Post przerywany – czym jest dieta IF? Kto i po co może ją stosować?

Spis treści:

1. Czym jest post przerywany (dieta IF – intermittent fasting)?
2. Na czym polega post przerywany – zasady
3. Czy post przerywany jest zdrowy?
4. Post przerywany – zalety i wady
5. Jak zacząć post przerywany?
6. Co jeść w poście przerywanym?
7. Co można pić podczas postu przerywanego?
8. Dieta IF – przeciwwskazania
9. Intermittent fasting – efekty uboczne
10. Post przerywany – warto wiedzieć

Czym jest post przerywany (dieta IF – intermittent fasting)? 

Post przerywany, jak nazwa wskazuje, zakłada, iż w ciągu dnia mamy okres poszczenia (dozwolone jest wówczas tylko picie wody lub niesłodzonych napojów), po którym następuje tzw. okno żywieniowe, w trakcie którego jest czas na zjedzenie wszystkich zaplanowanych danego dnia posiłków. 

Sprawdź oferty: Preparaty obniżające poziom cukru

Na czym polega post przerywany – zasady 

Zasady postu przerywanego są proste. W ciągu dnia należy ustalić czas postu oraz wyznaczyć kilkugodzinne okno żywieniowe. To, od której godziny go zacząć i kiedy zakończyć zazwyczaj zależy od indywidualnych predyspozycji i preferencji. 

Post przerywany ma kilka wariantów. Najczęściej stosowane są: 

• 12 godzin okna żywieniowego – 12 godzin postu, 

• 10 godzin okna żywieniowego – 14 godzin postu, 

• 8 godzin okna żywieniowego – 16 godzin postu, 

• 4 godziny okna żywieniowego – 20 godzin postu. 

Za IF można również uznać metodę 5/2, która zakłada spożywanie przed 5 dni w tygodniu standardowych posiłków, dostosowanych pod zapotrzebowanie energetyczne, a przez 2 pozostałe dni obniżenie kaloryczności nawet do 500-600 kcal w ciągu dnia. 

Przeczytaj także: Dieta niskowęglowodanowa (low carb)

Czy post przerywany jest zdrowy? 

Badania pokazują, że IF może wpłynąć na funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach. Przede wszystkim, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tzw. chorób cywilizacyjnych (jak cukrzyca), a ponadto reguluje pracę układu pokarmowego oraz może zmniejszać stany zapalne toczące się w organizmie. Co ważne, aby spełniał on swoje założenia, należy wybierać dobre jakościowo produkty spożywcze o niskim stopniu przetworzenia. 

Post przerywany – zalety i wady

Zanim IF zostanie wdrożony, warto poznać jego pozytywne, jak i negatywne aspekty. 

Zalety: 

• poprawa insulinowrażliwości, 

• zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy, 

• regulacja lipidogramu, 

• zmniejszenie stanów zapalnych, 

• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, 

• wpływ na regulację masy ciała, 

• potencjalny wpływ na zwiększenie długości życia. 

Wady: 

• pogorszenie samopoczucia i uczucie głodu na początku stosowania, 

• problemy trawienne, wynikające ze spożywania zbyt dużych porcji, 

• możliwe spadki odporności przy zbyt krótkim oknie żywieniowym, 

• w niektórych przypadkach zwiększenie ryzyka rozwoju zaburzeń odżywiania, 

• sposób odżywiania problematyczny w przypadku spotkań towarzyskich.

Przeczytaj także: Dieta na odporność

Jak zacząć post przerywany? 

Na samym początku można zastosować łatwiejsze do zrealizowania okno żywieniowe, trwające ok. 10-12 godzin. Z czasem, można zmniejszać jego długość – np. do 8 godzin. Następnie, warto ustalić pory minimum 3 posiłków, jakie spożywane będą w ciągu dnia. Ich czas można dostosowywać na podstawie obserwacji swojego organizmu. Przykładowo, ostatni posiłek można zjeść ok. 3 godziny przed snem. Natomiast pierwszy posiłek w ciągu dnia nie musi być spożyty zaraz po przebudzeniu – jeżeli pozwala na to samopoczucie, można go zaplanować dopiero po ok. 2 godzinach od wstania. W ten sposób sami ustalamy swój własny rytm postu przerywanego. 

Co jeść w poście przerywanym? 

