Najzdrowsze warzywa – strączkowe, liściaste, a może korzeniowe? Sprawdź!

Spis treści:

1. Charakterystyka warzyw – które są najzdrowsze?
2. Ile warzyw dziennie powinno się jeść?
3. Rodzaje warzyw – które są najzdrowsze?
4. Sezonowość warzyw i owoców – dlaczego warto za nią podążać?
5. Sposób przygotowania warzyw a ich właściwości
6. Jak przechowywać warzywa, by były jak najzdrowsze?
7. Kolory warzyw – o czym nam mówią?
8. Najzdrowsze warzywa – warto wiedzieć

Charakterystyka warzyw – które są najzdrowsze? 

Warzywa są roślinami jednorocznymi, dwuletnimi lub wieloletnimi (byliny). W zależności od rodzaju ich częściami jadalnymi są korzenie, łodygi, owoce, liście, nasiona lub bulwy. Ich spożywanie znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory, choroby układu krążenia czy pokarmowego, a także zapobiega otyłości. Każde z warzyw odznacza się innymi właściwościami prozdrowotnymi. Zaleca się, aby stanowiły one podstawę naszej diety. 

Indeks glikemiczny warzyw 

Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny (poniżej 55). Warzywa o średnim indeksie glikemicznym (od 56 do 69) to m.in. kukurydza konserwowa, burak, gotowana marchew, gotowane bataty, a także zielony groszek z puszki. Natomiast te o wysokim IG (powyżej 70) to gotowane ziemniaki i dynia, ziemniaki pieczone oraz bób gotowany. 

Przeczytaj: Czym jest indeks glikemiczny?

Kaloryczność warzyw 

Na kaloryczność warzyw mają wpływ węglowodany, białka, tłuszcze czy błonnik pokarmowy. Im większa zawartość wody w warzywie, tym kaloryczność jest mniejsza. Duża ich część cechuje się niską kalorycznością, w związku z tym warto umieszczać je w diecie w większych ilościach – zwłaszcza warzywa liściowe, ogórki, pomidory, rzodkiewki, brokuły, czy cukinię. Do warzyw o wyższej kaloryczności należą warzywa strączkowe, bataty, kukurydza i konserwowy groszek. 

Ile warzyw dziennie powinno się jeść? 

W 2020 roku, Instytut Żywności i Żywienia zaprezentował nowe zalecenia dietetyczne pod postacią tzw. „Talerza zdrowego żywienia”. Zakłada on, iż połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. Uważa się, iż w ciągu dnia należy ich spożyć minimum 400 gramów. 

Rodzaje warzyw – które są najzdrowsze? 

Warzywa – ze względu na obecność wielu prozdrowotnych związków – są uznawane za produkty o wysokim potencjale odżywczym. Zostały one sklasyfikowane na podstawie metod uprawy, a także podobieństwa w wyglądzie lub budowie, przez co wyróżniamy: 

• warzywa korzeniowe – burak, marchew, pietruszka korzeniowa, seler korzeniowy, ziemniak, 

• warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch, soja, 

• warzywa liściowe – cykoria, pietruszka naciowa, roszponka, sałata, szpinak, rukola, seler naciowy, rzeżucha, 

• warzywa kapustne – brokuł, jarmuż, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta włoska, pekińska, biała i czerwona, 

• warzywa cebulowe – cebula, czosnek, szczypiorek, por, 

• warzywa dyniowate – dynia, kabaczek, patison, 

• warzywa rzepowate – brukiew, rzepa, rzodkiewka, rzodkiew japońska. 

Sezonowość warzyw i owoców – dlaczego warto za nią podążać? 

Sezonowe warzywa i owoce mają największą zawartość witamin i składników mineralnych, a także odznaczają się wyrazistym smakiem i zapachem. W tym czasie ich cena jest znacznie niższa niż poza sezonem. Co ważne, wybierając sezonowe produkty, wspiera się przy tym lokalną gospodarkę. 

Sposób przygotowania warzyw a ich właściwości 

Każdy rodzaj obróbki warzyw może w pewnym stopniu oddziaływać na zawartość poszczególnych składników odżywczych. W jaki sposób należy przyrządzać warzywa, aby móc zachować ich właściwości? 

• Pieczone warzywa 

Pieczone warzywa nie tracą wielu elementów, jeżeli temperatura pieczenia nie jest zbyt wysoka. Zaleca się piec je w folii lub w naczyniu żaroodpornym z niewielką ilością tłuszczu. 

• Grillowane warzywa 

Grillowane warzywa zachowują większość prozdrowotnych składników. Ten sposób obróbki termicznej warzyw nie wpływa na wytwarzanie toksycznych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, do czego dochodzi np. podczas grillowania mięsa. 

• Warzywa na parze 

Gotowanie na parze uchodzi za najlepszy sposób obróbki termicznej, który pozwala zachować znacznie więcej składników odżywczych niż w przypadku gotowania tradycyjnego. Warzywa na parze są łatwostrawne oraz zachowują swoje walory smakowe i zapachowe. 

• Kiszone warzywa 

Kiszone warzywa odznaczają się wysoką zawartością witaminy C, a także prozdrowotnych szczepów bakteryjnych. Dzięki temu korzystnie wpływają na stan jelit, a także wspierają układ odpornościowy. 

• Duszone warzywa 

Warzywa można dusić w samej wodzie lub z dodatkiem tłuszczu. Podczas duszenia straty witamin i składników mineralnych są niewielkie. W trakcie duszenia warzywa nabierają wyrazistego smaku oraz stają się łatwiej strawne. 

