Bieganie może być prawdziwą pasją na całe życie, która jest nie tylko przyjemna, ale też przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Aby jednak takie było konieczne są prawidłowe przygotowania, a więc rozgrzewka i rozciąganie. Sprawdź, jak to robić.
Spis treści:
- Dlaczego rozciąganie jest ważne?
- Czy na pewno powinniśmy się rozciągać przed biegiem? Co mówią doniesienia naukowe
- Jak należy się rozciągać?
- Przykładowe ćwiczenia
Prawidłowe rozciąganie przed biegiem może pomóc przede wszystkim w uniknięciu kontuzji i urazów groźnych dla naszego zdrowia i wykluczających czasowo z uprawiania tego sportu. Mowa tutaj o kontuzjach typu zapalenie rozcięgna podeszwowego, nadwyrężenie mięśni po kolanami. Właściwe przygotowanie do biegania, odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie to także sposób na poprawę wydajności i wyników osiąganych podczas treningów.
Optymalny czas trwania krótkiego przygotowania przed biegiem to około 10 minut. Tyle czasu wystarczy na to, aby rozgrzać właściwie mięśnie, wstępnie je uelastycznić, podnieść temperaturę ciała, pobudzić pompowanie krwi i w efekcie skoncentrować się również bardziej na dynamicznym pokonywaniu konkretnych odcinków trasy podczas samego biegu.
Rozciąganie przed biegiem tak, jak już opisywano zapewnia odpowiednie rozgrzanie mięśni i w efekcie optymalne przygotowanie do wysiłku podczas biegu. Zgodnie z opisem jednego z badaczy fizjologii mięśni, który bardzo obrazowo przedstawił zalety rozciągania wygląda to następująco. Należy wyobrazić sobie, że nasze mięśnie to gumka. Jeśli dookoła jest ciepło i pociągniemy za nią, to okaże się, że rozciąga się niezwykle łatwo. Jeśli natomiast wyjmiemy ją z zamrażarki i spróbujemy zrobić to samo, to zwyczajnie pęknie i będzie niemal nie do naprawienia. Te same zasady dotyczą mięśni.
Poczytaj: Jak przebiec maraton? Porady, wskazówki
Przede wszystkim należy pamiętać, że istnieją dwa główne rodzaje rozciągania. Dynamiczne i statyczne. Niektórzy twierdzą, że sposób dynamiczny lepiej jest zastosować przed rozpoczęciem biegu, w odróżnieniu od statycznego. Wynika to z tego, iż pierwszy sposób wydłużania mięśni wykorzystuje ruch. Są to na przykład wysokie kopnięcia, rzuty, podskoki, co bardzo efektywnie zwiększa przepływ krwi.
Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu mięśnia w określonej, pozycji w sposób nieruchomy. Pomaga to rozluźnić włókna. Tak, jak już częściowo wspominano, optymalny czas poświęcony na taką rozgrzewkę to 10 minut. Przy czym należy zawsze upewnić się, że ćwiczenia zostały wykonane po obu stronach ciała, z jednakowym zaangażowaniem i symetrią. Pozwoli to na zachowanie spójności i równowagi w odniesieniu do zaangażowania poszczególnych części ciała podczas biegu.
Przykładowy zestaw ćwiczeń umożliwiających właściwe przygotowanie do biegu może wyglądać w sposób następujący.
| |
POZYCJA WYJŚCIOWA |
RUCH |
| ĆWICZENIE PIERWSZE |
stanie w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane i uniesione do poziomu barków |
polega na wykonywaniu wymachów nogą w przód tak, aby zbliżyć stopę maksymalnie blisko wyciągniętych rąk. Ćwiczenie należy wykonać w kilku seriach po 10-15 powtórzeń. Wykonujemy je symetrycznie na obie strony |
| ĆWICZENIE DRUGIE |
stanie w lekkim rozkroku na szerokości bioder, ręce zgięte w łokciach i blisko tułowia |
polega na dynamicznym wykonywaniu skipu C, czyli uderzaniu piętami o pośladki przez kilka minut. Robimy to naprzemiennie – raz jedna, raz druga noga |
| ĆWICZENIE TRZECIE |
stanie w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia |
polega na naprzemiennym, wysokim unoszeniu kolan. Podczas gdy lewe kolano jest uniesione, unosimy także przeciwległą kończynę górną. Ćwiczenie powinno trwać kilka minut |
| ĆWICZENIE CZWARTE |
stanie w lekkim wykroku. Sylwetka wyprostowana, ręce wyprostowane przed sobą |
polega na pochylaniu się do nogi wykrocznej i próbie dotknięcia podłogi wyprostowanymi rękami. Następnie zmiana nóg. Ćwiczenie wykonujemy w ten sposób w 2 seriach po 10-15 powtórzeń |
| ĆWICZENIE PIĄTE |
stanie w szerokim rozkroku. Ręce wyprostowane i złączone przed sobą, uniesione do poziomu barków |
polega na przenoszeniu ciężaru ciała na lewą, potem na prawą stronę, zginając kolejno lewe kolano i lewe biodro, potem to samo w odniesieniu do przeciwległej kończyny. Ćwiczenie należy wykonać po 10 powtórzeń na każdą ze stron |
| ĆWICZENIE SZÓSTE |
stanie w lekkim rozkroku, ręce zgięte i złączone w okolicach klatki piersiowej |
polega na wykonywaniu bardzo szybkich ruchów kończynami dolnymi o niewielkim zasięgu, mających wzbudzić zaangażowanie mięśni nóg i całej dolnej partii ciała. Wygląda to, jak dynamiczny bieg małymi kroczkami. Ćwiczenie kontynuuje się przez kilkadziesiąt sekund |
