Jak dbać o serce – zdrowe nawyki, suplementacja, profilaktyka chorób serca

Spis treści:

1. Zdrowe serce – co to właściwie oznacza?
2. Jak dbać o serce – domowe sposoby profilaktyki chorób serca
3. Co należy jeść, aby zachować zdrowe serce – dieta pod lupą
4. Suplementy na serce – co może pomóc?
5. Zdrowie serca – co może zaniepokoić?

Zdrowe serce – co to właściwie oznacza? 

Zadaniem serca jest pompowanie krwi do naczyń krwionośnych. Wraz z krwią dostarczany jest tlen oraz składniki odżywcze, które następnie trafiają do komórek ciała. Pośrednio serce uczestniczy również w odprowadzaniu metabolitów, w tym dwutlenku węgla. 

Pojęcie „zdrowe serce” można rozumieć na wiele sposobów, zarówno poprzez pryzmat jego budowy, jak i parametrów fizjologicznych, takich jak: 

• objętość wyrzutowa serca – ilość krwi, jaka trafia do tętnic w czasie jednego pełnego cyklu pracy serca (objętość krwi wyrzuconej w czasie jednej minuty określa się jako objętość minutową); 

• tętno – rytmiczna częstotliwość odkształcania się ścian tętnic w wyniku skurczów oraz rozkurczów serca; 

• ciśnienie krwi – nazywane inaczej ciśnieniem tętniczym, określa ucisk wywierany przez przepływającą krew na naczynia krwionośne; wyrażane jest w milimetrach słupa rtęci (mmHg). 

Warto pamiętać, że parametry serca będą różniły się w zależności od wieku, kondycji i stanu zdrowia pacjenta. Inne tętno można uznać za prawidłowe u młodej i wysportowanej osoby, a inne u pacjenta w podeszłym wieku z kilkoma współistniejącymi chorobami przewlekłymi. Dlatego kondycję serca zawsze należy konsultować z kardiologiem, a w przypadku sportowców z kardiologiem sportowym – ze względu na liczne zmiany wysiłkowe w obrębie układu krążenia. 

Kup w aptece: Preparaty na serce i układ krążenia

Jak dbać o serce – domowe sposoby profilaktyki chorób serca 

Domowe sposoby ochrony mięśnia sercowego obejmują przede wszystkim aktywność fizyczną. Doskonale sprawdzi się bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a także sporty zespołowe. Zgodnie z zaleceniami WHO zdrowe osoby dorosłe powinny przeznaczać w ciągu tygodnia minimum 150-300 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Dzieci i młodzież nawet więcej. Dzięki wysiłkowi fizycznemu mięsień sercowy będzie lepiej odżywiony, parametry związane z układem krążenia, jak tętno i ciśnienie tętnicze, ulegną obniżeniu. Uprawianie sportu prowadzi też do korzystnych zmian w obrębie serca – pogrubienia ścian komór oraz zwiększenia ich objętości. 

Aktualne zalecenia w zakresie aktywności fizycznej potwierdzają, że serce najlepiej reaguje na łączenie ze sobą wysiłku o zróżnicowanej intensywności – zarówno o profilu tlenowym, jak i aktywności na progu beztlenowym (np. treningi interwałowe). 

Domowa profilaktyka obejmuje eliminację używek. Zarówno alkohol, jak i papierosy negatywnie wpływają na działanie mięśnia sercowego. 

Zdrowe serce to również nawodnienie. Przyjmując dziennie 1,5 do 2 litrów wody wspieramy krążenie krwi, metabolizm i regulujemy pracę układu krążenia. 

Przeczytaj: Jakie objawy daje zawał serca?

Co należy jeść, aby zachować zdrowe serce – dieta pod lupą 

Obecnie za najzdrowszą dietę w walce z chorobami kardiologicznymi, nadciśnieniem, nadwagą i cukrzycą uważa się tzw. DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension). Jest ona zalecana chorym bez względu na wiek, a z danych publikowanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wynika, że DASH pomaga wydłużyć życie osobom po 50. roku życia. Główne założenia tej diety to: 

• odpowiednio duża podaż warzyw i owoców pozwalająca na dostarczenie wapnia, potasu, magnezu i błonnika; 

• spożywanie niskotłuszczowego nabiału (sery, mleko, jogurty, kefiry); 

• ograniczenie spożycia węglowodanów prostych na rzecz węglowodanów złożonych pochodzących ze źródeł pełnoziarnistych; 

• dostarczanie białka z niskotłuszczowych źródeł (drób, chude ryby); 

• uzupełnianie diety o orzechy, pestki i nasiona, jako źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych; 

• ograniczenie spożycia soli; 

• eliminacja słodyczy i słodzonych napojów. 

Dieta DASH przynosi najlepsze efekty, kiedy jest łączona z regularną aktywnością fizyczną. 