• Smażone warzywa 

Smażenie jest najmniej zalecanym sposobem obróbki, ponieważ może obciążać pracę układu pokarmowego, a także zwiększyć kaloryczność potrawy. Wysoka temperatura smażenia znacząco wpływa na straty poszczególnych składników warzyw. 

• Przetwory z warzyw 

Przetwory z warzyw wykonuje się najczęściej w sezonie ich zbioru, dzięki czemu zachowują większość prozdrowotnych składników. Posiadają prosty skład i można je przechowywać nawet kilka miesięcy. 

Jak przechowywać warzywa, by były jak najzdrowsze? 

• Mrożone warzywa – jeden z najlepszych sposobów przechowywania warzyw. Straty składników odżywczych są niewielkie i dotyczą głównie witaminy C. 

• Suszone warzywa – suszenie pozwala zachować duże ilości poszczególnych składników. Może jednak wpływać na niewielkie straty witaminy C oraz witamin z grupy B. 

• Warzywa pasteryzowane – warzywa poddawane pasteryzacji mogą mieć niższe zawartości witamin A, C, B6, B9, B12. 

• Warzywa puszkowane – warzywa te mają długi termin przydatności i nie tracą przy tym swoich walorów smakowych ani konsystencji. Stratom ulegają głównie witamina C oraz witaminy z grupy B. 

• Warzywa liofilizowane – ten sposób, podobnie jak mrożenie, umożliwia zachowanie znacznej części składników odżywczych. 

Warzywa umieszczane w lodówce utrzymują świeżość od kilku do kilkunastu dni, lecz nie wszystkie mogą być w niej przechowywane. 

Jakie więc warzywa można trzymać w lodówce? Są to: warzywa liściaste, brukselka, por, papryka, cukinia, marchew, brokuły, rzodkiewka, kalafior, pietruszka. 

Kolory warzyw – o czym nam mówią? 

Obecność niektórych składników odżywczych może być powiązana z kolorem danego warzywa. O czym zatem może świadczyć ich barwa? 

• Białe warzywa – zawierają składniki o działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym. Sprawdzają się w potrawach o działaniu rozgrzewającym. 

• Zielone warzywa – są bogate w związki o charakterze antyoksydacyjnym, wykazują działanie przeciwnowotworowe. 

• Żółte i pomarańczowe warzywa – są zasobne w karotenoidy, które działają przeciwnowotworowo i antyoksydacyjnie. Działają ochronnie na skórę i wspierają narząd wzroku. 

• Czerwone i fioletowe warzywa – są bogate we flawonoidy oraz związki wspierające odporność i pracę układu sercowo-naczyniowego. Zalecane przy anemii. 

Najzdrowsze warzywa – warto wiedzieć 

Warzywa powinny być stałym elementem codziennego menu, aby móc utrzymać organizm w dobrej formie. Czy w związku z tym mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach? Co jeszcze warto wiedzieć o ich wpływie na zdrowie? Jakie pytania najczęściej zadają pacjenci w gabinecie u dietetyka? Oto najczęstsze z nich.

Czy warzywa można jeść bez ograniczeń? 

Nie ma potrzeby wyliczać kaloryczności z warzyw co do grama, aby zachować szczupłą sylwetkę. Jednakże jedzenie ich bez ograniczeń może finalnie doprowadzić do nadwyżki kalorycznej. 

Inną kwestią jest błonnik, który jest obecny w warzywach w dość sporych ilościach. Jego nadmiar w diecie może powodować wzdęcia lub inne problemy jelitowe. 

Większość warzyw można spożywać na surowo i w tej formie najczęściej rekomenduje się ich spożywanie. Dlaczego? W surowych i świeżo zerwanych warzywach znajduje się najwięcej witamin i składników mineralnych. 

W niektórych przypadkach (np. przy chorobach jelit czy tarczycy) część warzyw lepiej jeść w formie ugotowanej. Są wtedy lepiej strawne oraz zawierają mniej antyodżywczych związków, wpływających m.in. na niektóre hormony.

Przeczytaj: Produkty bogate w błonnik

Które warzywa są lekkostrawne? 

Strawność warzyw zależy głównie od obecności błonnika. Te, które zawierają jego duże ilości, będą dłużej trawione. Jednakże obróbka termiczna – np. gotowanie – wpływa na jego rozkład, dzięki czemu warzywa stają się łatwiej przyswajalne. 

Gotowane warzywa lekkostrawne to: 

• ziemniaki, 

• dynia, 

• buraki, 

• marchew, 

• kabaczki, 

• cukinia. 

Surowe warzywa lekkostrawne: 

• pomidory bez skórki, 

• sałata, 

• szpinak, 

• cykoria, 

• starta marchew. 

Jakie są warzywa z dużą ilością białka? 

Niektóre warzywa odznaczają się wysoką zawartością białka. Z tego względu nie może ich zabraknąć m.in. w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej. 

Do warzyw bogatych w białko należą: 

• fasola, 

• fasolka szparagowa, 

• groch, 

• groszek zielony, 

• soczewica, 

• ciecierzyca, 

• soja, 

• szpinak, 

• brokuły, 

• jarmuż, 

• brukselka, 

• szparagi. 

Jakie warzywa nie powodują wzdęć? 

Wzdęcia po spożyciu warzyw są najczęściej spowodowane obecnością błonnika lub łatwo fermentujących węglowodanów. Jeżeli taka dolegliwość występuje często, warto włączyć do diety warzywa, które będą łagodne dla jelit. Są to: 

• dynia, 

• marchew, 

• ziemniaki, 

• pomidory, 

• korzeń imbiru, 

• koper włoski. 

Bibliografia