Witaminy z grupy B – dlaczego warto je suplementować?

Spis treści:

1. Witaminy z grupy B – czym są i jakie pełnią funkcje?
2. Witaminy z grupy B – objawy niedoboru i nadmiaru
3. Witaminy z grupy B – jakie produkty warto wprowadzić do diety?
4. Witaminy z grupy B – jakie dawki suplementów warto stosować u dzieci i dorosłych?

Witaminy z grupy B – czym są i jakie pełnią funkcje? 

Wszystkie witaminy z grupy B są substancjami dobrze rozpuszczalnymi w wodzie. W związku z tym, ich nadmiar może być skutecznie wydalany z organizmu wraz z moczem. Witaminy te są obecne w rozmaitych produktach spożywczych, dlatego odpowiednio skomponowana dieta jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki. Dlatego zatem warto je spożywać? 

• Witamina B1 (tiamina) – wspiera pracę obwodowego i centralnego układu nerwowego. Jest niezbędnym kofaktorem przemian metabolicznych organizmu. Wpływa na wytwarzanie insuliny. 

• Witamina B12 (ryboflawina) – pełni istotną funkcję w procesach redukcji i utleniania. Wspomaga pracę narządu wzroku. Działa ochronnie na błony śluzowe. 

• Witamina B3 (niacyna, witamina PP) – wpływa na regulację profilu lipidowego. Zwiększa wrażliwość na insulinę. Poprawia kondycję skóry. 

• Witamina B4 (cholina) – wspiera osłonki mielinowe układu nerwowego i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Wpływa na prawidłową pracę wątroby. 

• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w syntezie niektórych hormonów oraz procesach uwalniania energii. Regeneruje tkanki organizmu. 

• Witamina B6 (pirydoksyna) – reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Łagodzi objawy PMS. Wpływa na regenerację skóry. 

• Witamina B7 (biotyna, witamina H) – uczestniczy w procesie glukoneogenezy. Odpowiada za kondycję włosów, skóry i paznokci. Wspiera pracę tarczycy. 

• Witamina B9 (kwas foliowy) – niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wpływa na syntezę krwinek czerwonych. Reguluje poziom homocysteiny. 

• Witamina B12 (kobalamina) – bierze udział w syntezie DNA. Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Wspiera pracę układu nerwowego. 

Kup w aptece: Witaminy z grupy B dla dzieci

Witaminy z grupy B – objawy niedoboru i nadmiaru 

Niedobory witamin z grupy B wynikają najczęściej z niedostatecznego spożywania ich wraz z pokarmem. Innymi przyczynami niedoboru są m.in. zaburzenia trawienia i wchłaniania, choroby układu pokarmowego, nowotwory czy zaburzenia odżywiania. W przypadku witamin z grupy B rzadko dochodzi do sytuacji zbyt wysokiego ich poziomu w organizmie, ponieważ nadmiar zostaje wydalony wraz z moczem. 

Witamina B1 

• Niedobór – zaburzenia funkcji poznawczych; choroba beri-beri. 

• Nadmiar – nie stwierdzono. 

Witamina B2 

• Niedobór – zmiany skórne; zapalenie kącików ust; suchość i zaczerwienienie gałek ocznych. 

• Nadmiar – nie stwierdzono. 

Witamina B3 

• Niedobór – pelagra; stany zapalne skóry; zaburzenia neurologiczne; biegunka; wymioty. 

• Nadmiar – zaczerwienienie w obrębie twarzy; uderzenia gorąca. 

Witamina B4 

• Niedobór – bóle głowy; stany lękowe; zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego. 

• Nadmiar – obniżone ciśnienie tętnicze krwi; nadmierne pocenie się; biegunki i nudności. 

Witamina B5 

• Niedobór – nadmierne łuszczenie się skóry; zaburzenia czucia; zmiany w pigmentacji włosów; spadek masy ciała. 

• Nadmiar – nie stwierdzono. 

