla kobiet w ciąży

Jakie składniki są ważne w diecie wegetariańskiej w ciąży?

U kobiet w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na większość składników odżywczych. W związku z tym zmienia się również kaloryczność stosowanej diety. W pierwszym trymestrze energia pochodząca z pożywienia może pozostać na tym samym poziomie jak sprzed ciąży. W II trymestrze natomiast kaloryczność diety należy zwiększyć o ok. 360 kcal, a w III trymestrze o 475 kcal (w porównaniu do diety sprzed ciąży).

Stosując dietę wegetariańską w czasie ciąży, szczególną uwagę należy zwrócić na pewne elementy diety. Ich obecność w codziennym jadłospisie wpływa pozytywnie na przebieg ciąży, rozwój płodu oraz zdrowie matki.

Jakie to składniki i w jakich produktach spożywczych występują?

• Białko – zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój tkanek.

Źródło w diecie: rośliny strączkowe, tofu i jego przetwory, komosa ryżowa, orzechy, pestki, jajka, nabiał.

• Kwas foliowy – uczestniczy w rozwoju układu nerwowego dziecka. Zapobiega wystąpieniu anemii megaloblastycznej.

Źródło w diecie: zielone warzywa, rośliny strączkowe, buraki, awokado, kalafior, pomarańcze.

• Żelazo – bierze udział w procesie krwiotworzenia i wspiera rozwój układu nerwowego dziecka.

Źródło w diecie: rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, pestki dyni, otręby pszenne, natka pietruszki, brokuły, zielone warzywa liściaste, kakao. Ponadto wchłanianie żelaza wspomaga witamina C.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 – wpływają na prawidłową masę urodzeniową dziecka oraz czas trwania ciąży. Są niezbędne do rozwoju układu pokarmowego i nerwowego.

Źródło w diecie: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, olej rzepakowy.

• Witamina B12 – uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do aktywnej formy, wspiera syntezę DNA i wpływa na rozwój układu nerwowego.

Źródło w diecie: nabiał i jajka.

• Jod – niezbędny do wytwarzania hormonów i prawidłowego funkcjonowania tarczycy matki i dziecka. Wspiera rozwój komórek nerwowych.

Źródło w diecie: algi, nabiał, jodowana woda mineralna.

• Cynk – jest składnikiem wielu enzymów, odpowiada za wzmocnienie struktury kośćca, wpływa na donoszenie i prawidłowy przebieg ciąży.

Źródło w diecie: rośliny strączkowe, tofu, pestki dyni, komosa ryżowa, nasiona słonecznika, otręby pszenne jajka.

• Wapń – chroni przed wystąpieniem stanu przedrzucawkowego, wpływa na gęstość tkanki kostnej dziecka. Wspiera rozwój układu mięśniowego.

Źródło w diecie: nabiał, woda mineralna i napoje roślinne wzbogacone o wapń, zielone warzywa liściaste, tofu, sezam, figi, migdały.

• Witamina D – wspomaga wchłanianie wapnia. Wspiera rozwój układ nerwowego i odpornościowego dziecka.

Źródło w diecie: źródła pokarmowe są niewystarczające. Niewielkie jej ilości występują w grzybach i rybach. Wymagana jest suplementacja.

• Magnez – uczestniczy w rozwoju układu kostnego i mięśniowego dziecka. Podobnie jak wapń zmniejsza ryzyko wzrostu ciśnienia u kobiety w ciąży i wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Źródła w diecie: kakao, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, woda mineralna, pestki dyni, otręby pszenne, migdały, kasza gryczana, produkty sojowe.

Czy dieta wege w ciąży wymaga suplementacji?

Wiadomo już, że w czasie ciąży należy zwiększyć podaż wielu witamin i składników mineralnych. Bywa jednak, iż sama dieta to za mało, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na niektóre z nich, np. witaminę D. Ponadto część produktów pochodzenia roślinnego cechuje się zbyt niską ilością pewnych składników oraz mniejszą ich przyswajalnością w porównaniu do produktów odzwierzęcych. Mowa tutaj m.in. o żelazie, witaminie B12, cynku, czy jodzie. Ponieważ związki te mają istotny wpływ na rozwój płodu, niezbędne może się okazać wprowadzenie powyższych elementów pod postacią suplementacji.

Przeczytaj: Dieta wegetariańska – o czym należy pamiętać?

Co powinna suplementować wegetarianka w ciąży?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje przyjmowanie poniższych suplementów diety wszystkim kobietom w ciąży:

• kwas foliowy,

• żelazo,

• witamina D,

• kwas DHA (kwas z grupy kwasów tłuszczowych omega-3),

• jod (wśród kobiet, u których nie zdiagnozowano chorób tarczycy).

