Dla bardzo wielu biegaczy, chęć wzięcia udziału w wydarzeniu jakim jest maraton stanowi osobiste, ważne wyzwanie. Bardzo często ludzie w ten sposób chcą sprawdzić własne możliwości oraz pokonać ograniczenia związane ze swoją fizycznością. Niejednokrotnie zdarza się, że udział w maratonie jest wynikiem chęci poprawy zdrowia, utraty zbędnych kilogramów, czy zwiększenia świadomości na temat problemów danej jednostki, czy grupy. Mowa tutaj i bieganiu na rzecz określonej fundacji, czy też organizacji charytatywnej.
Spis treści:
- Najważniejsze wskazówki
- Znaczenie rozgrzewki oraz treningów
- Rola właściwego nawodnienia i uzupełniania energii
- Co w dniu maratonu?
- Regeneracja po wyścigu
Bez względu na powód udziału należy trzymać się swojej indywidualnej motywacji i dbać o regularność w przygotowaniach. Istotne jest posiadanie świadomości swoich własnych ograniczeń. Warto pamiętać, że bieg na dystansie ponad 40 km naraża na znacznie większe ryzyko kontuzji, niż codzienny, delikatny jogging po okolicy. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego trzeba skonsultować się z lekarzem oraz fizjoterapeutą, trenerem, który odpowiada za przygotowanie fizyczne.
Warto zacząć jak najwcześniej. Konwencjonalny pogląd oraz rady ekspertów mówią o pokonywaniu stałego dystansu przez maratończyków przez co najmniej rok, przed rozpoczęciem programu treningowego, który ma przygotować do maratonu. Jest to szczególnie ważne dla osób początkujących.
Aby utrzymać motywację i być systematycznym, konsekwentnym w przygotowaniach dobrze jest zacząć od małych kroków. Mianowicie przebiegnięcie kilku krótszych dystansów – na 5 km, 10 km, a nawet pokuszenie się o pokonanie półmaratonu. Może to okazać się doskonałym sposobem na optymalne przygotowanie psychiczne i fizyczne do właściwego startu.
Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji i urazów jest zbyt szybkie zwiększanie tygodniowego dystansu. Dlatego należy pamiętać, aby nie lekceważyć znaczenia regularnego biegania. Musi to być co najmniej w granicach 38-48 km.
Wśród podstawowych elementów treningów przygotowujących do maratonu powinny znaleźć się następujące elementy. Stałe zwiększanie podstawowego dystansu. Przy czym jak wspomniano wcześniej, należy biegać w sposób regularny i systematyczny. Dłuższe dystanse należy pokonywać co 7-10 dni, aby organizm mógł stopniowo się przystosować i zaadoptować. Ważne jest także dbanie o kondycję i wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Pomoże to uzyskać lepsze wyniki przy mniejszym uczuciu zmęczenia. Dodatkowo wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie. Mowa tutaj oczywiście o treningach interwałowych oraz aktywności cardio. Kolejną niezmiernie ważną kwestią, będącą nieodłącznym elementem przygotowania jest odpoczynek i regeneracja. Odpowiednia jego ilość pozwala zmniejszyć ryzyko ewentualnych urazów oraz kontuzji, a także zapobiega zmęczeniu psychicznemu.
Nawodnienie i dostarczanie energii podczas biegu długodystansowego jest ekstremalnie ważne. Bez wątpienia maraton powoduje utratę dużej ilości wody wraz z potem oraz wymaga nakładów energetycznych. Warto więc pamiętać, aby odpowiednio i systematycznie się nawadniać. I to nie tylko w trakcie samego maratonu, ale zwyczajnie na co dzień, już od momentu rozpoczęcia przygotowań.
Szybkim sposobem na dostarczenie sobie energii podczas biegu, bez konieczności poczynienia jakichś zabierających czas przygotowań jest posiadanie przy sobie tubek z płynną zawartością wysokobiałkowych czy też posiadających w składzie węglowodany specjalnych past, musów itp.
Należy pamiętać, aby w dniu wyścigu nie próbować niczego nowego – żadnych nowych butów, spodenek, ani koszulki. Wszystkie elementy garderoby muszą być przetestowane podczas przygotowań, dużo wcześniej. W przeciwnym przypadku może okazać się, że stanowić będą udrękę i przeszkadzać podczas aktywności w kluczowym dniu. Przykładowo nowe, nierozchodzone buty przy tak długim dystansie jakim jest maraton mogą wygenerować odciski, otarcia i przez to duży dyskomfort wpływający na ostateczny wynik w wyścigu.
Na kilka dni przed startem należy dobrze się nawodnić. W noc poprzedzającą wyścig warto wypić olbrzymią szklankę wody przed pójściem spać. Tak samo trzeba zrobić rano, tuż po przebudzeniu. Śniadanie tego dnia powinno być proste, bogate w źródło energii jakim są węglowodany. Dobrze sprawdzą się tutaj płatki owsiane, bajgle, batony i owoce.
Miejsca narażone na otarcia, wystające punkty kostne warto potraktować niewielką ilością wazeliny lub plastrami wzbogaconymi tlenkiem cynku.
Jeśli na starcie okaże się, że jest naprawdę zimno, to dobrym patentem będzie założenie na ubranie zwykłego, foliowego worka na śmieci lub jeśli jesteśmy przygotowani i mamy pod ręką koc termiczny wyglądający jak folia aluminiowa. Warto się nim owinąć, rozgrzać i zaczekać do momentu włączenia się pistoletu startowego.
Bezpośrednio po zakończeniu maratonu należy wypić kilka szklanek wody lub napoju izotonicznego. Pozwoli to na odżywienie i regenerację zmęczonych mięśni i tkanek. Jeśli jest taka możliwość to warto również przejść się przez kilka minut, tuż po wysiłku. Pozwoli to na łagodniejszy spadek temperatury ciała. Podczas takiego spaceru warto wykonać jeszcze rozciąganie i stretching mięśni, które były najbardziej obciążone podczas biegu. Mowa oczywiście o mięśniach nóg. Należy także zadbać o zjedzenie niewielkiej ilości węglowodanów prostych – nawet jeśli nie mamy na to ochoty. Przywróci to energię i zapobiegnie nadmiernemu zmęczeniu.