W intermittent fasting nie ma określonych produktów, które powinny być spożywane. Jeżeli zależy nam na poprawie zdrowia oraz samopoczucia, warto stosować się do zasad zdrowego odżywiania w trakcie okna żywieniowego. 

Co można pić podczas postu przerywanego? 

W tym czasie można sięgać po wszystkie rodzaje płynów. Po tym czasie nie można pić tych, które mogą dostarczać energii, np. produktów zawierających cukry. 

• Czy kawa z mlekiem przerywa post? 

Wg zasad IF kawa z mlekiem może przerwać post. Tyczy się to wszystkich napojów z dodatkami takimi jak cukier, mleko, śmietanka, syropy czy soki. 

• Czy woda z cytryną przerywa post? 

Plasterek cytryny lub niewielka ilość soku dodana do wody nie powinna wpłynąć na poziom cukru i insuliny, dlatego też można ją pić w trakcie trwania postu. Inne zalecane płyny to woda, napary ziołowe, czarna kawa i herbata. 

Dieta IF – przeciwwskazania 

Intermittent fasting, mimo wielu zalet, nie może być stosowany w kilku przypadkach. Są to przede wszystkim: 

• ciąża oraz karmienie piersią, 

• młody i podeszły wiek, 

• choroby nerek, tarczycy i wątroby, 

• cukrzyca typu 1 i 2, 

• hipoglikemia reaktywna, 

• zaburzenia odżywiania, 

• niska masa ciała, 

• intensywna aktywność fizyczna (związana z pracą i/lub sportem). 

Intermittent fasting – efekty uboczne 

Na samym początku stosowania modelu żywieniowego IF można zauważyć kilka efektów ubocznych. Są one jednak przejściowe i po pewnym czasie powinny ustąpić. 

Oto najczęstsze efekty uboczne intermittent fasting: 

• bóle głowy, 

• spadek energii, 

• pogorszenie samopoczucia, 

• zaburzenia koncentracji, 

• zawroty głowy, 

• uczucie ciężkości po posiłku, 

• niestrawność. 

Post przerywany – warto wiedzieć 

Intermittent fasting nie jest typową dietą, która zakłada spożycie określonych ilości danego pokarmu. Jest to bardziej model żywieniowy, który dostosowuje się pod indywidualne możliwości. O czym jeszcze warto pamiętać podczas stosowania IF? 

Jak długo można stosować post przerywany? 

Na ten moment nie istnieją rekomendacje dotyczące tego, jak długo powinien trwać post przerywany. Uważa się, że osoby, u których nie występują żadne skutki uboczne podczas jego stosowania, a sam model żywieniowy wpływa korzystnie na ich stan zdrowia i samopoczucie, mogą stosować go bez przerwy. 

Post przerywany a trening – kiedy najlepiej ćwiczyć? 

Osoby aktywne fizycznie powinny pamiętać o odpowiednio skomponowanych posiłkach przed- i potreningowych. Mają one za zadanie dostarczyć energii niezbędnej podczas treningu oraz zregenerować organizm po zakończonej aktywności. Dlatego tak ważne jest, aby podczas stosowania IF uwzględnić czas trwania okna żywieniowego przy wdrażaniu planu treningowego. 

To, kiedy najlepiej ćwiczyć podczas IF zależy od indywidualnych predyspozycji. Zaleca się, aby trening zaplanować na ok. 1,5 do 2 godzin po spożytym posiłku. Natomiast do 2 godzin po zakończeniu aktywności sportowej poleca się zjeść posiłek potreningowy. Dobrym rozwiązaniem dla niektórych osób może okazać się trening na czczo. Wówczas posiłek potreningowy można spożyć już w trakcie okna żywieniowego. 

Post przerywany a hormony – jak IF może na nie wpłynąć? 

Niektóre badania sugerują, iż post przerywany może negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Dzieje się tak przede wszystkim u osób, u których zdiagnozowano zaburzenia hormonalne, jak np. Hashimoto. W tym przypadku dieta IF powinna być wprowadzona dopiero po ustabilizowaniu poziomu hormonów. 

Jednakże intermittent fasting może poprawić wrażliwość insulinową i tym samym zmniejszyć jej poziom we krwi. Z tego względu może się on okazać skuteczny u osób z insulinooporością. Ponadto przy IF obserwuje się zwiększenie stężenia hormonu wzrostu oraz noradrenaliny, co może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. 

Bibliografia