Spis treści
Cały czas wzrasta świadomość ludzi odnośnie zdrowej żywności m.in. wartości olejów tłoczonych na zimno. To, jaki olej się wybierze, zależy w dużej mierze od celu, w jakim chce się go zastosować lub o jakie składniki chce się wzbogacić dietę.
Jakie są zdrowe oleje roślinne?
Najzdrowszymi olejami roślinnymi są te tłoczone na zimno. Zalicza się je do grupy żywności funkcjonalnej. Są doskonałym źródłem witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach, a także dobrym źródłem energii. Głównym elementem składowym olejów są kwasy tłuszczowe. Istnieją kwasy tłuszczowe nasycone (NKT), jednonienasycone (JNKT), a także wielonienasycone (WNKT). To, która grupa kwasów tłuszczowych dominuje w określonym oleju, decyduje o jego właściwościach.
Niestety w społeczeństwie istnieje tendencja do tego, by spożywać zbyt duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, a także tych zawartych w oleju kokosowym czy słonecznikowym. Takie nadmierne spożycie tych kwasów niesie za sobą ryzyko chorób serca i układu krwionośnego, a także zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości.
Jeżeli zastąpi się NKT wielonienasyconymi kwasami z grupy omega-3 i omega-6, zmniejszy to zagrożenie chorób cywilizacyjnych. Zdrowe oleje roślinne zawierają, poza prozdrowotnymi kwasami tłuszczowymi, wiele witamin, w tym E. Jest ona nazywana witaminą młodości i ma właściwości antynowotworowe.
Kup w aptece: Kwasy omega
Oleje tłoczone na zimno i rafinowane
Proces tłoczenia na zimno oleju przebiega na zasadzie mechanicznych pras hydraulicznych lub ślimakowych. Prasy te są wyposażone w układ chłodzenia, dzięki którym olej nie osiąga wysokiej temperatury i ma w sobie wszystkie cenne właściwości. Jest też olejem nieprzetworzonym. Nie powinno się spożywać oleju tłoczonego na zimno po terminie przydatności do spożycia. Należy też zadbać o odpowiedni sposób przechowywania. Najlepiej w ciemnym i chłodnym miejscu, w ciemnej butelce.
Natomiast olej poddawany procesowi rafinacji jest produkowany przy użyciu wysokiej temperatury. Dzięki temu można pozbyć się z oleju substancji, które są niekorzystne dla zdrowia np. zanieczyszczenia chemiczne, ołów, kadm, rtęć czy arsen.
Zarówno oleje tłoczone na zimno, jak i te poddawane procesowi rafinacji zawierają taką samą ilość kwasów tłuszczowych. Zmienia się w nich ilość steroli, tokoferoli i związków polifenolowych.
W sklepach można spotkać wiele olejów, które są i w wersji tłoczonej na zimno, i rafinowanej. Są to: olej rzepakowy, olej kokosowy, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej konopny, olej kukurydziany, olej lniany, olej z pestek winogron, olej sezamowy, olej z czarnuszki, olej z pestek dyni, olej z awokado czy olej z oliwek inaczej nazywany oliwą z oliwek.
Jakich zdrowych olejów używać do smażenia, a jakich do picia?
Część olejów nadaje się wyłącznie do spożywania na zimno, a na niektórych można jednocześnie smażyć i spożywać na zimno. Na rynku jest bardzo bogata oferta, dlatego każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest jednym z najbardziej wartościowych olejów. Zawiera duże ilości witaminy E, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma je w bardzo dobrych proporcjach. Jest, zaraz po rybach morskich, doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy ma uniwersalne zastosowanie. Można stosować go do smażenia, na zimno do potraw i sałatek, a także do picia.
Olej lniany
Olej lniany jest polecany wszystkim osobom, które dbają o swoje zdrowie i zmagają się ze zmianami miażdżycowymi. Jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy wielonienasyconych, głównie kwasu α-linolenowego. Jest on bardzo ważny w profilaktyce chorób serca i utrzymywaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Wspiera on układ odpornościowy. Konieczne jest przechowywanie oleju lnianego w lodówce. Niewłaściwe warunki przechowywania mogą doprowadzić do zepsucia oleju i utraty cennych związków.
Oleju lnianego nie wolno podgrzewać, dlatego nie nadaje się do smażenia. Można go spożywać na zimno. Jest dobry do picia, a także jako dodatek do sałatek czy twarożku.
Olej kokosowy
Nierafinowany olej kokosowy można wykorzystać do smażenia potraw. Ma co prawda swoich zwolenników i przeciwników ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak polecany jest do smażenia. Można spożywać go na zimno. Rozpuszcza się w temperaturze 25 stopni Celsjusza. Będzie dobrym rozwiązaniem do smarowania kanapek zamiast masła.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy doskonale nadaje się do spożywania na zimno. Można go pić czy też dodawać do sałatek. Nie nadaje się do smażenia. Można go podgrzewać tylko do 100 stopni Celsjusza. W jego składzie jest dużo kwasów omega-6, a także witaminy E. Zawiera jej więcej niż oliwa z oliwek i pozostałe oleje.
Olej z pestek winogron
Olej z pestek winogron ma w sobie dużo kwasów wielonienasyconych omega-6. Można go dostać w sprzedaży głównie w wersji rafinowanej. Nadaje się do picia i spożywania na zimno. Nie należy na nim smażyć.
A: Paulina Bulek
Z: lek. Agnieszka Żędzian
