Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Umiejętności zapamiętywania i koncentracji są kluczowe w codziennym funkcjonowaniu. Co zrobić, gdy zdolności te ulegają pogorszeniu? Przedstawiamy techniki wspierające pamięć i koncentrację, a także podpowiadamy, jakie nawyki warto wdrożyć w trosce o zachowanie właściwej pracy mózgu. 

Spis treści:

---

1. Dlaczego pamięć i koncentracja są ważne? 
2. Jak poprawić pamięć – sprawdzone metody 
3. Praktyczne porady jak poprawić pamięć i koncentrację
4. Jak poprawić jednocześnie pamięć i koncentrację? 
5. Nawyki, które wspierają pamięć i koncentrację każdego dnia 
6. Podsumowanie 

Dlaczego pamięć i koncentracja są ważne? 

Dobra pamięć i umiejętność koncentracji to fundamenty codziennego funkcjonowania. Dzięki nim uczymy się nowych rzeczy, rozwiązujemy problemy i podejmujemy decyzje. Są niezbędne do efektywnego wykonywania obowiązków zawodowych, jak również do realizowania pasji i zarządzania czasem wolnym i życiem rodzinnym. 

Współczesny świat, stale bombardujący nas nowymi informacjami i bodźcami, wystawia funkcjonowanie układu nerwowego na ciężką próbę. Nadmierna ilość czasu spędzana na scrollowaniu mediów społecznościowych, open space’y w przestrzeni biurowej oraz życie w ciągłym biegu sprawiają, że problemy z pamięcią i koncentracją stają się bolączką coraz młodszych osób. Warto im przeciwdziałać, gdyż prowadzą do frustracji, spadku produktywności i obniżenia jakości życia. 

	SUPLEMENTY NA PAMIĘĆ
	WITAMINY
	MINERAŁY

Jak poprawić pamięć – sprawdzone metody 

Pogorszenie pamięci często jest bagatelizowane. Wydaje nam się, że „z tym na pewno nie da się niczego zrobić”, wielu pacjentów wstydzi się przyznać do problemu. To duży błąd – im wcześniej podjęte zostaną odpowiednie działania, tym łatwiej zaradzić trudnościom z zapamiętywaniem. 

ćwiczenia umysłowe 

Podobnie jak mięśnie lubią ćwiczenia fizyczne, tak mózg łaknie ćwiczeń umysłowych. Do aktywności stymulujących pracę mózgu zalicza się rozwiązywanie krzyżówek, robienie sudoku, układanie puzzli, czytanie książek czy grę na instrumentach muzycznych. Z kolei gry logiczne i strategiczne, jak szachy, rozwijają zdolności analityczne.

Warto serwować umysłowi różnorodne wyzwania, aby uniknąć rutyny. 

Gdy trudności z zapamiętywaniem uniemożliwiają realizację dużego projektu czy przyswajanie nowych informacji, podczas nauki warto tworzyć mapy myśli. Graficzne przedstawienie zjawisk i zależności ułatwia ich zrozumienie i zapamiętanie. 

techniki zapamiętywania 

Gdy trudno przyswajać nam nowe informacje, po prostu się ich ucząc, z pomocą przychodzą techniki ułatwiające zapamiętywanie. Zalicza się do nich m.in.: 

• Metodę loci (pałac pamięci) – polega na wizualizacji informacji, które musimy zapamiętać, w fizycznej, dobrze nam znanej przestrzeni, np. domu. Załóżmy, że musisz zapamiętać krótką listę zakupów: chleb, mleko i jabłka. Wyobrażasz sobie trasę po swoim mieszkaniu: drzwi wejściowe i przedpokój, w którym stoi wiklinowy kosz. Metoda loci zastosowana w tym zadaniu mogłaby wyglądać następująco: na klamce do drzwi wejściowych widzisz siatkę z pieczywem, na podłodze w przedpokoju rozlane mleko, a w koszu, obok czapek i szalików, jabłka. 
• Mnemotechniki – metody ułatwiające zapamiętywanie poprzez tworzenie rymów, akronimów czy wierszyków. Przykładem jest przekazywana kolejnym pokoleniom zasada chemiczna: Pamiętaj, chemiku młody, wlewaj zawsze kwas do wody. Dzięki mnemotechnikom łatwiej zapamiętywać informacje, które wydają się pozbawione logiki. Na przykład przyswojenie kolejności planet w Układzie Słonecznym ułatwia zdanie: Moja Wiecznie Zapracowana Mama Jutro Sama Usmaży Naleśniki (pierwsze litery każdego słowa układają się w kolejność planet: Merkury–Wenus–Ziemia–Mars–Jowisz–Saturn–Uran–Neptun). 
• Tworzenie skojarzeń – opiera się na łączeniu nowej informacji z czymś, co jest już nam znane. Na przykład, ucząc się nowego słowa w obcym języku, przyporządkowujemy je do znajomego obrazu. 

odpowiednia dieta 

Odpowiednia, dobrze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Co warto jeść, aby wspomóc pamięć? Z pewnością produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i siemię lniane. Ważne są również antyoksydanty, które chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym – znajdziemy je w owocach, warzywach czy gorzkiej czekoladzie. Dieta wspierająca pamięć powinna również dostarczać odpowiedniej ilości witamin z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. 

