Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem diety człowieka. Formą aktywną biologicznie jest kwas L-askorbinowy (mylnie nazywany lewoskrętnym) i zarówno ten występujący naturalnie jak i otrzymywany syntetycznie ma taką postać. Jaka jest najlepsza witamina C, co wybrać? Proszek, tabletki, a może liposomalną?
Spis treści:
- Witamina C – jakie pełni funkcje w organizmie? Na co pomaga?
- Jaka jest dzienna dawka witaminy C?
- Co prowadzi do niedoboru witaminy C?
- Objawy i skutki niedoboru witaminy C
- Jak zapobiec niedoborom witaminy C?
- Kto jest szczególnie narażony na niedobory witaminy C?
- Jak sprawdzić poziom witaminy C?
Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać większości witamin. Są to związki, których dostarczamy wraz z dietą, a w szczególnych przypadkach również w postaci suplementów diety i leków. Witamina C również musi być dostarczana z pożywieniem. Ponieważ pełni szereg istotnych funkcji w organizmie warto zadbać o jej prawidłowy poziom i poznać zasady suplementacji.
Wybierz witaminę C dla siebie.
Jednym z najważniejszych zadań witaminy C jest wspomaganie układu odpornościowego. Witamina C wspiera produkcję białych krwinek (leukocytów), które są kluczowe w walce z infekcjami. Badania wykazały, że witamina C może skracać czas trwania przeziębień oraz łagodzić ich objawy.
Kwas askorbinowy uczestniczy w produkcji kolagenu – białka, które odpowiada za zdrowie skóry, kości, chrząstek, więzadeł, oczu i naczyń krwionośnych. Kolagen zapewnia elastyczność i wytrzymałość tkanek. Spowalnia procesy starzenia się skóry i przyspiesza gojenie ran.
Witamina C jest silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby serca. Badania wskazują również, że podana na zalecenie lekarza, w odpowiedniej formie i drogą dożylną może wspierać walkę z nowotworami i łagodzić skutki chemio- i radioterapii.
Kolejną ważną funkcją jest zwiększanie biodostępność żelaza z pokarmów roślinnych, co jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Witamina C przekształca żelazo trójwartościowe w dwuwartościowe, które jest lepiej przyswajalne przez organizm.
Wśród znaczących właściwości witaminy C warto również wymienić to, że wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne (np. hamuje krwawienia dziąseł) oraz uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Tym samym troszczy się o zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze krwi.
Zobacz ofertę w kategorii Witaminy.
Rekomendowana dzienna dawka witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego oraz kondycji zdrowotnej. Wyższe dawki mogą być wskazane m.in. dla kobiet w ciąży i okresie laktacji, u diabetyków czy palaczy tytoniu.
Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych kobiet wynosi 75 mg, dla mężczyzn 90 mg.
W ciąży normy wzrastają do 85 mg, w laktacji do 120 mg. Dawka witaminy C dla dzieci wynosi od 20 mg dla niemowląt do 65 mg dla nastolatków.
Przyjmuje się, że maksymalna dzienna dawka witaminy C, która jest bezpieczna, wynosi 1000 mg. Przekroczenie tej dawki może prowadzić do nadmiaru witaminy C i związanych z tym dolegliwości. Może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych oraz zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Wysokie dawki witaminy C są przeciwwskazane u osób chorujących na anemię sierpowatą i hemochromatozę. Warto również pamiętać, że lepiej przyswajają się niższe dawki podane częściej, niż jednorazowa duża dawka. Lepiej zatem przyjąć trzy lub cztery razy dziennie 200 mg niż raz 1000 mg witaminy C.
Niedobory witaminy C mogą być spowodowane przez kilka czynników:
- Niewłaściwa lub wykluczajaca dieta: Brak odpowiedniej ilości owoców i warzyw w diecie. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w witaminę C, są bardziej narażone na jej niedobór.
- Palenie papierosów: Palacze mają obniżony poziom witaminy C. Nikotyna i inne toksyny z dymu papierosowego zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Osoby palące powinny zwiększyć przyjmowanie witaminy C o około 40%.
- Alkoholizm: Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do zmniejszenia absorpcji witaminy C. Alkohol może również zwiększać wydalanie witaminy C z moczem.
- Choroby przewlekłe: Schorzenia w obrębie układu pokarmowego mogą zmniejszać absorpcję witaminy C, gdyż witamina C wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Właśnie dlatego, np. osoby z chorobą Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego mogą mieć trudności z jej przyswajaniem.
- Ciąża i karmienie piersią: w tych okresach zapotrzebowanie może być wyższe i warto o tym pamiętać planując dietę.
- Seniorzy: u osób w podeszłym wieku procesy wchłaniania mogą być upośledzone, zmniejsza się również apetyt. Może to przekładać się na powstawanie niedoborów.