Suplementy na serce – co może pomóc? 

W aptekach nie brakuje suplementów, które są reklamowane jako wspierające pracę mięśnia sercowego lub całego układu krwionośnego. Które z nich są szczególnie skuteczne? 

Na pierwszy plan wysuwają się zwykle połączenia potasu i magnezu. Te dwa pierwiastki są niezbędne w regulacji pracy mięśnia sercowego, profilaktyce oraz rekonwalescencji po przebytym zawale. Warto zwracać uwagę na formę chemiczną składników. Dobrze przyswajalny jest cytrynian, glukonian lub chelat aminokwasowy magnezu. Tlenki i węglany przyswajane są w znacznie mniejszym stopniu. 

Innym suplementem, którego działanie zostało potwierdzone naukowo, są nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, a zwłaszcza: 

• kwas eikozapentaenowy (EPA), 

• kwas dokozaheksaenowy (DHA), 

• kwas alfa-linolenowy (ALA). 

Regularne przyjmowanie tych związków wraz z żywnością nie jest tanie, ponieważ wymaga jedzenia dobrej jakości tłustych ryb i tłuszczów roślinnych (olej z awokado, oliwa z oliwek). Aby uzupełnić niedobory, codzienne menu można wzbogacić właśnie o odpowiednią suplementację. 

Popularnym suplementem na serce jest również resweratrol (zawarty m.in. w czerwonym winie). Wykazuje on silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Spowalnia starzenie się mięśnia sercowego oraz tzw. remodeling, czyli zmiany w strukturze mięśnia sercowego prowadzące do różnych postaci niewydolności lub choroby wieńcowej. 

Preparaty wzmacniające serce dla osób starszych 

Preparaty wzmacniające serce przeznaczone dla osób starszych to zwykle delikatne suplementy wspierające prawidłowe działanie układu krwionośnego poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawę profilu lipidowego lub lepsze odżywienie mięśnia sercowego. Wiele z nich dostępnych jest bez recepty w niemal każdej aptece i nie są to produkty drogie. Związki znajdujące się w preparatach na serce dla seniorów to przede wszystkim: 

• wyciąg z głogu – pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, uszczelnia naczynia krwionośne, pomaga zapobiegać powstawaniu zmian miażdżycowych oraz reguluje potencjał elektryczny mięśnia sercowego; 

• wyciąg z kozłka – spowalnia akcję serca oraz usprawnia przepływ krwi przez naczynia wieńcowe okalające serce; 

• nasiona kola – zwiększają wydajność serca i poprawiają wentylację płuc; 

• kofeina – wspiera działanie śródbłonka naczyń krwionośnych, chroni komórki serca przed uszkodzeniem i wspiera jego regenerację po zawale. 

Przed zakupem preparatu warto zwrócić uwagę, czy podane w jego składzie substancje występują w stężeniu biologicznie czynnym. Często lepszym rozwiązaniem będzie wybór preparatu o prostszym składzie, ale zawierającego składniki w większych dawkach, niż wieloskładnikowego produktu, który ostatecznie działa słabiej. 

Zdrowie serca – co może zaniepokoić? 

Choroby serca to problem wielu społeczeństw rozwiniętych. Unikanie aktywności fizycznej oraz dieta bazująca na przetworzonej i niezdrowej żywności mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia mięśnia sercowego. Warto zwrócić uwagę na typowe objawy choroby serca: 

• spadek tolerancji wysiłkowej; 

• uczucie słabości, zawroty głowy, omdlenia, widoczne „mroczki” przed oczami; 

• ból w klatce piersiowej na wysokości mostka, niekiedy promieniujący do ramienia, żuchwy, pleców lub brzucha; 

• duszności; 

• uczucie kołatania serca, kiedy osoba chora wyraźnie czuje, że mięsień sercowy pracuje zbyt silnie i za szybko; 

• obrzęki w obrębie kończyn dolnych; 

• zasinienia widoczne zwłaszcza w okolicach ust. 

Należy podkreślić, że wiele ze wspomnianych objawów ma charakter niespecyficzny i sam fakt ich wystąpienia nie musi jeszcze oznaczać, że mięsień sercowy znajduje się w złym stanie. Potwierdzenie choroby wymaga profesjonalnej diagnostyki. Co więcej, nie wszystkie symptomy zawsze wystąpią u chorego, a każdy z nich może pojawić się w różnym natężeniu. 

Dbanie o zdrowie serca nie musi być trudne ani czasochłonne, ale wymaga konsekwentnego i przemyślanego działania realizowanego przez lata. Ogromne znaczenie mają nawyki i przyzwyczajenia dotyczące diety i aktywności fizycznej. Wszelkie wątpliwości w tym zakresie warto konsultować z dietetykiem lub kardiologiem. 

Bibliografia