Niedobór magnezu – jak się objawia, czy jest groźny?

Spis treści:

1. Magnez
2. Niedobór magnezu – jakie są przyczyny i objawy?
3. Dieta bogata w magnez – co jeść, aby uniknąć niedoboru?
4. Niedobór magnezu u dzieci – jakie są skutki i jak zapobiegać niedoborowi?

Magnez 

Pierwiastek chemiczny, jakim jest magnez (Mg) to wewnątrzkomórkowy kation, który bierze udział w wielu przemianach metabolicznych ludzkiego organizmu. Należy do grupy makroelementów, a zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Magnez przede wszystkim powinien być dostarczany wraz z dietą. Jego źródłami są głównie produkty pochodzenia roślinnego takie jak zboża, orzechy czy rośliny strączkowe. Mimo że pierwiastek ten występuje w wielu produktach spożywczych, to jego niedobór jest dość powszechnym zjawiskiem. 

Niedobór magnezu – jakie są przyczyny i objawy? 

W ludzkim organizmie znajduje się ok. 26 g magnezu, który zmagazynowany jest m.in. w kościach, mięśniach, układzie nerwowym i innych narządach. Ok. 1% magnezu mieści się w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, czyli erytrocytach i osoczu. 

Zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na magnez wynosi od 400 do 420 mg/dzień, natomiast u kobiety od 310 do 320 mg/dzień. Jego wchłanianie odbywa się w jelicie czczym i krętym, w których występuje kwaśne środowisko. 

Pierwiastek ten ze źródeł pokarmowych przyswaja się w ok. 30-50%. Warto też zaznaczyć, że w momencie bardzo niskiego spożycia magnezu jego wchłanianie wzrasta nawet do 80%. 

Na wystąpienie niedoboru magnezu ma wpływ kilka czynników. Najważniejsze z nich to: 

• niedoborowa dieta – spożywanie produktów zawierających niewystarczającą ilość magnezu lub innych pokarmów, które mogą utrudniać jego wchłanianie; 

• stres – hormony wydzielane na skutek stresu przyczyniają się szybszego wydalania magnezu z organizmu; 

• zwiększone wydalanie – magnez może być nadmiernie tracony wraz z potem, moczem lub kałem. Ma na to wpływ wysoka aktywność fizyczna, przegrzanie, stosowanie niektórych leków np. hormonalnych czy diuretycznych, a także picie kawy, herbaty i alkoholu; 

• zaburzenia wchłaniania – zaburzenia te najczęściej mają miejsce na skutek niektórych chorób (jak celiakia czy nieswoiste choroby zapalne jelit). Pojawiają się ponadto w przypadku biegunek czy stanów zapalnych jelit. 

Lekki niedobór magnezu przez dłuższy czas może nie dawać żadnych wyraźnych oznak. Jednakże wraz z pogłębianiem się deficytu magnezu, zaczynają pojawiać się pewne symptomy. Zazwyczaj dotyczą one układu nerwowego, mięśniowego, sercowo-naczyniowego i pokarmowego. 

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu: 

• drgawki, 

• duszności, 

• zmęczenie, 

• tiki nerwowe, 

• rozdrażnienie, 

• skurcze mięśni, 

• kołatanie serca, 

• zaburzenia snu, 

• wypadanie włosów, 

• łamliwość paznokci, 

• zaburzenia pamięci, 

• zawroty i bóle głowy, 

• nadmierna potliwość, 

• szybsze męczenie się, 

• podwyższone ciśnienie, 

• mniejsza siła mięśniowa, 

• problemy z koncentracją, 

• stany depresyjne i lękowe, 

• zaburzenia perystaltyki jelit, 

• drętwienie i mrowienie kończyn. 

Niedobór magnezu jest związany z występowaniem tężyczki, która wywoływana jest zaburzeniami w gospodarce elektrolitowej. Za rozwój tężyczki odpowiada głównie niedobór wapnia, potasu i magnezu. W przypadku znacznych niedoborów magnezu mamy do czynienia z tężyczką utajoną, która objawia się dokuczliwym drętwieniem kończyn, zmianami nastroju, drażliwością, przewlekłym zmęczeniem lub nawet napadami paniki i lęku. 

