Spis treści
Jak bezpiecznie ćwiczyć plecy?
Plecy to jedna z największych okolic ciała, dlatego wysiłek zwykle charakteryzuje większa intensywność, co wpływa dodatkowo na poprawę metabolizmu przyczyniającego się do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Aby w bezpieczny sposób poprawić kondycję pleców i wygląd sylwetki, należy uwzględnić w programie wszystkie rodzaje mięśni, czyli zarówno głębokie, stabilizujące, jak i powierzchniowe, tzn. mięśnie posturalne. Ćwiczenia pleców w domu lub na siłowni powinny skupiać się nie tylko na dolnej, środkowej i górnej części, ale i mięśniach ramion i klatki piersiowej. W treningu pleców, bez względu na jego charakter, trzeba zachować poprawną technikę wykonywania każdego ćwiczenia – od chwili przyjęcia pozycji wyjściowej, przez wyprowadzenie ruchu, aż po powrót do pozycji wyjściowej. Efektywne nie będzie przerywanie ćwiczenia w jego połowie lub pod koniec. Równie istotne jest utrzymanie prostych pleców. Zaokrąglanie ich oraz zbyt mocny wyprost narażają sportowca na przeciążenia i nie przynoszą większych korzyści. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na plecy z hantlami, piłką czy wolne pozwalają lepiej kształtować sylwetkę, a do tego zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Aby trening przebiegał w bezpiecznych warunkach, przed jego rozpoczęciem zaleca się rozgrzewkę. Może to być 5–8 minut lekkiej, ogólnousprawniającej aktywności, która przygotuje mięśnie grzbietu i duże stawy kończyn do głównej części. W tym celu wystarczy wykonać np. kilka skłonów w przód i na boki, krążenia bioder, wypady nóg, skręty klatki piersiowej i bieg w miejscu.
Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia wzmacniające i relaksujące są najlepsze dla mięśni pleców?
jakie ćwiczenia na plecy?
Ćwiczenia na plecy – zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn – nie powinny rozpoczynać się od treningu odcinka lędźwiowego. Zmęczone na początku treningu mięśnie przykręgosłupowe tej okolicy mogą pracować mniej wydajnie w późniejszym etapie i narażać aparat ruchu na utratę siły i zaburzenia stabilizacji odcinka. Dzieje się tak z racji funkcji motorycznych, jakie pełnią. Aktywność taką jak martwy ciąg czy podnoszenie tułowia z ławeczki rzymskiej dobrze jest odłożyć na koniec sesji.
Sprawdź ofertę: Stabilizatory pleców
Podczas takiego ćwiczenia na plecy jak wiosłowanie dużą rolę odgrywają zakres ruchu i obciążenie. Aby trening był bezpieczny i skuteczny, nie należy przedkładać ciężaru i ilości powtórzeń nad technikę. Jeśli używamy zbyt dużych obciążeń i wykonujemy zbyt dużą ilość ruchów w serii, to zakres pracy stawów staje się mniejszy, a siła mięśni słabnie, zwłaszcza podczas skurczu, czyli przyciągania wioseł. Błędem jest też zadzieranie głowy w trakcie ruchu, aby spojrzeć w lustro czy na trenera. Wpływa to bowiem znacząco na pracę kręgosłupa oraz dynamikę i poprawność ćwiczenia. W celu odpowiedniego wyprowadzenia i zakończenia ruchu wystarczy słuchać wskazówek trenera, nie jest natomiast konieczne spoglądanie na niego. To czas na skupienie uwagi i kontrolowanie ustawienia głowy. Podobnie trzeba pilnować sylwetki. Należy unikać zbytniego pochylania się w przód lub tył. Niedostosowanie się do tej zasady sprzyja angażowaniu do wybranego ćwiczenia dodatkowo niepotrzebnych grup mięśniowych i narażeniu ich na przeciążenia.
Przeczytaj również: Przepuklina - przyczyny, rodzaje, objawy, sposoby leczenia
