Problemy ze snem stają się coraz bardziej powszechne i jak pokazują badania mogą dotyczyć nawet 70% społeczeństwa. Obejmują: utrudnione zasypianie, nocne wybudzanie, zbyt wczesne budzenie się lub brak regeneracji podczas snu. Jak naturalnie radzić sobie z bezsennością? Czy zioła pomogą?
Spis treści:
- Jak stres wpływa na zdrowie i sen?
- Jakie zioła na sen warto stosować? Skuteczne zioła na bezsenność
- Naturalne sposoby na sen: inne propozycje
- Zioła poprawiające nastrój
- O czym pamiętać, stosując zioła na dobry sen?
Stres jest jednym z głównych czynników wpływających negatywnie na zdrowie i jakość snu. Przewlekły stres prowadzi do licznych problemów zdrowotnych, w tym do zaburzeń snu. Osoby żyjące w ciągłym napięciu mają trudności z wyłączeniem negatywnych myśli i problemów z zasypianiem. Stres może powodować zwiększone napięcie mięśniowe, rozdrażnienie, przyspieszoną akcję serca i podwyższone ciśnienie krwi oraz uderzenia gorąca, co znacznie wydłuża czas zasypiania. Sprawia, że sen jest płytki, a w nocy pojawiają się kilkukrotne wybudzenia. Nadmierny stres może również wywoływać dolegliwości gastryczne, np. stany skurczowe przewodu pokarmowego. To również przekłada się na niską jakość snu.
Przewlekła bezsenność, nawet jeśli czynnik stresogenny minął, może utrzymywać się ze względu na pamięć o problemach ze snem i lęk przed kolejną nocą bez odpoczynku. Stres jako przyczyna bezsenności może również prowadzić do zaburzeń depresyjnych, a one z kolei pogłębiać problemy ze snem. Stąd pojawia się błędne koło zaburzeń rytmu dobowego i codziennego funkcjonowania.
Czytaj także: Nieprzespana noc i jej konsekwencje. Jak można zapobiec bezsenności?
Wiele osób szuka naturalnych sposobów na poprawę jakości snu i uspokojenie nerwów. Zioła mogą być skutecznym rozwiązaniem, gdyż mają właściwości uspokajające i nasenne, które pomagają w walce z bezsennością. Właściwie stosowane mogą skutecznie redukować lęk i niepokój oraz poprawiać nastrój, co również przełoży się na lepszy sen. Zioła mają działanie wielokierunkowe, choć łagodne i wymagają dłuższego, systematycznego stosowania, rzadziej wywołują działania niepożądane. Najbardziej popularne zioła stosowane w terapii bezsenności to kozłek lekarski, melisa i lawenda.
Kozłek lekarski (waleriana) – na uspokojenie i wyciszenie
Kozłek lekarski, znany również jako waleriana, jest jednym z najczęściej stosowanych ziół na sen i uspokojenie nerwów. Ma charakterystyczny zapach, a zawiera związki, które działają na receptory GABA w mózgu, co pomaga w wyciszeniu i trudnościach z zasypianiem. Surowiec ten wykazuje również właściwości przeciwlękowe. Według badań inhalacja z olejkami eterycznymi z korzeni kozłka może skracać czas potrzebny do zaśnięcia i wydłużać całkowity czas snu. Osoby wrażliwe mogą podczas kuracji doświadczać mdłości i bólu brzucha. Preparatów z walerianą nie powinny przyjmować kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Liście melisy – na niepokój i zdenerwowanie
Melisa lekarska jest kolejnym popularnym ziołem na uspokojenie nerwów i poprawę jakości snu. Liście melisy zawierają olejki eteryczne, które mają właściwości uspokajające i przeciwlękowe. Badania wykazały, że melisa może zmniejszać objawy lękowe i poprawiać jakość życia osób z zaburzeniami snu o podłożu nerwowym. Liście melisy pomagają w łagodzeniu nerwów, niepokoju oraz wynikających z nich kołatania serca i skurczów brzucha. Łagodzą także bezsenność związaną z PMS. Stąd warto sprawdzić, czy herbaty ziołowe z liśćmi melisy zapewnią zdrowy sen.
Kwiaty lawendy – na relaks i dobry sen
Lawenda jest znana ze swojego relaksującego zapachu, który może pomóc w redukcji stresu i poprawiać jakości snu. Olejek eteryczny z kwiatów lawendy działa na receptory GABA w mózgu, co przyczynia się do wyciszenia i wydłużenia czasu snu. Badania wykazały, że inhalacja olejku lawendowego może obniżać stany lękowe i wpływać na spokojny sen. Kwiaty lawendy mają również właściwości przeciwdepresyjne.
Oprócz waleriany, melisy i lawendy, istnieje wiele innych ziół, które mogą wspomóc zasypianie i poprawić jakość snu. Oto kilka z nich.
