Gdzie występuje naturalnie witamina B6? Co jeść, aby ją dostarczyć?

Spis treści

1. Jakie działanie ma witamina B6?
2. Gdzie można znaleźć witaminę B6?
3. Niedobór witaminy B6
4. Zapotrzebowanie na witaminę B6

Witamina B6, inaczej pirydoksyna, jest ważna dla organizmu. Odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, a także za układ nerwowy. Po zażyciu wchłania się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu, jednak zamiast stosowania suplementów diety można ją przyjmować wraz z pokarmem. Witamina B6 jest magazynowana w organizmie, głównie w wątrobie, nerkach, mięśniach i mózgu. Jej niewielkie ilości można znaleźć w jelitach, gdzie jest syntezowana.

Przeczytaj: Niefarmakologiczne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi

Jakie działanie ma witamina B6?

W organizmie witamina B6 odpowiedzialna jest za kontrolowanie pracy enzymów, które odpowiadają za wiele reakcji istotnych dla funkcjonowania człowieka. Witamina B6 jest wykorzystywana w takich procesach jak:

• Synteza białek i kwasów nukleinowych oraz przemiana aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Przemiana tłuszczów i węglowodanów.

• Synteza glikogenu.

• Synteza serotoniny i adrenaliny, czyli hormonów wpływających na układ nerwowy.

• Produkowanie hemoglobiny.

• Regulowanie poziomu cysteiny, aby chronić organizm przed miażdżycą. Produkowanie przeciwciał odpornościowych.

Często w suplementach diety witamina B6 i magnez występują razem, ponieważ poprawia ona jego wchłanianie. Ponadto ta witamina pozwala na leczenie niedokrwistości, a także niektórych chorób nerek. Jest również ważna w zapobieganiu tworzenia się kamieni nerkowych. Zaleca się zwiększenie przyjmowania witaminy B6 po przebytych chorobach i stosowaniu leków. Zmniejsza ona skutki uboczne długotrwale przyjmowanych medykamentów. Ponadto jest ona ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Kobiety powinny po nią sięgać, aby zmniejszyć bóle menstruacyjne i złagodzić objawy PMS.

Sprawdź także: Czy witamina b6 jest ważna dla organizmu? Jaką wybrać?

Gdzie można znaleźć witaminę B6?

Pirydoksyna występuje w dużej ilości produktów, które spożywamy na co dzień. Można ją znaleźć zarówno roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej witaminy B6 znajduje się natomiast w otrębach pszennych, kaszy gryczanej, a także mięsie, głównie kurczaku i indyku. Ponadto tę witaminę można znaleźć w:

• rybach,

• wątróbce,

• produktach mlecznych,

• pieczywach pełnoziarnistych,

• nasionach słonecznika,

• orzechach, głównie laskowych i włoskich,

• owocach jak banany, pomarańcze, truskawki, maliny,

• warzywach jak ziemniaki, brokuły, karczochy, marchew, biała kapusta,

• soi i tapioce,

• kaszach bulgur i brązowym ryżu.

Urozmaicona dieta bogata w te produkty sprawia, że rzadko pojawiają się niedobory tej witaminy, jednak zaleca się, aby raz na jakiś czas wykonywać badanie oznaczenia poziomu B6 w organizmie.

Niedobór witaminy B6

Z uwagi na zawartość tej witaminy w wielu produktach spożywczych do niedoborów dochodzi rzadko. Najczęściej pojawiają się one w wyniku źle zbilansowanej diety, stosowaniu niektórych leków, np. antykoncepcyjnych, przeciwgruźliczych, karmienia piersią czy zaburzenia wchłaniania. W zależności od przyczyn niedoboru witaminy B6 może być on niewielki, utrudniający codzienne funkcjonowanie lub nawet zagrażający życiu. Warto pamiętać, że niedobory witaminowe, w tym B6, przyczyniają się do obniżenia odporności organizmu i narażenia na infekcje.

Do najczęściej pojawiających się objawów niedoboru można zaliczyć:

• chroniczne zmęczenie, bezsenność, stany depresyjne,

• stany zapalne błon śluzowych i skóry,

• anemię,

• kurcze mięśni, drętwienie,

• wypadanie włosów, łupież,

• hipoglikemia,

• problemy z koncentracją,

• pogorszenie nastroju.

Długotrwale występujące niedobory mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, jak zaburzenia neurologiczne, kamica nerkowa, niedokrwistość. U dzieci mogą się pojawić zaburzenia rozwoju oraz nieprawidłowa budowa kości. Należy jednak pamiętać, że podobne dolegliwości mogą być spowodowane niedoborami innych witamin z grupy B. Najczęściej pojawia się niedobór witaminy B12, głównie u osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ jej największe ilością są obecne w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Przeczytaj również: Różnica między lekiem a suplementem diety - sprawdź, na co zwrócić uwagę

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zależne od wieku i płci, a także stanu zdrowia. Wynosi ono:

• dzieci 1-3 lata – 0,5 mg,

• dzieci 4-6 lat – 0,6 mg,

• dzieci 7-9 lat – 1 mg,

• chłopcy 10-12 lat – 1,2 mg,

• chłopcy 13-18 lat – 1,3 mg,

• dziewczęta 10-18 lat – 1,2 mg,

• mężczyźni 19-50 lat – 1,3 mg,

• mężczyźni powyżej 50. roku życia – 1,7 mg,

• kobiety 19-50 lat – 1,3 mg,

• kobiety powyżej 50. roku życia – 1,5 mg,

• kobiety w ciąży – 1,9 mg,

• kobiety karmiące piersią – 2 mg.

Warto o tym pamiętać, przyjmując suplementy zawierające witaminę B6. W przypadku kiedy dieta jest dobrze zbilansowana, zawiera zarówno mięso, nabiał, jak i warzywa, owoce, i nie występują żadne choroby, to wystarczające jest przyjmowanie wit. B6 wraz z pokarmem.

A: Sylwia Brodniewska
Z: lek. Agnieszka Żędzian

Bibliografia