Dieta na menopauzę – co warto uwzględnić w jadłospisie w czasie menopauzy?

Spis treści:

1. Dolegliwości związane z menopauzą
2. Pozalekowe sposoby na łagodzenie menopauzalnych dolegliwości
3. Dieta na menopauzę – jak wesprzeć organizm
4. Suplementacja w okresie menopauzy
5. Menopauza a odchudzanie

Dolegliwości związane z menopauzą 

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym doświadczają zaniku cyklu menstruacyjnego i owulacji, co spowodowane jest zmniejszeniem produkcji hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu. 

Utrata miesiączki nie następuje z dnia na dzień. Trwa ona zazwyczaj miesiącami, a w tym czasie można zaobserwować liczne zaburzenia, takie jak plamienia, skrócone lub wydłużone krwawienia menstruacyjne czy nieregularne miesiączkowanie. Dodatkowo, kobiety w okresie menopauzy mogą wtedy odczuwać: 

• drażliwość, 

• zmęczenie, 

• nocne poty, 

• suchość pochwy, 

• wahania nastroju, 

• stany depresyjne, 

• uderzenia gorąca, 

• zmniejszenie libido, 

• bóle stawów i kości, 

• trudności z zasypianiem, 

• infekcje dróg moczowych, 

• przybieranie na masie ciała, 

• zaburzenia uwagi i koncentracji. 

Jednym z poważniejszych następstw menopauzy jest osteoporoza, która pojawia się na skutek niedoboru estrogenów. Objawami sugerującymi osteoporozę mogę być bóle dolnego odcinka kręgosłupa oraz innych kości i stawów. Wraz z jej rozwojem obserwuje się m.in. zmiany w postawie ciała. Częściej może też dochodzić do złamań np. kości nadgarstka czy głowy kości udowej. 

Kup w aptece: Preparaty i suplementy na menopauzę

Pozalekowe sposoby na łagodzenie menopauzalnych dolegliwości 

Kobiety, którym powyższe dolegliwości utrudniają codzienne funkcjonowanie, powinny zgłosić się do lekarza w celu przeprowadzenia diagnostyki hormonalnej. Dzięki niej możliwe będzie ustalenie indywidualnego planu terapeutycznego. Warto jednak zaznaczyć, iż nie we wszystkich przypadkach będzie on wskazany. Wiele zależy od stanu zdrowia i samopoczucia kobiety, która przechodzi okres przekwitania. 

Przy menopauzie zaleca się zadbać o kilka dodatkowych czynników, które w dużym stopniu mogą wpłynąć na złagodzenie dokuczliwych objawów. Są to m.in.: 

• uprawianie medytacji i/lub gimnastyki;

• właściwy poziom nawodnienia organizmu; 

• odpowiednia ilość i jakość snu;

• regularne wykonywanie badań profilaktycznych;

• ograniczenie lub eliminacja alkoholu i papierosów; 

• spożywanie wartościowych produktów spożywczych; 

• rezygnacja z produktów spożywczych o wysokim stopniu przetworzenia. 

Dieta na menopauzę – jak wesprzeć organizm 

Dieta przy menopauzie powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Dodatkowo, warto do niej włączyć produkty, które usprawniają pracę układu hormonalnego oraz zmniejszą ryzyko wystąpienia niektórych chorób częściej pojawiających się w okresie przekwitania. 

Co warto jeść w okresie okołomenopauzalnym? 

• Błonnik – jego źródłem są: ciemne pieczywo, kasze, otręby, pestki, orzechy, warzywa i owoce. Wpływa on na pracę układu pokarmowego oraz reguluje poziom cholesterolu;

• Fitoestrogeny – obecne w soi i jej przetworach, a także w ciecierzycy, siemieniu lnianym czy czerwonej koniczynie. Łagodzą niektóre objawy menopauzy, a także pomagają chronić przed rozwojem nowotworu piersi;

• Produkty bogate w fosfor – ryby, sery, rośliny strączkowe, jaja. Wspomagają przyswajanie wapnia;

• Produkty mleczne – są podstawowym źródłem wapnia, który wpływa na mineralizację kośćca oraz zapobiega osteoporozie;

• Świeże warzywa i owoce – powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Dostarczają one niezbędnych witamin i składników mineralnych. 

Suplementacja w okresie menopauzy 

Zdrowa dieta, która dostarcza różnorodnych składników pokarmowych, jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i nastroju w czasie menopauzy. Poza doborem odpowiednich produktów spożywczych warto rozważyć suplementację niektórych elementów. Jakie więc suplementy mogą być wskazane przy menopauzie i jak one wpływają na organizm? Lista obejmuje: 

• kwas foliowy – wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego dzięki regulacji poziomu homocysteiny; wpływa na poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy noradrenalina, co przekłada się na zmniejszenie epizodów uderzeń gorąca; może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu piersi; 

• kwasy tłuszczowe omega-3 – działają ochronnie na układ krążenia i układ nerwowy; mogą wpływać na poprawę nastroju; wykazują działanie przeciwzapalne; wspierają odporność organizmu; 

• melatonina – zalecana dla kobiet, które mają problemy ze snem, ma działanie antyoksydacyjnie; 

• witamina D – wspiera utrzymanie struktury kośćca poprzez ułatwianie wchłaniania wapnia i fosforu; zapobiega złamaniom; chroni przed pojawieniem się nowotworów, często występujących w okresie pomenopauzalnym np. nowotworu sutka czy piersi; 

• witamina E – łagodzi uderzenia gorąca, zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, pomaga utrzymać skórę w dobrej kondycji. 

Na rynku dostępne są także preparaty łączone, które zawierają kilka związków aktywnych, mających za zadanie łagodzić dolegliwości okresu przekwitania. Tego typu suplementy składają się zazwyczaj z wyciągów ziołowych, fitoestrogenów, witamin i niektórych składników mineralnych. 

Menopauza a odchudzanie 

Zmiany hormonalne, które zachodzą w organizmie kobiety podczas menopauzy, mogą wpłynąć na zwiększenie masy ciała oraz obwodu w obrębie jamy brzusznej. Ponadto, w wieku okołomenopauzalnym obniża się masa mięśniowa oraz poziom podstawowej przemiany materii, a co za tym idzie, zmniejszeniu ulega dzienne zapotrzebowanie na energię. 

Nie oznacza to jednak, iż utrata masy ciała w tym czasie jest niemożliwa. Przede wszystkim, kluczowe jest zadbanie o odpowiednią kaloryczności posiłków oraz wdrożenie aktywności fizycznej – szczególnie tej o charakterze siłowym, której zadaniem jest wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie masy mięśniowej. 

W diecie odchudzającej dla kobiet w czasie menopauzy ważny jest przede wszystkim rodzaj spożywanego pokarmu. Posiłki powinny bazować na wartościowych produktach bogatych w: błonnik, dobrej jakości białko i tłuszcze roślinne. Nie może w nich również zabraknąć świeżych warzyw i owoców. Zaleca się też, aby zadbać o regularność posiłków i unikać wysokoenergetycznych przekąsek. W ciągu dnia powinno się wypijać ok. 2 litry płynów – najlepiej pod postacią wody lub naparów ziołowych. 

Bibliografia