Kobiety w ciąży stosujące dietę wegetariańską mogą dodatkowo rozważyć suplementację, takich składników jak:

• witamina B12,

• wapń,

• magnez,

• cynk.

Przed wprowadzeniem suplementacji zaleca się wykonać odpowiednie badania diagnostyczne w celu dostosowania indywidualnego planu suplementacyjnego. Jednakże ostatecznie o formach i dawkach poszczególnych preparatów dla kobiet w ciąży decyduje lekarz prowadzący. Warto pamiętać, iż suplementacja jest uzupełnieniem diety, w związku z tym będąc w ciąży, należy uwzględniać w jadłospisie dobrej jakości pokarmowe źródła powyższych elementów diety. W przypadku trudności przy komponowaniu codziennego menu warto skontaktować się z dietetykiem specjalizującym się w dietach roślinnych i dietach dla kobiet w ciąży.

Dieta wegańska w ciąży – zagrożenia

Jednym z aspektów diety wegańskiej, który wzbudza najwięcej obaw, jest możliwość wystąpienia niedoboru witaminy B12. Dlaczego witamina ta jest tak ważna zwłaszcza w czasie trwania ciąży? Przede wszystkim jest niezbędna w procesie tworzenia krwinek czerwonych zarówno u kobiety, jak i u rozwijającego się płodu. Wspiera wytwarzanie osłonek mielinowych, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w wielu przemianach metabolicznych organizmu.

Badania dowodzą, iż u kobiet z niskim poziomem tej witaminy może dojść do wcześniejszego porodu, a ponadto istnieje wyższe ryzyko rozwoju stanu przedrzucawkowego. W przypadku dziecka, jego masa urodzeniowa może być o wiele niższa niż u pozostałych zdrowych noworodków.

Inną kwestią jest niewielka wchłanialność żelaza z produktów roślinnych. W roślinach występuje tzw. żelazo niehemowe, które wchłania się w ok. 1-6%. Zbyt niski jego poziom może wiązać się z rozwojem niedokrwistości u matki. W przypadku dziecka konsekwencją niedoboru żelaza może być niska masa urodzeniowa, wcześniactwo, a w zaawansowanych przypadkach może dojść do wystąpienia wad rozwojowych.

Co więcej, produkty roślinne, mimo iż są sycące (np. rośliny strączkowe, kasze, ziemniaki), cechują się mniejszą gęstością energetyczną, w związku z tym weganki mogą nieświadomie spożywać mniej kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie.

Suplementacja w diecie wegańskiej w ciąży

Suplementacja dla kobiet w ciąży, które stosują dietę wegańską, niewiele różni się od tej dla wegetarianek. Jednakże w ich przypadku zachodzi już konieczność wdrożenia suplementacji witaminy B12. Dlaczego to jest tak ważne? Ponieważ witamina ta nie występuje w żadnym z produktów pochodzenia roślinnego. Niestety często można spotkać się z informacją, iż witamina B12 obecna jest w np. algach lub grzybach. Jak się okazuje, w tych produktach znajdują się tzw. analogi witaminy B12, które nie spełniają biologicznych funkcji tej witaminy. Co więcej, osoby, które chcą wykonać analizę poziomu tej witaminy z krwi, a jednocześnie spożywają dużo produktów bogatych w analogi witaminy B12, mogą uzyskać fałszywie dodatni wynik. Ponadto analogi te mogą zaburzać wchłanianie aktywnej formy witaminy B12, przyczyniając się tym samym do wystąpienia jej niedoboru.

Dieta wege i vegan w czasie laktacji i w połogu

W trakcie połogu i laktacji kobiety na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny kontynuować suplementację kwasu foliowego, DHA, żelaza, jodu, witaminy D, oraz o ile występują ku temu wskazania, również witaminy B12 i innych witamin z grupy B, witaminy A, wapnia, magnezu i cynku. Składniki te zaleca się uzupełniać również ze źródeł pokarmowych.

Przeczytaj: Karmienie piersią – najważniejsze zasady

Dieta stosowana w tym czasie powinna przede wszystkim sprzyjać regeneracji organizmu, wspierać laktację, a także bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Warto pamiętać, iż zapotrzebowanie na energię podczas laktacji wzrasta o 500 kcal. Nie można zapominać również o właściwym nawodnieniu w ilości ok. 2,7-3 l dziennie.

Bibliografia