Do wystąpienia tężyczki przyczynia się również hiperwentylacja, która może pojawić się na skutek sytuacji stresowych. Należy przy tym pamiętać, że niedobory magnezu nie zawsze są równoznaczne z pojawieniem się tężyczki. W tym przypadku kluczowe jest wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych takich jak np. próba tężyczkowa, EEG czy analiza krwi. 

Niedobór magnezu często towarzyszy też innym schorzeniom, takim jak cukrzyca, zapalenie trzustki, osteoporoza, migrena, choroby nerek, nadczynność nadnerczy czy choroba alkoholowa. 

Niedobór magnezu a problemy z układem sercowo-naczyniowym – jakie są powiązania? 

Przedmiotem wielu ostatnich badań jest oddziaływanie magnezu na pracę układu sercowo-naczyniowego. Większość z nich dotyczy wpływu prawidłowego stężenia tego pierwiastka na zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wg naukowców jony magnezu wspierają pracę śródbłonka naczyń krwionośnych, co w dużym stopniu przyczynia się do regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Co więcej, zaobserwowano, iż osoby ze stwierdzonym nadciśnieniem, które regularnie suplementują magnez, są o wiele mniej narażone na wystąpienie udaru mózgu. 

Stosowanie magnezu jest również zalecane w przypadku wystąpienia zaburzeń rytmu pracy serca. Niski poziom tego pierwiastka jest diagnozowany nawet u 50% osób chorych na napadowe migotanie przedsionków serca. 

Poza tym, magnez bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. W związku z tym należy pamiętać, aby nie łączyć suplementów magnezu z lekami przeciwzakrzepowymi. 

Niedobór magnezu a bóle mięśniowe – jakie są objawy? 

Zbyt niski poziom magnezu w organizmie objawia się również symptomami ze strony układu mięśniowego. Zazwyczaj przy niedoborach można odczuwać bolesne skurcze mięśni i ich drętwienie, a także – w niektórych przypadkach – obserwuje się zmniejszenie ich siły. Pod tym względem odpowiednia podaż tego pierwiastka ma szczególne znaczenie dla osób uprawiających sport. Związek ten nie tylko zmniejsza bolesność mięśni, ale również wspiera regenerację potreningową i reguluje pracę układu nerwowego. 

Niedobór magnezu a problemy ze snem – jakie są zależności? 

Zaburzenia snu są jednym z częstszych symptomów niedoboru magnezu. Okazuje się, iż składnik ten ma duży wpływ na pracę układu nerwowego, stąd przy jego deficycie mogą pojawić się problemy z zasypianiem. 

Ponadto magnez reguluje pracę wielu hormonów organizmu – m.in. melatoniny, która sprzyja szybszemu zasypianiu, wydłuża sen i poprawia jego jakość. Okazuje się, iż zbyt niski poziom magnezu w organizmie związany jest z wysokim poziomem innego hormonu – kortyzolu, który podnosi się przede wszystkim w sytuacjach stresowych. W związku z tym, osoby, które bywają często na niego narażone, również skarżą się na problemy ze snem

Dieta bogata w magnez – co jeść, aby uniknąć niedoboru? 

Magnez w głównej mierze powinien być dostarczany do organizmu wraz z żywnością. Zaobserwowano, iż pokarmowe źródła magnezu są o wiele lepiej przyswajalne niż suplementy diety zawierające ten składnik. 

Pokarmowe źródła magnezu to: 

• soja, 

• kakao, 

• fasola, 

• szczaw, 

• szpinak, 

• migdały, 

• botwinka, 

• pestki dyni, 

• ciecierzyca, 

• kasza bulgur, 

• płatki owsiane, 

• kiełki pszenicy, 

• otręby pszenne, 

• kasza gryczana, 

• komosa ryżowa, 

• orzeszki ziemne, 

• masło orzechowe, 

• orzechy nerkowca, 

• orzechy brazylijskie, 

• nasiona słonecznika. 

Co ciekawe, jednym z najlepszych, a zarazem niedocenianych źródeł magnezu jest woda mineralna o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji. Magnez w takiej formie jest bardzo szybko wchłaniany i wykorzystywany przez organizm. 