Witamina B6 

• Niedobór – zmiany skórne; egzema; zaburzenia neurologiczne. 

• Nadmiar – drętwienie nóg i rąk; osłabienie mięśni; problemy z poruszaniem się. 

Witamina B7 

• Niedobór – zaczerwienienia skóry wokół nosa, ust, oczu i nosa; spadek apetytu; zaburzenia neurologiczne; wypadanie włosów; łamliwość paznokci. 

• Nadmiar – nie stwierdzono. 

Witamina B9 

• Niedobór – wady cewy nerwowej u płodu; niedokrwistość megaloblastyczna; depresja; psychozy. 

• Nadmiar – zaburzenia nastroju i funkcji poznawczych; alergie skórne; biegunka; wymioty. 

Witamina B12 

• Niedobór witaminy B12 – niedokrwistość megaloblastyczna; zaburzenia neurologiczne; zmniejszenie masy ciała; uciążliwe zmęczenie. 

• Nadmiar – rozdrażnienie; zaburzenia trawienia; pieczenie języka; reakcje alergiczne. 

Witaminy z grupy B – jakie produkty warto wprowadzić do diety? 

Witaminy z grupy B można znaleźć w żywności zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki, należy sięgać poniższe produkty spożywcze: 

• jaja, 

• ryby, 

• kiełki, 

• kasze, 

• mleko, 

• mięso, 

• nabiał, 

• owoce, 

• orzechy, 

• drożdże, 

• podroby, 

• warzywa, 

• płatki owsiane, 

• rośliny strączkowe, 

• pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Przeczytaj: TOP 5 suplementów na odporność dla dzieci

Witaminy z grupy B – jakie dawki suplementów warto stosować u dzieci i dorosłych? 

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego czy stosowanej diety. Podstawowym sposobem ich uzupełniania powinna być dieta. 

W jakich ilościach należy przyjmować witaminy z grupy B w ciągu dnia? 

Witamina B1 

• Dzieci – od 0,2 do 1,2 mg/dobę. 

• Dorośli – od 1,1 do 1,5 mg/dobę. 

Witamina B2 

• Dzieci – od 0,3 do 1,3 mg/dobę. 

• Dorośli – od 1,1 do 1,6 mg/dobę. 

Witamina B3 

• Dzieci – od 2 do 16 mg/dobę. 

• Dorośli – od 14 do 18 mg/dobę. 

Witamina B4 

• Dzieci – od 125 do 550 mg/dobę. 

• Dorośli – od 425 do 550 mg/dobę. 

Witamina B5 

• Dzieci – od 2 do 5 mg/dobę. 

• Dorośli – od 5 do 7 mg/dobę. 

Witamina B6 

• Dzieci – od 0,1 do 1,3 mg/dobę. 

• Dorośli – od 1,3 do 2 mg/dobę. 

Witamina B7 

• Dzieci – od 5 do 25 μg/dobę. 

• Dorośli – od 30 do 35 μg/dobę. 

Witamina B9 

• Dzieci – od 65 do 400 μg równoważnika folianów/dobę. 

• Dorośli – od 400 do 600 μg równoważnika folianów/dobę. 

Witamina B12 

• Dzieci – od 0,4 do 2,4 μg/dobę. 

• Dorośli – od 2,4 do 2,8 μg/dobę. 

W sytuacji wystąpienia niedoborów warto rozważyć suplementację. Przy ustalaniu odpowiedniej dla danej osoby dawki preparatu należy dodatkowo uwzględnić objawy, współistniejące choroby czy przyjmowane leki. 

Preparaty z witaminami z grupy B występują w różnych formach. Można je podawać m.in. w tabletkach, kapsułkach, kroplach czy nawet zastrzykach. Związki te są dostępne jako suplementy jednoskładnikowe lub łączone, zwane inaczej B-complex. O tym, w jakich ilościach i pod jaką postacią przyjmować poszczególne witaminy z grupy B powinien zdecydować lekarz. 

Bibliografia