Dieta ketogeniczna – zasady, przykładowe posiłki, przeciwwskazania

Spis treści:

1. Na czym polega dieta ketogeniczna – zasady
2. Dieta ketogeniczna – dla kogo jest polecana?
3. Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania
4. Dieta ketogeniczna – wady i ewentualne skutki uboczne
5. Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać?
6. Keto posiłki – przykłady
7. Dieta keto – warto wiedzieć

Na czym polega dieta ketogeniczna – zasady 

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest bazowanie na produktach tłuszczowych. Ich udział w diecie wynosi nawet do 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Spożywając tłuszcze w takiej ilości, w naszym organizmie wytwarzają się ciała ketonowe, będące podstawowym źródłem energii. Podczas stosowania standardowej diety, tym źródłem jest glukoza. Organizm czerpiący energię z ciał ketonowych przechodzi na tzw. stan ketozy. 

W diecie ketogenicznej najmniej energii czerpie się z węglowodanów. Ich udział w diecie keto wynosi ok. 5–10%. Białko natomiast powinno dostarczać 15–20% energii. 

Dieta ketogeniczna – dla kogo jest polecana? 

Dietę ketogeniczną chętnie stosują osoby uprawiające sporty siłowe, a także ci, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy. Okazuje się również, że dieta ta ma swoje zastosowanie w niektórych schorzeniach takich jak: lekooporna padaczka u dzieci, choroby neurodegeneracyjne, stwardnienie guzowate, zespół Retta oraz Dravetta. 

Sprawdź oferty: Suplementy na odchudzanie

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania 

Istnieje kilka przypadków, w których dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana: 

• ciąża oraz karmienie piersią, 

• porfiria, 

• choroby wątroby, nerek i trzustki, 

• choroby układu sercowo–naczyniowego, 

• zaburzenia metabolizmu lipidów, 

• zaburzenia gospodarki węglowodanowej m.in. cukrzyca. 

Dieta ketogeniczna – wady i ewentualne skutki uboczne 

Ten rodzaj diety może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi. Osoby ją stosujące mogą odczuwać: 

• zmęczenie, 

• zawroty głowy, 

• spadek energii, 

• zaparcia lub biegunki, 

• trudności z zasypianiem, 

• objawy grypopodobne, 

• nieświeży oddech i nieprzyjemny zapach potu. 

Dieta keto może dla niektórych okazać się trudna do zbilansowania, a stosowana przez dłuższy czas zaczyna być monotonna. Należy zwrócić też uwagę na fakt, iż eliminując węglowodany, narażamy się na niedobory niektórych witamin i składników mineralnych, które są obecne m.in. w produktach zbożowych czy strączkach. Głównie mowa tutaj o witaminach z grupy B, witaminie A, cynku, miedzi, potasie czy magnezie. 

Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać? 

Podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, które mogą pochodzić zarówno ze źródeł roślinnych jak i zwierzęcych. Uzupełnieniem tej diety są białka. Węglowodany można spożywać w niewielkich ilościach poniżej 50 g na dobę. Ich źródłem są głównie warzywa lub owoce. 

Produkty polecane na diecie keto

• produkty odzwierzęce: mięso, podroby, ryby, owoce morza, jajka, masło, pełnotłusty nabiał, smalec, 

• orzechy, masło orzechowe, siemię lniane, 

• tłuszcze roślinne, 

• warzywa: warzywa liściaste, brokuły, brukselka, cebula, ogórki, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, kapusta, karczochy, kiełki, bakłażan, cukinia, papryka, kalafior, oliwki, 

• grzyby, 

• owoce: awokado, maliny, jagody, truskawki, jeżyny, cytryna, limonka, porzeczki, 

• słodziki: erytrytol, stewia. 

Produkty zakazane na diecie keto

• produkty zbożowe: pieczywo, makarony, ciasta, ciastka, krakersy, paluszki, płatki śniadaniowe, otręby, mąki, kasze, 

• cukier, słodycze, miód, syrop glukozowo–fruktozowy, glukoza, fruktoza, syrop z agawy, syrop klonowy, 

• dosładzany nabiał, 

• warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia, 

• strączki, 

• owoce: banany, mango, winogrona, ananasy, owoce suszone, 

• soki i słodkie napoje, 

• chipsy, 

• alkohol. 

Co pić na keto? 

• woda gazowana/niegazowana, 

• kawa bez cukru, 

• herbata bez cukru, 

• napary ziołowe, 

• napoje roślinne bez cukru, 

• matcha, 

• koktajle białkowo–tłuszczowe. 

To czy dieta keto będzie zdrowa, zależy od rodzaju spożywanych produktów oraz jej odpowiedniego zbilansowania. Dlatego ważne jest, aby nie zabrakło w niej dobrych jakościowo tłuszczów roślinnych np. oleju lnianego, oliwy z oliwek, awokado czy orzechów. Produkty pochodzenia zwierzęcego powinny mieć niski stopień przetworzenia i pochodzić ze sprawdzonego źródła. 

Jak już wiadomo, dieta keto nie będzie polecana każdemu. Dlatego jeżeli mamy wątpliwości czy możemy zacząć ją stosować, powinniśmy wcześniej skonsultować się z dietetykiem oraz lekarzem. 

Przeczytaj: Dieta niskowęglowodanowa, na czym polega, ile można schudnąć?

Czy możliwa jest dieta ketogeniczna wegetariańska? 

Osoby będące na diecie wegetariańskiej wykluczają z diety głównie mięso, podroby oraz ryby. W ich diecie natomiast pozostają inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał oraz jajka. Mając do dyspozycji tę grupę produktów spożywczych oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego jest możliwe stosowanie diety ketogenicznej również w wersji wegetariańskiej. 

Aby dieta ta była jak najbardziej urozmaicona, powinny w niej się znaleźć takie produkty jak: 

• warzywa liściaste i inne niskoskrobiowe warzywa, 

• awokado, 

• oliwki, 

• owoce jagodowe, 

• tofu, 

• tempeh, 

• seitan, 

• orzechy i nasiona, 

• jajka, 

• masło, 

• mleko i przetwory mleczne, 

• jogurty i napoje roślinne (bez dodatku cukru), 

• oleje roślinne. 

Jak długo można stosować dietę ketogeniczną? 

Czas trwania diety ketogenicznej zależy od indywidualnych predyspozycji oraz celu tej diety. Osoby, które nie odczuwają skutków ubocznych podczas jej stosowania m.in. osłabienia czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz mają odpowiednio zbilansowane posiłki, mogą ją kontynuować nawet przez kilka lub kilkanaście miesięcy. W tym czasie należy pamiętać o regularnych badaniach, które mogą wskazać ewentualne nieprawidłowości. 

Keto rash – co to jest? 

Część osób, które są na początku stosowania diety keto, może doświadczyć tzw. keto wysypki. Pojawia się ona głównie obszarze tułowia, rzadziej na twarzy. Zmiany skórne mogą być swędzące oraz wypełnione ropą. Ich przyczyna nie jest do końca poznana. Po ponownym włączeniu węglowodanów do diety wysypka ta może ustąpić, lecz wiąże się to z wyjściem ze stanu ketozy. Innym rozwiązaniem jest właściwa pielęgnacja skóry oraz wdrożenie do diety produktów o działaniu przeciwzapalnym. 

Bibliografia