Niedobór witaminy C objawia się różnorodnymi symptomami, są one jednak niespecyficzne. Dlatego zawsze przed podjęciem decyzji o suplementacji (szczególnie wysokich dawek) wskazana jest diagnostyka.
Osoby z niedoborem kwasu askorbinowego często odczuwają zmęczenie, nawet po odpoczynku. Są osłabione i mają zmniejszona wydolność fizyczną. Przejawiają skłonność do łatwego siniaczenia również przy niewielkich urazach, a nawet silniejszym dotyku. O niedoborze witaminy C może świadczyć utrudnione gojenie ran, krwawienia z dziąseł i ich obrzmienie, stany zapalne jamy ustnej, utrata apetytu oraz niedokrwistość. Wyniki badań mogą wskazywać na niedokrwistość oraz zaburzenia profilu lipidowego. Spada odporność – pacjenci częściej zapadają na infekcje. Mogą pojawiać się zaburzenia wzroku
Brak witaminy C to zaburzona synteza kolagenu. Może się to objawiać bólem, obrzękami i sztywnością stawów. Skóra staje się sucha i łuszcząca, włosy łamliwe.
Całkowity brak witaminy C prowadzi do szkorbutu. Na szczęście kiedyś powszechny, obecnie praktycznie nie występuje.
Aby uniknąć niedoborów witaminy C, należy spożywać pokarmy bogate w tę witaminę, a zatem owoce i warzywa. Wśród tych o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego warto wymienić: cytrusy, paprykę, natkę pietruszki, rokitnik, brokuły, czarna porzeczkę, brukselkę, truskawki, dziką różę i kiwi. Owoce i warzywa są najbogatszymi źródłami witaminy C. W przypadkach zwiększonego zapotrzebowania lub potwierdzonych niedoborów warto rozważyć suplementację. Warto pamiętać, że istnienie „lewoskrętnej” witaminy C to mit, a badania wskazujące na lepsze wchłanianie formy liposomalnej wykazały co prawda wyższą przyswajalność, ale były prowadzone na bardzo niewielkiej grupie użytkowników. Konieczne są dalsze obserwacje w tym zakresie. Nie udowodniono również lepszego wchłaniania u ludzi witaminy C naturalnej od syntetycznej.
W trosce o prawidłowy poziom witaminy C warto unikać czynników ryzyka w postaci palenia tytoniu i spożycia alkoholu. Eliminacja tych nawyków może znacznie poprawić wchłanianie i zmniejszyć utratę witaminy C z organizmu.
Istotnym elementem profilaktyki jest reagowanie na pojawiające się niepokojące objawy, które mogą świadczyć o niedoborach. Wskazana jest wówczas konsultacja z lekarzem. Niekiedy wykonanie podstawowych badań jak, np. morfologia krwi może pomóc w wykryciu wczesnych oznak niedoboru i pozwolić na szybkie podjęcie odpowiednich działań.
Niektóre grupy osób są bardziej narażone na niedobory witaminy C:
- Palacze: Osoby palące potrzebują dodatkowo nawet 40 mg witaminy C dziennie. Dym tytoniowy zwiększa stres oksydacyjny i zużycie witaminy C w organizmie.
- Osoby starsze: Starsi ludzie mogą mieć trudności z wchłanianiem witamin z pożywienia. Wraz z wiekiem zmniejsza się efektywność układu trawiennego, co utrudnia przyswajanie niezbędnych składników odżywczych.
- Pacjenci z chorobami przewlekłymi: Szczególnie osoby z chorobami układu pokarmowego, takimi jak choroba Crohna czy celiakia. Choroby te mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy C z pożywienia.
- Osoby z choroba alkoholową: Alkohol zmniejsza zdolność organizmu do absorpcji witaminy C. Osoby nadużywające alkoholu często mają niedobory witamin, w tym witaminy C.
Prawidłowy poziom witaminy C wynosi 34-110 µmol/l i można go sprawdzić poprzez badania krwi. Krew jest pobierana z żyły, a następnie oznacza się stężenie kwasu askorbinowego. Do badania nie trzeba się przygotowywać i nie musi być wykonywane na czczo. W zależności od otrzymanego wyniku lekarz może zalecić zmianę diety lub suplementację. Czasami konieczne jest poszerzenie diagnostyki, aby ustalić przyczynę niedoboru, szczególnie jeśli zmiana nawyków i stosowanie suplementów nie przynosi rezultatów. Regularna kontrola poziomu witaminy C zalecana jest głównie osobom z grup ryzyka.
Bibliografia
K. Derc, M. Grzymisławski, G. Skarupa-Szabłowska, Hemochromatoza pierwotna (Primary hemochromatosis), „Gastroenterologia Polska” 2001, 8 (2), 181-188.
Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