Ziele passiflory – ma działanie uspokajające i usypiające ziała uspokajająco i nasennie, często stosowane w leczeniu bezsenności i lęków. Wykazano również jej działanie przeciwdrgawkowe oraz wspomagające w leczeniu uzależnień od nikotyny, alkoholu i THC.
Szyszki chmielu – znane ze swoich właściwości uspokajających, mogą pomóc w problemach ze snem, również o podłożu nerwowym oraz w stanach niepokoju. Działają poprzez hamowanie czynności kory mózgowej, zmniejszenie wrażliwości pewnych ośrodków w rdzeniu kręgowym i utrudniając przenoszenie niekorzystnych bodźców do mózgu. Poza działaniem uspokajającym i nasennym chmiel ma również właściwości estrogenne. Doskonale zatem nadaje się do łagodzenia bezsenności związanej z okresem menopauzy.
Rumianek – posiada właściwości uspokajające, przeciwdepresyjne i przeciwzapalne, może być stosowany w postaci herbatki czy naparu ziołowego przed snem. Za właściwości ułatwiające zasypianie i zmniejszające lęk odpowiada m.in. zawarta w rumianku apigenina. Badania sugerują wpływ rumianku na receptory GABA, co przekłada się na poprawę jakości snu.
Czytaj także: Znaczenie snu dla organizmu oraz skutki niewysypiania się
Oprócz ziół na sen, warto również wspomnieć o innych ziołach, które mogą poprawiać nastrój i ogólne samopoczucie. Wiele z nich ma właściwości przeciwdepresyjne i może być stosowanych jako naturalne środki na uspokojenie nerwów.
Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum)
Dziurawiec jest znany ze swoich właściwości przeciwdepresyjnych i uspokajających. Zawiera związki, takie jak hyperycyna i pseudohyperycyna, które wpływają na poziomy neuroprzekaźników w mózgu (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, GABA), hamują enzymy odpowiedzialne za ich rozkład i podnoszą ich poziom. Poprawiają nastrój i łagodzą objawy depresji. Korzystnie wpływa na samopoczucie kobiet z PMS, zmniejszając płaczliwość, napięcie nerwowe, bezsenność i przywracając równowagę emocjonalną.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, jest adaptogenem, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Badania wykazały, że regularne stosowanie ashwagandhy może poprawić nastrój, zmniejszyć poziom kortyzolu i poprawić ogólne samopoczucie, zmniejszając lęk i korzystnie wpływając na prawidłowy, spokojny sen. Ashwagandha jest dostępna w formie kapsułek, proszku lub ekstraktów, a dotychczasowe badania wskazują na bezpieczeństwo ich stosowania.
Czytaj także: Zdrowy sen – ile godzin snu potrzebuje człowiek?
Rhodiola rosea – Różeniec górski
Rhodiola rosea jest kolejnym adaptogenem, który pomaga w walce ze stresem i zmęczeniem. Zioło to poprawia funkcje poznawcze, zwiększa energię i poprawia nastrój. Łagodzi lęk i napięcie nerwowe. Różaniec górski wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, obniżając zbyt wysokie ciśnienie. Może być stosowane w formie kapsułek lub ekstraktów. Należy je przyjmować rano lub w godzinach dopołudniowych, najlepiej pól godziny przed lub po posiłku.
Bacopa monnieri – Bakopa drobnolistna
Bacopa monnieri, znana również jako brahmi, jest ziołem stosowanym w ajurwedzie do poprawy funkcji poznawczych i redukcji stresu. Badania wykazały, że bacopa może poprawić nastrój, zmniejszyć lęk i poprawić pamięć. Jest dostępna w formie kapsułek i ekstraktów.
Sprawdź ofertę witamin i minerałów na Aptelia.pl
Stosowanie ziół lub mieszanek ziołowych na sen jest zazwyczaj bezpieczne, jednak warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach.
- Przeciwwskazania – niektóre zioła mogą powodować skutki uboczne lub być przeciwwskazane dla określonych grup osób, np. kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci.
- Dawkowanie – ważne jest stosowanie odpowiednich dawek i czasu trwania terapii, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych.
- Konsultacja z lekarzem – osoby przyjmujące leki lub mające problemy zdrowotne powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania ziół na sen.
Zioła na sen i uspokojenie mogą być skutecznym rozwiązaniem dla osób zmagających się z bezsennością i stresem. Kozłek lekarski, melisa i lawenda to tylko niektóre z ziół, które warto rozważyć. Dodatkowo, dziurawiec zwyczajny, ashwagandha czy różeniec mogą poprawić nastrój i ogólne samopoczucie. Stosowanie naturalnych środków na sen i poprawę nastroju wymaga jednak ostrożności i konsultacji z lekarzem w przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub wówczas, gdy zaburzenia snu mają charakter przewlekły.