Komponując posiłki bogate w źródła magnezu, należy pamiętać o kilku składnikach utrudniających wchłanianie tego pierwiastka. Są to: 

• białko – do trudności w przyswajaniu magnezu dochodzi przy bardzo niskim spożyciu białka, tj. poniżej 30 g na dobę lub przy diecie wysokobiałkowej; 

• fityniany – obecne są w produktach bogatych w błonnik, np. strączkach, zbożach, kaszach lub ciemnym pieczywie. Związki te tworzą z jonami magnezu sole, które utrudniają przyswajanie tego pierwiastka. Jednakże moczenie, gotowanie oraz fermentacja skutecznie redukują ich ilość w pokarmie; 

• wapń – ograniczanie wchłaniania wapnia zachodzi w momencie, gdy zostanie przekroczona dawka 2000 mg wapnia na dobę. 

Okazuje się również, że niektóre pokarmowe źródła magnezu ze względu na niewłaściwe nawożenie gleby, a także skażenia środowiska mogą zawierać dużo mniejszą ilość tego pierwiastka, niż początkowo zakładano. Ponadto, im większy stopień przetworzenia żywności, tym mniejsza zawartość poszczególnych składników odżywczych – w tym również magnezu. Badania pokazują, iż w krajach rozwiniętych, w których zjada się duże ilości żywności wysokoprzetworzonej, obserwuje się drastyczny spadek spożycia magnezu. 

Źródła magnezu

Niedobór magnezu u dzieci – jakie są skutki i jak zapobiegać niedoborowi? 

Problem niedoboru magnezu nie dotyczy tylko osób dorosłych. Jest on również często obserwowany wśród dzieci, a główną przyczyną deficytu tego pierwiastka jest niedoborowa dieta, nadmierny stres, zaburzenia wchłaniania czy niektóre choroby, np. nerek lub układu pokarmowego. 

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci wzrasta wraz z ich wiekiem i wygląda ono następująco: 

• 0-6 miesięcy – 30 mg/dzień, 

• 7-11 miesięcy – 70 mg/dzień, 

• 1-3 lat – 80 mg/dzień, 

• 4-9 lat – 130 mg/dzień, 

• chłopcy 10-12 lat – 240 mg/dzień, 

• chłopcy 13-18 lat – 410 mg/dzień, 

• dziewczęta 10-12 lat – 240 mg/dzień, 

• dziewczęta 13-18 lat – 360 mg/dzień. 

Młody i rozwijający się organizm wymaga odpowiedniej podaży magnezu głównie ze względu na jego wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. W związku z tym, pierwsze symptomy jego niedoboru pochodzą właśnie z tego układu. Są to głównie: 

• zaburzenia snu, 

• wahania nastroju, 

• problemy z koncentracją, 

• trudności w zapamiętywaniu, 

• drętwienie i mrowienie kończyn. 

Przewlekły deficyt magnezu u dzieci może wiązać się z osłabieniem, wystąpieniem problemów w nauce, czy nawet brakiem apetytu. Magnez ponadto ma duży udział w procesie mineralizacji kości. Jeżeli spożywa się go w zbyt niskich ilościach, szczególnie w młodym wieku, skutkuje to niższą masą kostną. 

Podstawową kwestią w przypadku uzupełniania niedoborów magnezu u dzieci jest zadbanie o ich właściwy jadłospis, który będzie uwzględniał większe ilości produktów, stanowiących jego dobrze przyswajalne źródło. Jeżeli objawy niedoboru utrzymują się mimo stosowania odpowiedniej diety, należy skonsultować się z pediatrą. 

Niedobory poszczególnych składników pokarmowych, w tym magnezu, występują dość powszechnie i najczęściej ma to związek z ubogą dietą, bazującą na wysokoprzetworzonych produktach. Objawy niedoboru tego pierwiastka często bywają lekceważone, lecz w dłuższej perspektywie są groźne dla zdrowia. Z tego względu tak ważne jest, aby uwzględniać w codziennym jadłospisie dobrej jakości produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, kasze i wody mineralne, które umożliwiają jego uzupełnienie. Pamiętajmy, że jeśli pokrycie dziennego zapotrzebowania na magnez ze źródeł pokarmowych jest niewystarczające, można rozważyć stosowanie doustnej suplementacji. 

Bibliografia