Pogorszenie zdolności poznawczych, w tym do zapamiętywania nowych informacji, może wynikać z odwodnienia. Dlatego w diecie należy uwzględnić odpowiednią ilość płynów. 

Praktyczne porady jak poprawić pamięć i koncentrację

Problemy z koncentracją, podobnie jak trudności z zapamiętywaniem, mogą znacząco wpływać na produktywność, a tym samym na realizację obowiązków zawodowych. Jak ułatwić sobie skupienie na pracy, aby w krótszym czasie wykonać wszystkie wyznaczone na dany dzień zadania? 

• Zadbaj o odpowiednią organizację pracy – Przygotuj harmonogram i zaznacz zadania priorytetowe – dzięki temu unikniesz chaosu i będziesz mieć poczucie kontroli nad obowiązkami. Aby nadmiar zadań Cię nie przytłaczał, dziel je na mniejsze podzadania. Regularnie odhaczaj to, co zostało zrealizowane. 
• Eliminuj rozpraszacze – w godzinach pracy ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych i przeglądanie Internetu (wyłącz powiadomienia w telefonie, zablokuj dostęp do stron, które nie są niezbędne do pracy). Zadbaj również o miejsce pracy – zabierz zbiórka wszelkie przedmioty, które mogą rozpraszać uwagę (książki, zdjęcia). 
• Pamiętaj o przerwach w pracy – skupienia na zadaniu nie sposób utrzymać w sposób ciągły. Regularnie odrywaj się od pracy – w tym czasie wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, a jeśli masz możliwość – wyjdź na taras czy na krótki spacer, aby się dotlenić. 
• Dbaj o poziom stresu – napięcie emocjonalne utrudnia skupienie się na wykonywaniu zadań. Medytacja, ćwiczenia oddechowe czy joga skutecznie niwelują stres, ułatwiając koncentrację. 

Jak poprawić jednocześnie pamięć i koncentrację? 

Pamięć i koncentracja są ze sobą ściśle powiązane – oba procesy umysłowe zaliczane są do tzw. zdolności poznawczych. Dlatego wiele strategii wspiera obie umiejętności jednocześnie. Chcąc oddziaływać zarówno na pamięć, jak i na koncentrację, warto postawić na: 

• zdrowy tryb życia: regularną aktywność fizyczną (szczególnie ćwiczenia aerobowe), odpowiednią ilość snu i redukcję stresu; 
• zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze wspierające pracę mózgu: WKT omega-3, witaminy z grupy B, antyoksydanty; 
• suplementy diety, takie jak lecytyna czy ginkgo biloba, mogą być uzupełnieniem zmian stylu życia, jednak ich stosowanie warto skonsultować z lekarzem. 

Nawyki, które wspierają pamięć i koncentrację każdego dnia 

Techniki zapobiegające pogarszaniu pamięci i koncentracji są zbliżone do tych stosowanych w celu ich poprawy. Aby zminimalizować ryzyko osłabienia zdolności poznawczych, warto wdrożyć zdrowe nawyki, które będą wspierały prawidłowe funkcjonowanie mózgu: 

• wysypianie się minimum 7 godzin snu jest niezbędne do regeneracji mózgu; 
• aktywność fizyczną (szczególnie ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu), która poprawia przepływ krwi przez mózg; 
• zdrową dietę bogatą w składniki odżywcze i ograniczającą żywność wysoko przetworzoną; 
• wyzwania intelektualne – czytanie, gry planszowe, naukę nowych rzeczy; 
• ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami. 

Podsumowanie 

Szybkie tempo życia, przebodźcowanie i nadmiar czasu spędzanego przed ekranami sprawiają, że zdolność do koncentracji i zapamiętywania nowych informacji może ulec pogorszeniu. Jak poprawić pamięć i koncentrację? Kluczowy jest styl życia: odpowiednia dieta, higiena snu i aktywność fizyczna oraz wdrażanie ćwiczeń stymulujących umysł. Uzupełniająco można rozważyć stosowanie suplementów diety na pamięć i koncentrację, jednak decyzję tę warto skonsultować z lekarzem. 

Bibliografia